Wat is soja en is soja ongezond?

Alles wat je moet weten over Soja: Feiten, Recepten, Gezondheidseffecten en Misvattingen

Soja zit vol koolhydraten, eiwitten, B- vitamines en mineralen. Soja is als vleesvervanger heel populair bij vegetariërs en liefhebbers van de Aziatische keuken. Maar iedereen eet het, want het zit in veel meer producten dan je denkt. 

Door zijn populariteit is het een veelbesproken ingrediënt. En dat leidt tot veel vragen. Ook over de gezondheidseffecten en mogelijke nadelen. Graag bespreken we hier de veelgestelde vragen en misvattingen over soja.

Wat is soja?

Soja, afkomstig van de sojaboon, is een peulvrucht. Hij wordt al eeuwenlang wordt gebruikt in Aziatische landen vanwege zijn voedingswaarde en veelzijdigheid. Hij wordt verwerkt tot verschillende voedingsmiddelen, waaronder ketjap, sojaolie, tofu, tahoe (gestremde sojamelk), tempé (gefermenteerde sojabonen), sojamelk, edamame en miso. 

Wat weinig mensen beseffen, is dat soja al lang voor iedereen dagelijkse kost is geworden. In heel veel verpakte levensmiddelen is namelijk soja verwerkt. Kijk maar eens op de verpakking naar ingrediënten als sojameel, soja-eiwit en sojaolie.
Ook maakt sojaschroot (dat wat overblijft als de olie uit de sojaboon geperst is) een belangrijk onderdeel uit van veevoer. Melk, eieren en vlees zijn indirect dus ook tot stand gekomen met soja.

Is soja gezond?

Ja. Soja (of soya) is rijk aan koolhydraten, eiwitten, B- vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. En het bevat veel vezels. Van alle peulvruchten hebben (gekookte) sojabonen het hoogste eiwitgehalte (22%), wat vergelijkbaar is met het eiwitgehalte van vlees (19-23%).
soja is ook rijk aan isoflavonen; een groep oestrogeenachtige plantenstoffen (fytohormonen) die lijken op het menselijke hormoon estradiol.

Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatige consumptie van soja het risico op hartziekten, osteoporose en bepaalde vormen van kanker (zoals niet-hormoongevoelige borstkanker) kan verminderen. Verderop op deze pagina lees je allerlei onderzoek over soja. Denk aan de verlaging van je cholesterol en het verminderen van overgangsklachten.

In de schijf van vijf staat dan ook het advies om 1x per week peulvruchten zoals soja te eten, als alternatief voor vlees.
 

Is sojamelk ook gezond?

Sojamelk is een voedzame plantaardige melkvervanger die veel eiwitten, vitaminen en mineralen bevat. 
Het is een uitstekende keuze voor mensen die lactose-intolerant zijn of een zuivelvrij dieet volgen.
Sojamelk is een gezond alternatief voor veel zuivelproducten. Het bevat evenveel eiwit als zuivel (3%).

Maar let op:
Sojamelk bevat veel minder calcium dan gewone melk. Kies daarom als sojamelk-liefhebber voor met calcium verrijkte sojamelk. Of eet heel veel groene bladgroenten. Of ga calciumtablet slikken... 
Sojamelk bevat ook geen vitamine B12. Zorg dus dat je op een andere manier aan je dagelijks 2,8 microgram vitamine B12 komt. 

Wanneer is soja slecht voor je?

Er zijn enkele misvattingen over de gezondheidseffecten van soja, maar over het algemeen kan je soja veilig eten. Voor een gezonde voeding is variatie het sleutelwoord. Als veilige dosis worden 2 tot 4 porties soja per dag gezien. Een portie is: een glas sojamelk (200-250 ml) of een bakje tofu, tahou of tempé. 
 
Er zijn echter enkele uitzonderingen. Er zijn mensen met een soja-allergie of gevoeligheid voor bepaalde componenten in soja. Let ook op als je schildkliermedicijnen gebruikt. Overleg dan met je huisarts als je je sojaconsumptie verandert.

Onderzoek naar voordelen en nadelen van soja

Er is veel onderzoek gedaan naar voor- en nadelen van soja. We zetten ze hier op een rijtje:
 

Borstkanker door eten van soja?

Studies naar het effect van fyto-oestrogenen op onder andere borstkanker zijn verre van eenduidig. Langdurige blootstelling aan oestrogeen zou kunnen leiden tot borstkanker en daarom wordt inname van soja-supplementen bij hormoongevoelige borstkanker in elk geval afgeraden. Maar bij niet-hormoongevoelige borstkanker zou het consumeren van enkele sojaproducten per dag juist gunstig zijn.
 

Vervrouwelijking van mannen door soja-consumptie?

Kunnen de fytohormonen uit soja vervrouwelijking bij mannen veroorzaken, zoals ontwikkeling van borsten? Deze effecten zijn incidenteel gevonden bij hoge sojaconsumptie: 12 tot 14 porties per dag, andere studies vinden weer geen effect bij een dergelijke hoge dosis.
 

Soja in voeding voor zuigelingen

Zuigelingen op sojavoeding krijgen relatief veel fyto-oestrogenen binnen. Bewijzen dat dat kwaad kan zijn er niet maar voor alle zekerheid raadt professor Martijn Katan het af om een zuigeling zonder reden over te zetten op sojavoeding. Bewezen allergie voor koemelkeiwit is een goede reden, maar die is zeldzaam.
 

Hoe zit het met consumptie van soja en vruchtbaarheid?

Volgens professor Jaap Seidell hoef je je bij een matige inname van soja geen zorgen te maken over nadelige effecten op de vruchtbaarheid. Factoren zoals leeftijd, obesitas, overmatig alcoholgebruik en roken zijn daarbij veel belangrijker.
 

Vermindert soja overgangsklachten bij vrouwen?

Er is bewijs voor een associatie tussen sojagebruik en vermindering van bijvoorbeeld opvliegers. Al is de relatie ‘op zijn best zwak te noemen’. Soja-isoflavonen-supplementen die minstens 15 mg genisteïne per dag bevatten, lijken effectief zijn in het verminderen van opvliegers. Maar met gewone soja-consumptie haal je dit niet.
 

Heeft de inname van soja invloed op de schildklier?

Het is niet zo dat de soja invloed heeft op de aandoening, maar op de dosering van het medicijn. Als je schildkliermedicijnen gebruikt, overleg dan met je huisarts als je je sojaconsumptie verandert.
 

Kan fytaatzuur in soja zorgen voor mindere opname van mineralen?

In graanproducten en peulvruchten komt fytinezuur (fytaat) voor. Dit kan de opname van mineralen zoals calcium, zink, ijzer en magnesium verstoren. Echter: soja levert zelf deze mineralen ook, en bij een niet al te hoge sojaconsumptie worden geen problemen verwacht. Zie ook: Zijn granen en peulvruchten slecht voor de opname van mineralen?
 

Rauwe peulvruchten en dus ook sojabonen moet je koken want lectine

In peulvruchten komt de natuurlijke gifstof lectine voor. Bij gedroogde peulvruchten maak je lectines onschadelijk door ze te weken in water en daarna minimaal 10 minuten te koken. Let op: ook verse sojabonen zoals edamame-boontjes mogen niet rauw gegeten worden. 8 tot 10 minuten koken is het advies.
 

Sojabonen zorgen voor minder risico op hart- en vaatziekten

Peulvruchten (waaronder sojabonen) verlagen volgens het Voedingscentrum het LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden.

Conclusie

Kortom: er zijn weinig problemen met soja te verwachten bij een normale consumptie. 

Wel is er de waarschuwing als je schildkliermedicijnen gebruikt. Dan kun je beter het zekere voor het onzekere nemen en met je huisarts overleggen als je je sojaconsumptie verandert.

Als veilige dosis worden twee porties soja per dag gezien. Een portie is: een glas sojamelk (200-250 ml), een kwart blok tahoe, een halve kop tempé/sojabonen/sojavlees, ofwel het equivalent van 8 tot 10 gram soja-eiwit of het equivalent van 25 mg isoflavonen.

Dan komt daar meteen altijd de vraag overheen: wat is dan een onveilige dosis, of: wanneer krijg je last van de nadelen van soja? Tussen de veilige en onveilige hoeveelheid van gewone voedingsmiddelen (dus geen geïsoleerd soja-eiwit, of isoflavonen) zit een groot grijs gebied, en het hangt dan ook nog af van je aanleg voor bepaalde aandoeningen.

Van twee porties per dag is afdoende aangetoond dat je dan geen last krijgt van enig nadelige effect. Van andere hoeveelheden niet, zo simpel is het. Dat betekent niet dat als je drie of vier porties per dag eet, je per definitie in een gevarenzone komt, maar daar is domweg geen uitspraak over te doen.

Voor een gezonde voeding is variatie het sleutelwoord. Sojaproducten passen prima in een gezonde vegetarische voeding. Je kunt ook goed zonder (maar dat geldt voor elk afzonderlijk voedingsmiddel).