Er is de laatste tijd veel reclame voor het eten van vette vis of het gebruik van visoliecapsules in verband met de gezondheid. Als principieel niet-viseter kan je zo langzamerhand een licht gevoel van paniek besluipen, zeker als ook de serieuze wetenschap en het Voedingscentrum erop hameren dat je twee keer per week vis moet eten, waarvan één keer vette vis. Het is tijd de zaken op een rijtje te zetten.
Er zijn twee verschillende aanbevelingen met betrekking tot omega-3 vetzuren. De eerste is de aanbeveling voor linoleenzuur (ook wel ALA genoemd, een van de twee essentiële vetzuren). Deze heet niet voor niets essentieel, en heeft dus een soort ‘vitamine-werking’. De aanbeveling is voor een volwassen man ongeveer 3 gram per dag. De tweede aanbeveling betreft die voor visvetzuren (DHA en EPA, omzettingsproducten van linoleenzuur). Het halen van deze aanbeveling is alleen van belang voor het reduceren van het risico op hart- en vaatziekten (deze visvetzuren hebben geen ‘vitamine-werking’, en er treden dus geen verschijnselen van een tekort op als je de aanbeveling niet haalt). Die aanbeveling voor DHA is voor een volwassene 450 mg per dag. Om een beeld te geven van hoeveel plantaardige linoleenzuurbronnen je als vegetariër dagelijks zou kunnen eten om aan beide aanbevelingen te komen, volgt hieronder een berekening.
Linoleenzuur
Walnoten bevatten 8,7 gram linoleenzuur per 100 gram, koolzaadolie 10 gram en lijnzaadolie 55 gram/100 gram. Om aan 3 gram linoleenzuur per dag te komen, zou je ongeveer 35 gram walnoten OF 30 gram koolzaadolie OF 5,5 gram lijnzaadolie moeten gebruiken. Eén eetlepel olie weegt 10 gram, dus dat komt neer op ongeveer een halve eetlepel lijnzaadolie OF 3 eetlepels koolzaadolie. Een combinatie van genoemde voedingsmiddelen is ook mogelijk. Verder zit linoleenzuur nog in tal van andere voedingsmiddelen.
Visvetzuren
De omzetting van omega-3 naar DHA in je lichaam is erg inefficiënt. Er wordt uitgegaan van 2 tot 5%. In lijnzaadolie zit zo’n 55 gram omega 3 per 100 gram olie. Je zou dus 16,4 tot 41 gram lijnzaadolie per dag moeten innemen om aan 450 mg DHA te komen (de aanbevolen dosering). Eén eetlepel olie weegt 10 gram, dus met 1,5 tot 4 eetlepels per dag zou je de aanbevolen hoeveelheid moeten kunnen halen.
Uit deze berekeningen blijkt dat je, om de benodigde hoeveelheid linoleenzuur te halen, van lijnzaadolie ruim een halve eetlepel per dag zou moeten gebruiken, en om de benodigde hoeveelheid visvetzuren te halen (zonder vis te eten) tot 7 keer zoveel van dezelfde olie moet gebruiken. Wat is nou de juiste aanbeveling? Het is in ieder geval belangrijk dat je genoeg van de essentiële vetzuren binnen krijgt. Dus die halve lepel lijnzaadolie (of een ander ALA-rijk product) is belangrijk. Daarnaast kun je zelf de overweging maken of je het risico op hart- en vaatziekten met je voeding wilt minimaliseren. Dan moet je zorgen voor dagelijks genoeg visvetzuren. Daar willen we echter vier kanttekeningen bij plaatsen:
1. Andere factoren zijn minstens zo belangrijk om het risico op hart- en vaatziekten te beperken, zoals beperking verzadigd- en transvet, niet roken, geen overvloedig alcoholgebruik, voldoende bewegen en overgewicht voorkomen.
2. Uit onderzoeken blijkt dat vegetariërs al een lager risicoprofiel hebben voor hart- en vaatziekten.
3. De beschermende werking van visvetzuren op hart- en vaatziekten is alleen nog maar aangetoond voor visconsumptie, niet voor visoliesupplementen en voor plantaardige ALA-rijke voedingsmiddelen. Het Voedingscentrum heeft hier goede informatie over, zie bijvoorbeeld Het Voedingscentrum
4. Er zijn aanwijzingen (maar deskundigen verschillen hierover van mening) dat een te hoge inname van alfa linoleenzuur het risico op prostaatkanker verhoogt. Het Voedingscentrum neemt het zekere voor het onzekere en stelt een limiet van 1 eetlepel lijnzaadolie per dag.
Vanuit de Vegetariërsbond leggen we niet sterk de nadruk op het halen van de aanbeveling van visvetzuren, behalve in zwangerschap, dan is DHA namelijk nodig voor de ontwikkeling van hersenen en zenuwstelsel van de baby. In dat geval raden we een DHA-supplement aan. Met een aantal simpele regels kun je als vegetariër goed aan je omega-3-vetzuren komt, zonder daarvoor vis te hoeven eten of naar supplementen te hoeven grijpen.
Omega-3 en -6
Jarenlange reclame heeft de Nederlandse bevolking vertrouwd gemaakt met het begrip linolzuur. Een ander woord voor linolzuur is omega-6-vetzuur. Samen met linoleenzuur, ook wel omega-3-vetzuur genoemd, behoort linolzuur tot de zogenaamde essentiële vetzuren: die kan je lichaam niet zelf aanmaken en die moet je dus via je voeding binnenkrijgen. Het lichaam gebruikt deze meervoudig onverzadigde vetzuren als uitgangspunt om een hele reeks andere noodzakelijke vetzuren te maken. Die omzetting is bij ons erg inefficiënt en bovendien zitten linolzuur en linoleenzuur elkaar tijdens dat proces in de weg. Een goede balans tussen de twee vetzuren is belangrijk, maar de moderne mens blijkt naar verhouding te veel linolzuur en te weinig linoleenzuur en daaruit voortvloeiende vetzuren binnen te krijgen. En dan met name één heel belangrijk omzettingsproduct: het DHA.
DHA
Kant-en-klaar DHA komt alleen in voldoende hoeveelheden voor in (vette) vis. Vandaar de naam visvetzuur en de aanbeveling van het Voedingscentrum om een tot twee keer per week vette vis te eten. Vegetariërs of andere mensen die geen vis eten, hebben geen symptomen van een tekort, zoals het geval is bij een tekort aan vitaminen. Het lichaam maakt zoals gezegd zelf DHA aan uit omega-3-vetzuur. Plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren (linoleenzuur) zijn met name lijnzaadolie, koolzaadolie, walnoten(olie) en sojaolie. Het enige dat echt wetenschappelijk vaststaat, is dat DHA bescherming biedt tegen hart- en vaatziekten, en dat DHA belangrijk is voor de groei en ontwikkeling van de hersenen bij het ongeboren kind. Als we de voedingssupplementenindustrie mogen geloven, werkt dit wondermiddel ook tegen o.a. depressies, Alzheimer, ADHD, autisme, astma, diabetes, etc. Volgens de fabrikanten zou je heel stom bezig zijn als je niet het zekere voor het onzekere neemt en toch maar dagelijks zo’n visoliecapsule slikt.
Vegetariërs
Hoewel uit onderzoek blijkt dat vegetariërs er wat betreft hart- en vaatziekten, de aandoeningen waarvoor DHA wordt aangeraden, gunstig uitspringen, zou je je als vegetariër wellicht zorgen kunnen gaan maken. Gelukkig zijn er ook andere manieren dan vette vis eten of capsules met visolie slikken om aan de benodigde ‘visvetzuren’ te komen. Als je niet zwanger bent, is het voldoende om dagelijks normale hoeveelheden plantaardige voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan linoleenzuur te gebruiken zoals lijnzaad- en koolzaadolie en walnoten. Een supplement is dan niet nodig, want je maakt uit deze oliën en noten zelf voldoende visvetzuren aan. Met lijnzaadolie moet je echter wel oppassen: deze is niet geschikt om in te bakken en te braden, maar je kunt hem wel in de sla doen en door je muesli roeren. Je kunt ook supplementen kopen met lijnzaadolie.
Zwangerschap
Voor zwangere vegetariërs geldt een ander advies. DHA is belangrijk voor de groei en ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van het ongeboren kind. Dit proces vindt vooral tijdens de laatste drie maanden van de zwangerschap plaats. De laatste jaren komen er steeds meer aanwijzingen dat de huidige voeding (niet alleen die van vegetariërs) niet adequaat in de tijdens de zwangerschap verhoogde DHA-behoefte voorziet. Aanvulling is dan vereist en dat kan door DHA in te nemen. Maar wat als je geen vis eet omdat je vegetariër bent? De NVB heeft in overleg met buitenlandse vegetariërsorganisaties het advies opgesteld voor zwangere en borstvoeding gevende vegetariërs om dagelijks 100 tot 300 mg DHA in de vorm van een supplement in te nemen.
Vegetarische DHA capsules zijn in de winkel te krijgen, en via Nederlandse en buitenlandse internetsites. We geven het volgende, misschien niet complete (we houden ons aanbevolen voor aanvullingen) lijstje (eind 2010):
- V-pure Omega 3 met EPA en DHA. - De dosering is 175 gram DHA per capsule. Dagelijks slikken. Te koop in de winkel (VEGA-LIFE, Blauwburgwal 13, 1015 AS Amsterdam) en bij www.vega-life.nl.
- OMegaZen3 DHA 40 Vcaps - De dosering aan DHA is 300 mg per capsule. Om de dag slikken is dus voldoende. Te koop via Nederlandse internetsite www.mastercare.nl.
- Royal Green Algenolie Omega-3 - De dosering is 200 mg DHA per capsule. Dagelijks of om de dag slikken. Te koop via Nederlandse internetsite www.royal-green.eu. De capsules schijnen ook in drogisterijen te koop te zijn.
- Martek ALL-VEGETARIAN DHA omega-3. - De dosering is 200 mg DHA per capsule. Dagelijks of om de dag slikken. Via internet te koop op http://store.martek.com/store/.
- Opti3 algenolie capsules. - De dosering is 100 mg EPA en 200 mg DHA per algenolie capsule. Dagelijks slikken. Via internet te koop op www.aandachtswinkel.nl.
- Flinndal Omega-3 Plantaardig. - De dosering is 200 mg DHA per capsule. Dagelijks of om de dag slikken. Te koop via Nederlandse internetsite http://www.flinndal.nl.
Terug naar veelgestelde vragen
