Naar de voedings- en gezondheidsstatus van vegetariërs wordt veel onderzoek gedaan. Daar komt uit naar voren dat mensen die een evenwichtige vegetarische voeding gebruiken niet alleen nergens gebrek aan hebben (ook niet aan ijzer), maar zelfs op een aantal punten (koolhydraten-, vet- en vezelgehalte) een veel gezonder eetpatroon hebben.
IJzer komt in twee vormen voor in de voeding: de haemvorm, die alleen in vlees voorkomt, en de non-haemvorm, die in plantaardige producten zit. De haemvorm neem je beter op, vandaar dat de aanbevolen hoeveelheid ijzer voor vegetariërs anderhalf keer hoger ligt dan voor vleeseters. Het Voedingscentrum adviseert voor verhoging van de ijzerbenutting het gebruik van een vitamine-C-rijke bron bij elke maaltijd (fruit, groente, aardappelen, citrusvruchtensap). Uit diverse onderzoeken is namelijk gebleken dat vitamine C de absorptie van het non-haemijzer bevordert wanneer het tegelijk met ijzer wordt opgenomen.
De volgende producten bevatten relatief veel plantaardig ijzer:
- Tarwe-, rogge-, krenten- en volkorenbrood
- Ontbijtproducten zoals müssli en cereals
- Kant-en-klare vleesvervangers (controleer het etiket)
- Groente: courgette, broccoli, groene bladgroenten als andijvie, veldsla, postelein, raapstelen en spinazie
- Peulvruchten: doperwten, tuinbonen, sojabonen, bruine en witte bonen
- Fruit: bessen, frambozen en bramen; gedroogd fruit, krenten, rozijnen, vijgen, abrikozen
- Graanproducten (volkoren): bulghur, seitan, boekweit, zilvervliesrijst, tarwe- en roggemeel
- Diversen: peterselie (appel)stroop, noten, tahin
