Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, behoren, evenals koolhydraten en vetten, tot de macro-voedingsstoffen. Je hebt er relatief veel van nodig om in de behoefte eraan te voorzien. Zowel in dierlijke als in plantaardige producten komen eiwitten voor. De gemiddelde Nederlandse voeding bevat ruim voldoende eiwitten, ook een vegetarische voeding! (4,7,22)
Een eiwit is opgebouwd uit twintig verschillende aminozuren, waarvan er negen niet door het lichaam zelf aangemaakt kunnen worden. Deze moeten dus uit de voeding gehaald worden.
Belangrijke functies van eiwit zijn: het dienen als bouwsteen voor het menselijk lichaam, als enzym voor verschillende processen en voor de vorming van hormonen. Onder bijzondere omstandigheden, als het lichaam te weinig koolhydraten en vetten ter beschikking heeft om te voorzien in de energiebehoefte, kunnen eiwitten gebruikt worden als energieleverancier.
Advies
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwit (vastgesteld door de Gezondheidsraad) bedraagt voor volwassenen 0,8 gram (bron: www.gr.nl) per kilogram lichaamsgewicht. Per dag heb je dus zo'n 40-65 gram eiwit nodig. (5,6) Voor mensen met een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon ligt de aanbevolen hoeveelheid eiwit respectievelijk 1,2 tot 1,3 keer hoger. Dit vanwege de iets mindere eiwitkwaliteit van deze voedingen in vergelijking met een voeding met vlees en/of vis.
Voedingsmiddelen
Leveranciers van eiwit in een vegetarische voeding zijn noten, peulvruchten, granen, groenten, zuivelproducten, kaas en eieren.
Indien verschillende eiwitbronnen verspreid over de dag worden gegeten, of in combinatie, krijg je genoeg van de benodigde aminozuren binnen.(3,5,11,23)
| Product |
Eiwit |
| Plak kaas, Goudse (20 gram) |
4,8 gram |
| Pindakaas (15 gram) |
3,7 gram |
| Glas halfvolle melk (150 ml) |
5,4 gram |
| Kippenei, gekookt (50 gram) |
6,6 gram |
| Snee volkorenbrood (35 gram) |
3,08 gram |
| Portie zilvervliesrijst (100 gram) |
3,1 gram |
| Tahoe / tofu (100 gram) |
11,6 gram |
| (Bron: NEVO tabel 2001)(11) |
Biologische waarde
De biologische waarde is het percentage eiwit uit een voedingsmiddel dat door het lichaam wordt opgenomen en dat daadwerkelijk wordt gebruikt voor de vorming van lichaamseiwit. Eiwit van dierlijke oorsprong heeft over het algemeen een hogere biologische waarde dan eiwit van plantaardige oorsprong. Combinaties van verschillende plantaardige eiwitbronnen geven samen een hogere biologische waarde dan veel dezelfde plantaardige eiwitbronnen. Hieronder staat een tabel waarin van enkele eiwitbronnen de biologische waarde is weergegeven:
| Eiwit uit: |
Biologische waarde |
| Kippenei |
96 |
| Koemelk |
90 |
| Varkensvlees |
79 |
| Rundvlees |
76 |
| Sojabonen |
75 |
| Tarwe (volle korrel) |
67 |
| Peulvruchten |
35 |
| Gelatine |
0 |
| (Bron: Stegeman N.E.; De kwaliteit van eiwitten in de voeding; In: Voeding bij gezondheid en ziekte)(23) |
