IJzer is een sporenelement. Je lichaam heeft hier veel minder van nodig dan van calcium. IJzer is onmisbaar bij het vervoer van zuurstof, van myoglobine (kleurstof in spierweefsel) en is bestanddeel van diverse enzymen (stofjes die reacties versnellen).
Er zijn twee vormen waarin ijzer van nature in voedingsmiddelen voorkomt. Dit zijn haemijzer en non-haemijzer. (Deze naamgeving heeft te maken met de chemische structuur.) Haemijzer komt voor in dierlijke producten. Non-haemijzer komt vooral voor in plantaardige producten.(25,26,31, 32)
Tekorten en te veel
Gebrek aan ijzer kan een vorm van bloedarmoede tot gevolg hebben. Dit uit zich vooral in moeheid. Vegetariërs hebben geen groter risico op ijzertekort, net als bij vleeseters zorgt een goed gevarieerde voeding voor een voldoende inname. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben een verhoogde ijzerbehoefte, doordat door het bloedverlies (bij menstrueren) ook ijzer verloren gaat.
Uit recente onderzoeken blijkt dat de ijzerinname van volwassen mannen en ouderen aan de hoge kant is. Hierdoor kan ijzerstapeling ontstaan en dit vormt een risico voor hart- en vaatziekten.
Opname in het lichaam
Vitamine C bevordert de non-heamijzeropname. Het is dus goed om fruit bij een broodmaaltijd te eten. Koffie, thee, rode wijn, oxaalzuurrijke groenten (bijvoorbeeld spinazie) en fytinezuur (bijvoorbeeld in losse zemelen) remmen de ijzeropname. Deze kunnen dus beter niet in combinatie met ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen genuttigd worden. Haemijzer (uit dierlijke producten) wordt onder alle omstandigheden relatief goed door het lichaam opgenomen. ( 3,4,24,28,31)
Advies
Voor vegetariërs ligt de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer 1,5 keer hoger dan voor niet-vegetariërs. Dit komt doordat 20-30% van het heamijzer wordt opgenomen in het lichaam, terwijl non-heamijzer maar voor 1-10% wordt geabsorbeerd. Een vegetarische man heeft zo’n 15 milligram ijzer nodig en voor een vrouw is dat ongeveer 22,5 milligram. (24,25) Tijdens zwangerschap heb je gaandeweg meer ijzer nodig. De laatste drie maanden heeft een vegetarische zwangere vrouw 30 milligram ijzer nodig.
| Product |
IJzer |
| Snee volkorenbrood (35 gram) |
0,9 milligram |
| Portie groente (200 gram) |
1,2 milligram |
| Portie rauwkost (100 gram) |
0,9 milligram |
| Tuinkers (10 gram) |
0,25 milligram |
| Rode kidneybonen (100 gram) |
6,4 milligram |
| Walnoten (50 gram) |
1,5 milligram |
| Cashewnoten (50 gram) |
2,5 milligram |
| Tahin (sesampasta) (15 gram) |
1,8 milligram |
| Portie fruit (125 gram) |
0,25 milligram |
| Hamburger (100 gram) |
1,9 milligram |
| (Bron: NEVO tabel 2001)(11) |
Voedingsmiddelen
Producten die rijk zijn aan ijzer in een vegetarische voeding, zijn: volkoren graanproducten, peulvruchten, noten, ei en gedroogd fruit. Eén snee volkorenbrood bevat 0,9 mg ijzer, een portie groente zo’n 1,2 mg.
