Vitamine B12

Vitamine B12 is een erg belangrijk vitamine voor wie vegetarisch of veganistisch eet. De functies van vitamine B12 zijn de vorming van rode bloedcellen en DNA , en het zorgen voor een goede werking van het zenuwstelsel. Het lichaam bevat naar schatting een voorraad van 5 milligram vitamine B12. Indien de voeding te weinig vitamine B12 levert, spreekt het lichaam deze voorraad aan. Hierdoor wordt het pas na lange tijd duidelijk dat er sprake is van een tekort aan vitamine B12 in de voeding.

Opname in het lichaam
De opname van vitamine B12 is afhankelijk van een door de maag gevormde stof, de intrinsieke factor. Zonder de aanwezigheid van de intrinsieke factor ontstaat er een te kort aan vitamine B12 in het lichaam. Vitamine B12 kent een dierlijke en een plantaardige oorsprong. De vitamine B12 in plantaardige producten en de vitamine B12 in dierlijke producten lijken qua structuur op elkaar, maar de vitamine B12 in plantaardige producten functioneert niet in het menselijk lichaam. Dit betekent dat de vitamine B12 die zich bijvoorbeeld in zeewieren en algen bevindt, niet bruikbaar is voor de mens.

Tekorten en teveel
Een tekort aan vitamine B12 zal niet snel ontstaan indien de voeding zuivelproducten (en eieren) bevat. Vegetariërs hoeven dus niet persé een risicogroep te vormen. Strenge vegetariërs en veganisten en ook mensen met een ziekte of aandoening aan het maagdarmkanaal vormen wel een risicogroep voor een tekort aan vitamine B12.(2,4,9)

Een (langdurig) laag vitamine B12 gehalte van het bloed kan bloedarmoede tot gevolg hebben, kan leiden tot een groter risico op osteoporose, atherosclerose (aderverkalking). Ook kan je door onvoldoende vitamine B12 in het lichaam vergeetachtig worden en kan je concentratievermogen verminderen. Een hoge inname van vitamine B12 is niet nadelig voor de gezondheid.

Advies
De Gezondheidsraad adviseert aan volwassenen een dagelijkse inname (een ADH) van zo'n 2,8 microgram per dag. De ADH voor voedingsstoffen is dusdanig hoog gesteld, dat ook degenen met een hoge behoefte (met uitzondering van zwangeren) er voldoende aan hebben. Dit houdt in dat de meeste mensen met een lagere hoeveelheid toekunnen. Daarnaast wordt er nog gewerkt met de gemiddelde behoefte van vitamines, deze is voor vitamine B12 2,0 microgram. De inneming moet niet onder dit gemiddelde behoefte komen. In periode van zwangerschap en van borstvoeding bestaat een verhoogde behoefte aan vitamine B12 (namelijk 3,1 resp. 3,5 microgram). Vegetarische bronnen van vitamine B12 zijn: producten van dierlijke oorsprong zoals melk, melkproducten, eieren en kaas. Indien de voeding geen zuivelproducten bevat, wordt het slikken van vitamine B12 supplementen aangeraden. Dit is het geval bij vegetariërs met een melkallergie of -overgevoeligheid en bij veganisten.

Foliumzuur

Vitaminen