Voedingsaanbevelingen eiwitcomponent warme maaltijd
Als vegetariër staat je een heel arsenaal aan dierlijke en plantaardige vleesalternatieven voor bij de warme maaltijd ter beschikking. Het is belangrijk om hier variatie in aan te brengen, omdat elk eiwitrijk product zijn eigen voedingskundige voor- en nadelen heeft. De één bevat veel vitamine B12, de ander weer meer ijzer, zie tabel. Kaas scoort eigenlijk nergens goed op. Het bevat weliswaar vitamine B12, maar slechts een derde van wat eieren bevatten, het bevat nauwelijks ijzer en ook nog eens veel van het slechte verzadigde vet. Maar het geeft wel pit aan je maaltijd, en om die reden verdient het toch een plekje in het rijtje met vleesalternatieven.
Tabel: Voedingswaarde eiwitrijke, vegetarische producten
|
|
Eiwit (gram/100 gram)
|
Ijzer (mg/100 gram)
|
Vitamine B12 (mugr/100 gram)
|
|
Kaas
|
24
|
0,1
|
0,37
|
|
Noten
|
23,5
|
2,9
|
0
|
|
Valess
|
16
|
2*
|
0,48
|
|
Kant-en-klaar vleesvervanger
|
14,9-17,7
|
1,7-2,1*
|
(0,15)*
|
|
Tempé/tahoe
|
11,6
|
2,2
|
0
|
|
Ei
|
13,1
|
1,9
|
1,1
|
|
Quorn
|
12
|
0,45
|
0,2*
|
|
Peulvruchten
|
8
|
2
|
0
|
* deels of geheel toegevoegd
Bron: NeVotabel 2006 en Consumentengids, 2003
Los van de voedingswaarde van een vleesalternatief is het natuurlijk ook gewoon smakelijk om afwisseling aan te kunnen brengen in je maaltijden. Voor een evenwichtige vegetarische voeding zou je voor een volwassene bijvoorbeeld kunnen denken aan het volgende weekmenu voor wat betreft de eiwitcomponent van de warme maaltijd:
|
|
|
|
|
Dag 1
|
Ei
|
2 stuks
|
|
Dag 2
|
Kaas
|
70 gram
|
|
Dag 3
|
Gare peulvruchten
|
75 gram
|
|
Dag 4
|
Tahoe
|
Ca. 100 gram*
|
|
Dag 5
|
Noten
|
40 gram
|
|
Dag 6
|
Kant-en-klaar vleesvervanger
|
Ca. 100 gram*
|
|
Dag 7
|
Tempé
|
Ca. 100 gram*
|
* hoeveelheid is vaak afhankelijk van de verpakkingsgrootte: veel vleesvervangers komen in porties van 100 gram, en een blok tahoe (voor 4 personen) weegt 325 gram
De samenstelling van de voeding lijkt nu vrij statisch (er staat per week vast wat er elke dag bij de warme maaltijd gegeten wordt). Enig schuiven in de verdeling over de week van de eiwitcomponent van de warme maaltijd is mogelijk, maar de gegeven opties geven een werkbaar gemiddelde, en een goede ijzer- en vitamine B12-voorziening.
De voeding is geoptimaliseerd op de voorziening van ijzer en vitamine B12. Buiten de warme maaltijd zijn ook nog ijzer- en B12 rijke voedingsmiddelen opgenomen in de voeding. Dat betekent onder andere:
- wekelijks in totaal 4 eieren, dus buiten de warme maaltijd om nog 2 eieren (vanwege de vitamine B12-voorziening);
- één van de zes dagelijkse boterhammen wordt met kaas belegd, twee met appelstroop en twee met notenpasta of tahin (appelstroop en notenpasta zijn beiden rijk aan ijzer);
- conform de aanbevelingen van het Voedingscentrum (m.a.w.: geldt ook voor niet-vegetariërs) wordt ook nog dagelijks (voor een volwassene) 450 ml zuivel aanbevolen. Dit kan (karne)melk zijn, maar ook zuiveltoetjes en yoghurt in de muesli bij het ontbijt.
- bij elke maaltijd moet een vitamine C rijke bron i.v.m. ijzeropname genuttigd worden.
Meer over de achtergrond van deze aanbevelingen, klik door naar achtergrondinformatie Klassiek vegetarisch voedingspatroon.
