Factsheet Soja

Factsheet Soja

Download hier de hele factsheet Soja (pdf)  - update juli 2019 


We eten soja vaak in de vorm van tahoe of tempeh, verwerkt in vegaburgers, en tegenwoordig is het ook hip om verse sojaboontjes te eten: edamame, overgekomen met de Japanse keuken. We drinken soja als zuivelvervanger in de vorm van sojadrank, sojayoghurt etc. En sojaolie is een veel gebruikte (goedkope) slaolie.


Peulvruchten (waaronder sojabonen) zijn rijk aan koolhydraten, eiwitten, B- vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Daarnaast bevatte peulvruchten veel vezels. Peulvruchten (waaronder sojabonen) verlagen volgens het Voedingscentrum het LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Door hun hoge eiwit- en ijzergehalte zijn peulvruchten (en sojabonen, tahoe en tempeh dus ook), bovendien een volwaardig vleesalternatief. In de schijf van vijf staat het advies om 1x per week peulvruchten te eten, als alternatief voor vlees.

Van alle peulvruchten hebben (gekookte) sojabonen het hoogste eiwitgehalte (22%), wat vergelijkbaar is met het eiwitgehalte van vlees (19-23%). Sojadrank bevat evenveel eiwit als zuivel (3%), maar veel minder calcium, en geen vitamine B12. Als deze twee voedingsstoffen er aan toegevoegd worden, is het een volwaardige zuivelvervanger. Bij vegaburgers op basis van soja hangt het van de hoeveelheid gebruikte soja af, en van eventueel toegevoegde ijzer en vitamine B12, of het een volwaardige vleesvervanger is.

Qua voedingswaarde en gezondheidseffecten is soja een interessant voedingsmiddel. Dit komt onder andere doordat in soja isoflavonen (fytohormonen) zitten: een groep oestrogeenachtige plantenstoffen die lijken op het menselijke hormoon estradiol. Het is volgens toxicoloog Tinka Murk heel moeilijk algemene conclusies te trekken over de werking van fytohormonen. Duidelijk is wel dat zowel de hoop als vrees van voor- en tegenstanders van soja ongegrond is bij het slechts consumeren van bijvoorbeeld sojamelk en tofu als volwassenen. Dan krijg je simpelweg te weinig isoflavonen binnen. Bij supplementen is dat een ander verhaal: natuurlijke stoffen zijn ontzettend effectief in hoge dosis.

Consumentenadvies
  • Peulvruchten, dus ook soja, zijn gezond. Het zijn volwaardige vleesalternatieven. Eet dus minstens 1x per week een ruime hoeveelheid peulvruchten (2 tot 3 opscheplepels).
  • Met twee porties soja per dag zijn geen problemen te verwachten van de fyto-hormonen in soja. Een portie is: een glas sojamelk (200-250 ml), een kwart blok tahoe, een halve kop tempé, sojabonen of soja’vlees’.
  • Slik je schildkliermedicatie? Overleg dan met je huisarts als je je sojaconsumptie wilt veranderen.
  • Eet peulvruchten, dus ook sojabonen, nooit rauw. Ze bevatten de natuurlijke gifstof lectine, die onschadelijk gemaakt wordt door weken en koken. Ook verse sojaboontjes moet je eerst koken.
  • Geef zuigelingen niet zonder reden (zoals een bewezen koemelkallergie) sojavoeding. Ze krijgen dan namelijk relatief veel fyto-oestrogenen binnen. Borstvoeding is natuurlijk altijd goed!
  • Het is onduidelijk of soja in gewone voedingsmiddelen helpt tegen overgangsklachten (opvliegers). Supplementen die minstens 15 mg genisteïne per dag bevatten, lijken wel effectief te zijn.

Voor de milieuaspecten van de sojateelt zie www.milieucentraal.nl/milieubewust-eten/tropischeproducten/soja/.

Download hier de hele factsheet Soja (pdf)