Meer vezels eten? Ga voor deze 6 vezelrijke ingrediënten

Vezels zijn onmisbaar voor een gezonde spijsvertering, een verzadigd gevoel en een goede darmwerking. Toch halen veel mensen de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid niet. Gelukkig is het helemaal niet moeilijk om meer vezels binnen te krijgen: het zit ‘m vaak in de juiste keuzes. Hieronder vind je zes vezelrijke ingrediënten, die je vaak al in huis hebt, mét tips hoe je ze eenvoudig toevoegt aan je maaltijden.

1. Witte bonen

23–25 gr vezels per 100 gr (gedroogd)
Witte bonen zijn echte vezelkanonnen. Ze geven stoofpotten en curry’s een romige structuur en zijn ook heerlijk gepureerd als spread, bijvoorbeeld in plaats van hummus.

Tip: Denk eens aan spreads en snacks van Maza.

2. Linzen

17–18 gr vezels per 100 gr (gedroogd)
Linzen zijn veelzijdig, goedkoop en snel gaar. Maak er een hartverwarmende linzensoep van, verwerk ze in een salade of chili of gebruik ze als basis voor vegetarische linzenburgers.

3. Erwten

Hoog in vezels 8–9 gr per kop (gekookt), gedroogd nog meer
Groene erwten of spliterwten geven een flinke vezelboost. Verwerk ze in een curry, maak een klassieke erwtensoep of pureer ze tot een frisse dip.

4. Artisjokken en spruitjes

Artisjok: 10–14 gr vezels per stuk | Spruitjes: 4–5 gr per kop
Groenten zijn vaak onderschat als vezelbron. Vooral artisjokken en spruitjes zijn vezelrijke ingrediënten die het goed doen. Rooster spruitjes in de oven of gebruik artisjokharten in een pasta of salade.

Lekker: Hummus, smeuïg, smaakvol en rijk aan vezels.

5. Volkoren granen

Quinoa, bulgur of boekweit: rond 5–6 gr vezels per gekookte portie (185 gr)
Door witte rijst te vervangen door volkoren granen krijg je automatisch meer vezels binnen. Probeer eens een frisse quinoasalade, warme bulgurrijst of bulgur als bijgerecht of een stevig ontbijt met boekweit, allemaal vezelrijke ingrediënten.

6. Zaden en pitten

Pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad: 10–15 gr vezels per 100 gr
Naast gezonde vetten bevatten zaden en pitten ook verrassend veel vezels. Strooi ze over yoghurt of soepen, of maak er zelf knapperige crackers van.

Conclusie

Meer vezels eten hoeft niet ingewikkeld te zijn: vervang geraffineerde producten door volkorenvarianten, voeg peulvruchten toe aan je maaltijden en gebruik vaker zaden en pitten. Kleine aanpassingen maken al een groot verschil voor je gezondheid én je energie.