Boerenkool is een Nederlandse supergroente die meer ijzer bevat dan spinazie en meer vitamine C dan sinaasappels – ideaal voor vegetariërs en veganisten die hun ijzerwaarden willen verbeteren.
Deze veelzijdige koolsoort zit bomvol vitamines A, E en K, en past perfect in stamppot, smoothies, salades of als knapperige chips. Met de juiste combinaties wordt boerenkool extra voedzaam en optimaal opneembaar door je lichaam.
Inhoudsopgave
5 redenen om boerenkool te eten
- Meer ijzer dan spinazie – 1,5 mg per 100 gram versus 1,1 mg bij spinazie
- Vitamine K-bom – Levert maar liefst 390% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (gekookt)
- Ongelooflijk veelzijdig – Van traditionele stamppot tot moderne smoothie bowls en knapperige ovenchips
- Lokaal en duurzaam – Nederlandse teelt met oogst van oktober tot maart
- Budget-vriendelijk – Voor €1-2 per bos heb je een complete voedingsbron
Maximale voedingswaarde
De gezondheidsvoordelen van boerenkool verdubbelen door slimme combinaties. Kijk hoe je met vitamine C en gezonde vetten maximaal profiteert van deze wintergroente.
Boerenkool met vitamine C voor betere ijzeropname
Combineer altijd met vitamine C-bronnen zoals sinaasappelsap, paprika, tomaten, broccoli of een scheut citroen.
Deze combinatie verhoogt de opname van plantaardig ijzer tot wel 4 keer. Dit maakt dit bladgewas bijzonder waardevol voor mensen die plantaardig eten.
Gezonde vetten toevoegen
Voeg gezonde vetten toe: avocado, olijfolie, noten, zaden of een tahindressing.
De vitamines A, E en K zijn vetoplosbaar en hebben vet nodig om door je lichaam opgenomen te worden.
Belangrijk: bij een vetrijke maaltijd is het verstandig om extra vitamine D te nemen voor een optimale calciumopname.
Nationale Boerenkooldag – 24 oktober
Boerenkool is oer-Hollands en supergezond. Op 24 oktober vieren we dit en zetten we de boerenkool in de spotlight!
Roerbak boerenkool, vijgen en tempeh
Ingrediënten, 2 personen
- 200 gr verse boerenkool, grof gesneden
- 150 gr tempeh, in blokjes
- 6-8 gedroogde vijgen, in stukjes
- 1 ui, gesnipperd
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- 1 el olijfolie
- 1 tl gerookt paprikapoeder
- 1 el sojasaus of tamari
- Peper en zout
- Optioneel: noten of zaden
Bereiding:
- Verhit olie, bak ui en knoflook glazig
- Voeg tempeh toe en bak goudbruin
- Roerbak boerenkool 5-7 min tot beetgaar
- Breng op smaak met paprikapoeder en sojasaus
- Voeg vijgen toe en verwarm kort mee
- Serveer met noten of zaden
Tip: een paar druppels citroen erbij verhoogt de ijzeropname
Doe ook mee met de Vega Challenge!
Ontvang gratis heerlijke gevarieerde recepten die snel op tafel staan.
Met boodschappenlijstjes, tips & tricks.
Meer boerenkool inspiratie
Afbeelding: boek, Earth’s Own Cuisine
Boontjes met boerenkool en chili olie
Aziatisch geïnspireerd gerecht met een pittige twist, klaar in slechts 15 minuten. Perfect als snelle doordeweekse maaltijd.
→ Naar het recept
Pindasoep met boerenkool
Romige comfort food met een Surinaamse twist. Deze voedzame soep vult goed en is ideaal voor koude winterdagen.
→ Naar het recept
Boerenkool met quinoa
Complete proteïnemaaltijd speciaal voor sporters. De combinatie van boerenkool met quinoa levert alle essentiële aminozuren.
→ Naar het recept
Luister! De vega podcast bij het LekkerVega Magazine
Lekker Vega in je Oren is de vega podcast van de Vegetariërsbond in 2025. Bekijk en beluister de vega podcast hier.
Veelgestelde vragen over boerenkool
Ja, boerenkool bevat meer ijzer (1,5 mg vs 1,1 mg per 100g), meer calcium en vitamine K dan spinazie. Ook zit er 2 keer zoveel vitamine C in, wat de ijzeropname nog verder verbetert.
Absoluut! Rauw in smoothies of salades is prima. Masseer de blaadjes wel eerst even met wat olijfolie – dit maakt ze zachter en verbetert de smaak en verteerbaarheid.
Kou zet het zetmeel in boerenkool om in natuurlijke suikers, waardoor de bittere smaak verzacht en de kool aangenaam zoet wordt. Daarom is boerenkool traditioneel een wintergroente.
In de koelkast blijft ongewassen boerenkool 3-5 dagen vers. Wil je langer bewaren? Blancheer de blaadjes kort, laat ze afkoelen en vries ze in – zo blijven ze tot 6 maanden goed.
Let op bij gebruik van bloedverdunners: boerenkool bevat veel vitamine K, wat de werking kan beïnvloeden. Overleg bij twijfel met je arts. Voor de meeste mensen is boerenkool een gezonde toevoeging aan het menu.
Aan de slag
Boerenkool is van oktober tot maart verkrijgbaar bij elke groenteboer en supermarkt. Kies altijd voor felgroene, stevige blaadjes zonder gele plekken of slappe randen. Dat is het teken van verse kwaliteit.
Begin eenvoudig door boerenkool toe te voegen aan je stamppot, roer het door je havermout, voeg het toe aan pasta of maak er knapperige chips van in de oven op 150°C gedurende 15-20 minuten. Elke portie van 100 gram levert al een flinke boost aan essentiële voedingsstoffen.
Nieuw in de wereld van plantaardig eten? Doe mee met de Vega Challenge! Ontvang gratis heerlijke gevarieerde recepten die snel op tafel staan, compleet met boodschappenlijstjes en praktische tips & tricks.
→ Doe mee met de Vega Challenge
Bron: voedingscentrum.nl
