Fibermaxxing: worden vezels de nieuwe hype?

Eén nieuwe trend van dit moment is fibermaxxing: het bewust verhogen van je dagelijkse vezelinname. Vooral in de VS is fibermaxxing al razend populair, waar influencers en gezondheidsdeskundigen het promoten als dé manier om je spijsvertering en algehele gezondheid te verbeteren. Aangezien we in Nederland massaal te weinig vezels binnenkrijgen, zou het mooi zijn als de focus in onze voedingspatronen verschuift van eiwitten naar vezels. Hoewel de term uit social media komt, zijn de gezondheidsvoordelen van vezels al langer bekend en stevig wetenschappelijk onderbouwd(1,2).

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels zijn de onverteerbare bestanddelen uit plantaardig voedsel. Ons lichaam breekt ze niet af zoals koolhydraten, vetten of eiwitten, maar ze leveren wel essentiële gezondheidsvoordelen.

Er zijn grofweg twee soorten vezels:

• Oplosbare vezels: te vinden in fruit, groente, peulvruchten en haver. Ze vormen in de darmen een gelachtige substantie, helpen cholesterol verlagen en houden de bloedsuiker stabiel
• Onoplosbare vezels: aanwezig in volkoren producten, noten en zaden. Ze geven volume aan de ontlasting en zorgen voor een gezonde darmwerking

Vezels en het microbioom

Vezels zijn bovendien cruciaal voor de gezondheid van je darmbacteriën. Oplosbare vezels dienen als voeding voor gunstige bacteriën in de dikke darm. Deze bacteriën zetten vezels om in korte-keten vetzuren zoals butyraat, die:

• de darmwand beschermen
• ontstekingen verminderen
• bijdragen aan een gezond immuunsysteem

Hoe gevarieerder je vezelinname, hoe diverser je microbioom, wat weer samenhangt met een betere algehele gezondheid(3).

Lekker: talbina – superfood met veel vezels!

Hoeveel vezels heb je dagelijks nodig?

De Gezondheidsraad adviseert:

• Vrouwen: minimaal 25 gram vezels per dag
• Mannen: minimaal 30 gram per dag

Een handige vuistregel is 14 gram vezels per 1000 kcal, wat meestal neerkomt op 30–40 gram per dag(4).

Wat is fibermaxxing?

Fibermaxxing draait om het verhogen van je dagelijkse vezelinname tot minimaal 30-40 gram. In Nederland ligt de gemiddelde consumptie veel lager: ongeveer 23 gram bij mannen en 18 gram bij vrouwen(1).

Het mooie van fibermaxxing is dat het gaat om toevoegen in plaats van weglaten. Denk aan:

• volkoren in plaats van witbrood
• peulvruchten als basis van maaltijden
• noten en zaden als snack of topping

De bewezen voordelen van vezels

Uit grote meta-analyses blijkt dat een hogere vezelinname samenhangt met een lager risico op sterfte door hart- en vaatziekten, divertikelziekte en mogelijk ook bepaalde kankers(1,2).

De voordelen op een rij:

• Spijsvertering: een regelmatige stoelgang en minder kans op diverticulitis
• Hartgezondheid: lagere LDL-cholesterol en een stabielere bloeddruk
• Bloedsuikerregulatie: minder pieken in glucosewaarden, gunstig bij diabetes type 2
• Verzadiging: sneller een vol gevoel, wat helpt bij gewichtsbeheersing

Een lekker recept met linzen!

Zijn er ook nadelen?

Het zal niet snel gebeuren dat je teveel binnenkrijgt, maar teveel van iets is niet goed. Bouw het toevoegen van vezels rustig op en drink voldoende water (minimaal 1,5 liter per dag). Te snel verhogen of structureel meer dan 50 gram per dag kan leiden tot buikklachten of een verminderde opname van mineralen zoals ijzer en calcium. Daarnaast is er geen bewijs dat meer dan 50 gram per dag gunstige effecten heeft(1,3). Sla ook niet door in de vezelinname, een gevarieerde voeding blijft het uitgangspunt.

Vegetariërs & veganisten hebben een voorsprong

Internationaal onderzoek laat zien dat veganisten en vegetariërs over het algemeen meer vezels binnenkrijgen dan vleeseters(5).

• Veganisten: gemiddeld 44 gram per dag
• Vegetariërs: gemiddeld 28 gram per dag
• Vleeseters: gemiddeld 21 gram per dag

Bovendien voldoet 74% van de veganisten en 29% van de vegetariërs aan de aanbevolen hoeveelheid, tegenover slechts 6% van de vleeseters.

Voor Nederland zijn specifieke cijfers per voedingspatroon beperkt, maar uit cijfers van het RIVM blijkt dat de gemiddelde vezelinname voor volwassenen lager is dan de aanbevolen 30 gram per dag(6). Dit geeft aan dat een grotere focus op vezels in ons voedingspatroon (volkoren)broodnodig is.

Vegetariërs: zo krijg je meer vezels binnen

Vegetariërs eten vaak minder vezels dan veganisten, omdat hun dieet nog dierlijke producten bevat zoals kaas, eieren of zuivelproducten. Deze leveren geen vezels en nemen soms de plaats in van vezelrijke opties zoals peulvruchten of volkoren granen.

Praktische tips voor vegetariërs om de vezelinname te verhogen

• Vervang een deel van kaas of zuivel door peulvruchten: hummus, linzen of zwarte bonen in salades en broodbeleg
• Kies voor volkoren producten: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst of havermout
• Voeg extra groenten toe aan elke maaltijd: smoothies, wokgerechten of groentesoep
• snack met noten, zaden en fruit: amandelen, chiazaad, appel of bessen
• Experimenteer met plantaardige spreads: avocado, bonenpuree of tahin in plaats van kaas of boter op brood

Dierlijke en plantaardige eiwitten

Veel plantaardige eiwitbronnen bevatten vezels, zoals peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen. Dierlijke eiwitten daarentegen bevatten geen vezels. Sommige plantaardige eiwitten, zoals tofu, tempeh, seitan of geïsoleerde eiwitpoeders, bevatten nauwelijks tot geen vezels. Door een combinatie van peulvruchten, noten, zaden en volkorenproducten te gebruiken, krijg je zowel eiwit- als vezels binnen (5).

Van eiwitten naar vezels

Recent publiceerde de Vegetariërsbond kritische noten over de “eiwithype” in Nederland, waarbij de nadruk op eiwitrijke producten soms de aandacht van andere essentiële voedingsstoffen, zoals vezels, overschaduwt(7). Fibermaxxing sluit hier perfect bij aan: het is een trend die de focus verlegt van eiwitconsumptie naar een evenwichtige, vezelrijke voeding, met meer nadruk op plantaardige producten.

Door vezels centraal te stellen, stimuleer je niet alleen de spijsvertering en een gezond microbioom, maar ondersteun je ook een duurzaam en wetenschappelijk onderbouwd voedingspatroon, die past bij de missie van de Vegetariërsbond: gezond en meer plantaardig eten voor iedereen.

Lekker recept met broccoli!

Bronnen

1. Foodlog (2025, 4 september) – “Gespot: Fibermaxxing”

2. I’m a Foodie – Evidence-based artikelen over voedingstrends
Fibremaxxing: wat is het, hoeveel vezels heb je nodig en hoe pak je het aan?

3. Storz MA, Rizzo G, Müller A, Lombardo M. Bowel Health in U.S. Vegetarians: A 4-Year Data Report from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Nutrients. 2022 Feb 6;14(3):681. doi: 10.3390/nu14030681. PMID: 35277040; PMCID: PMC8838274 (link).

4. Health Council of the Netherlands. Guideline for dietary fiber intake. The Hague: Health Council of the Netherlands, 2006; publication no. 2006/03 (link).

5. Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):29. doi: 10.3390/nu14010029. PMID: 35010904; PMCID: PMC8746448 (link).

6. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). (2020). Eet en drinkt Nederland volgens de Richtlijnen Schijf van Vijf? Resultaten van de voedselconsumptiepeiling 2012-2016. RIVM-rapport 2020-0082.

7. Vegetariërsbond (2025) – Kritisch op proteïnehype

👉 Bekijk alle V-Label producten!