Veel vegetariërs denken nog steeds dat vetten iets zijn om te vermijden. Zeker met alle etiketten die je op producten in de supermarkt ziet, lijkt het soms alsof vet per definitie ongezond is. Dat klopt niet: plantaardige vetten (vetten uit planten) zijn juist ontzettend gezond en onmisbaar voor je lichaam.
In een eerder artikel in LekkerVega Magazine herfst bespraken we de verschillende soorten vetten en hoe je ze terugvindt op het etiket. Daaruit blijkt dat niet alle vetten hetzelfde zijn. Sommige verhogen het ‘slechte’ LDL-cholesterol, terwijl andere juist je hart en hersenen ondersteunen. Het is vooral belangrijk om te kiezen voor de juiste soorten vet.
Gezonde vetten uit planten – waarom je ze niet moet vermijden, en hoe je ze makkelijk eet!
Waarom vetten uit planten zo belangrijk zijn
Vetten leveren niet alleen energie, ze helpen ook bij de opname van vetoplosbare vitamines zoals A, D, E en K. Daarnaast bevatten veel plantaardige vetten essentiële vetzuren zoals omega-3 en omega-6, die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Deze vetzuren spelen een rol bij een gezonde hersenfunctie, een goed werkend hart en een stabiel cholesterolniveau.
Plantaardige vetten zijn er in verschillende soorten. Veel plantaardige vetten zijn onverzadigd en kunnen verder worden onderverdeeld in:
- Enkelvoudig onverzadigd vet: olijfolie, avocado, noten en pinda’s
- Meervoudig onverzadigd vet: lijnzaad, walnoten, zonnebloemolie
Sommige plantaardige vetten bevatten echter vooral verzadigd vet, zoals kokosolie en palmolie. Het is dus belangrijk om bij plantaardige vetten te letten op het type vet: niet alle plantaardige vetten zijn automatisch hartvriendelijk.
Door te kiezen voor de juiste soorten onverzadigde vetten, krijg je alle gezondheidsvoordelen van plantaardige vetten binnen zonder dat je onnodig veel verzadigd vet binnenkrijgt. Voor vegetariërs, die geen omega-3 uit vis halen, zijn deze vetten extra waardevol.
Vermijd de verkeerde vetten
Niet alle vetten zijn goed voor je. Verzadigde vetten (bijvoorbeeld uit boter, kaas en kokosolie) kunnen het LDL-cholesterol verhogen, terwijl transvetten zelfs schadelijker zijn. Gelukkig zijn industriële transvetten tegenwoordig veel minder gebruikelijk door wetgeving, maar het is nog steeds goed om etiketten te checken: woorden als ‘gedeeltelijk geharde olie’ kunnen wijzen op ongezonde transvetten.
Het handige is dat het eerder besproken artikel in LekkerVega Magazine je al vertelt hoe je vetten uit planten op het etiket kunt herkennen, zodat je bewuste keuzes kunt maken.
Praktische tips voor (meer) gezonde plantaardige vetten
- Start je dag met noten of zaden: een handje amandelen, walnoten of lijnzaad door je havermout of yoghurt.
- Gebruik gezonde oliën: bak en breng op smaak met olijfolie, lijnzaadolie of avocado-olie.
- Avocado in je maaltijden: in salades, op brood of als smeersel.
- Verrijk je snacks: hummus met olijfolie of zelfgemaakte notenrepen zijn een betere keuze dan bewerkte snacks.
Door kleine veranderingen in je dagelijkse voeding kun je al flink bijdragen aan een gezond vetprofiel, zonder je zorgen te maken over te veel calorieën. Het gaat erom de juiste plantaardige vetten te kiezen, niet om vet te vermijden.
Tip van de redactie: plantaardige boter van Blue Band (met V-Label!) is bijvoorbeeld een aanrader.
Top 5 bronnen van vetten uit planten
1. Avocado
Avocado’s zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, die helpen het ‘goede’ HDL-cholesterol te verhogen.
2. Noten (zoals walnoten en amandelen)
Noten bevatten gezonde plantaardige vetten én eiwitten. Vooral walnoten zijn een goede bron van omega-3-vetzuren, terwijl amandelen veel vitamine E leveren.
3. Zaden (lijnzaad, chiazaad, hennepzaad)
Zaden zitten vol meervoudig onverzadigde vetzuren. Een eetlepel per dag door je yoghurt of havermout levert al een mooie dosis omega-3 en vezels op.
4. Plantaardige oliën (olijfolie, lijnzaadolie, koolzaadolie)
Deze oliën zijn perfecte bronnen van onverzadigde vetten. Gebruik ze koud in salades of om gerechten mee af te maken, zodat de gezonde vetzuren behouden blijven.
5. Pinda’s en notenpasta’s
Pinda’s en 100% natuurlijke pindakaas of notenpasta’s zijn een makkelijke manier om dagelijks vetten uit planten binnen te krijgen. Let wel op toegevoegde suikers of palmolie.
Met deze vijf bronnen van vetten uit planten voeg je eenvoudig gezonde vetten toe aan je dagelijkse voeding.
Kort samengevat: vetten uit planten makkelijk in je voeding
Plantaardige vetten zijn een onmisbare bron van energie, vitamines en essentiële vetzuren. Door te kiezen voor noten, zaden, avocado en oliën zoals olijf- of lijnzaadolie, ondersteun je je hart, hersenen en algemene gezondheid – zonder schuldgevoel.
Gezonde vetten binnenkrijgen is makkelijker dan je denkt: voeg wat lijnzaad of noten toe aan je smoothie, wat avocado aan je salade, of kies voor havermout met noten en zaden zoals de ongezouten cashews van Johnny Cashew (met V-Label!). Kleine aanpassingen, groot verschil, je lichaam zal je dankbaar zijn.
Doe je met ons mee? Word dan lid!
Als lid praat je mee over de koers van de Vegetariërsbond en ontvang je regelmatig aantrekkelijke kortingen, bijvoorbeeld bij een selectie diëtisten. Als welkomstgeschenk kies je bovendien direct een van onze kookboeken uit. Meld je hier aan!
Door bewust te kiezen voor vetten uit planten in je dagelijkse voeding, ondersteun je je hart, hersenen en algehele gezondheid.
