Van couscous tot teff: granen van over de hele wereld

In ons vorige blog over voedingsvezels noemden we volkoren granen al als dé belangrijkste vezelbron in het Nederlandse voedingspatroon. Maar ‘volkoren’ is meer dan volkorenbrood en zilvervliesrijst alleen.

Wereldwijd bestaan er tientallen granen en pseudogranen die net zo vezelrijk zijn. Bovendien zijn ze vaak ook nog een verrassende plantwaardige eiwitbron. Tijd voor een reis langs couscous, teff, freekeh en meer. Kortom granen van over de hele wereld.

Dit blog is samengesteld in samenwerking met Floor Soethout, diëtist en voedingskundige bij De Vegetariërsbond.

Volkoren, even opgefrist

Bij volkoren granen zit de hele graankorrel nog intact: de kiem, de kern én de vezelrijke buitenlaag (de zemel). Die zemel is precies het deel dat bij witte, geraffineerde varianten wordt weggehaald, waardoor het grootste deel van de vezels, vitamines en mineralen verdwijnen. Vandaar het advies: kies zo vaak mogelijk de volkoren versie.

Talloze smaakvolle volkoren varianten

Overal ter wereld bestaan volkoren varianten van granen die in Nederland minder bekend zijn. Een aantal daarvan is eigenlijk geen ‘echte’ graan, maar een pseudograan: het lijkt en gedraagt zich als graan, maar komt botanisch van een andere plantenfamilie. Bekende granen, misschien onbekend in volkoren vorm.

• Orzo: een rijstvormige pasta uit de Griekse en Italiaanse keuken. Van tarwe gemaakt, dus ook hiervan is een volkoren variant verkrijgbaar; die levert net als volkorenpasta een flinke vezelboost ten opzichte van de witte versie.
• Couscous: gemaakt van griesmeel (tarwe), traditioneel uit Noord-Afrika. Volkoren couscous bevat aanzienlijk meer vezels dan de witte variant en is inmiddels in vrijwel elke supermarkt te vinden.
• Bulgur: gebroken, voorgekookte tarwekorrels. Populair in de Levantijnse keuken (denk aan taboulé)
  Van nature volkoren en zeer vezelrijk.
• Farro: een oude tarwesoort uit Italië, met een stevige bite. Lekker in salades of als risotto-vervanger.
• Gerst: bekend van soep en pap, maar ook uitstekend als saladebasis; rijk aan bèta-glucanen, dezelfde cholesterolverlagende vezel die ook in haver zit.

Minder bekende (pseudo)granen uit de rest van de wereld

• Teff (Ethiopië): een van de kleinste graankorrels ter wereld, basis van het zure platbrood injera. Rijk aan ijzer en relatief eiwitrijk voor een graan.
• Freekeh (Midden-Oosten): jonge tarwe die nog groen en onrijp wordt geoogst en daarna geroosterd. Door het vroege oogstmoment blijft er extra vezel en eiwit behouden, met een kenmerkende rokerige smaak.
• Fonio (West-Afrika): een snelkokend, glutenvrij pseudograan dat weinig water nodig heeft om te groeien. Wint internationaal aan populariteit als duurzaam alternatief.
• Quinoa en amarant (Zuid-Amerika): pseudogranen die relatief veel en bovendien redelijk compleet eiwit leveren: ze bevatten alle essentiële aminozuren, wat bij granen niet vanzelfsprekend is.
• Gierst/millet (Afrika en Azië): droogteresistent, glutenvrij en al duizenden jaren een basisvoedsel voor miljoenen mensen.
• Boekweit: ondanks de naam geen tarwesoort maar een pseudograan, bekend van soba-noedels en boekweitpannenkoeken. Van nature glutenvrij.
• Sorghum: wereldwijd een van de meest verbouwde granen, in Nederland nog nauwelijks bekend, maar duurzaam te telen en glutenvrij.

Lekker en gezond

Zoals gezegd leveren granen niet alleen vezels, maar ook een deel van je eiwit. En pseudogranen als quinoa en amarant doen dat met een verrassend compleet aminozuurprofiel.

Het klassieke recept om als plantenetende cultuur toch aan alle essentiële aminozuren te komen, is bovendien al eeuwenoud: graan combineren met een peulvrucht. Denk aan couscous met kikkererwten, quinoa met linzen, of rijst met bonen. In vrijwel elke keuken ter wereld bestaat wel een variant op dit duo. Samen vullen graan en peulvrucht elkaars aminozuurprofiel aan tot een compleet eiwit, precies zoals we ook beschrijven in ons gratis bonen e-book.

Dat maakt deze granen dubbel interessant: ze passen in een vezelrijk voedingspatroon én ze zijn een laagdrempelige, alledaagse manier om je eiwitbronnen te diversifiëren (een mooi voorbeeld van de eiwittransitie in de praktijk) zonder dat je daar een ingewikkeld dieet voor nodig hebt.

Drie manieren om deze week een nieuw graan te proberen

• 1. Ruil, in plaats van toevoegen. Vervang couscous eens door bulgur of freekeh in een salade. Zelfde bereiding, meer vezels en een andere smaak.
• 2. Combineer met peulvruchten. Maak van quinoa of gierst een volwaardige maaltijd door er linzen, kikkererwten of bonen doorheen te mengen.
• 3. Begin klein. Eén nieuw graan per week is genoeg om je repertoire te verbreden. Begin met wat je supermarkt al in het schap heeft liggen, zoals quinoa, bulgur of boekweit.