Nieuwe voedingsnormen Gezondheidsraad: wat betekent dit voor vegetariërs?
De Gezondheidsraad heeft de voedingsnormen voor vetten, vetzuren, koolhydraten en voedingsvezels herzien. De belangrijkste boodschap is: kijk minder naar losse voedingsstoffen en meer naar je totale voedingspatroon.
Voor vegetariërs is dat goed nieuws. Een voedingspatroon met veel groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en zaden sluit namelijk goed aan bij de adviezen.
Dit artikel is samengesteld in samenwerking met Floor Soethout, diëtist en voedingskundige bij De Vegetariërsbond.
Kijk naar je totale voedingspatroon
Jarenlang werd veel aandacht besteed aan hoeveel vetten of koolhydraten je precies moest eten. Die vaste richtlijnen worden nu minder belangrijk. De Gezondheidsraad vindt dat de kwaliteit van je voeding belangrijker is dan de exacte verhouding tussen vetten, koolhydraten en eiwitten. Het maakt meer uit wat je eet dan hoeveel procent van je voeding uit vetten of koolhydraten bestaat.
Kies daarom zo vaak mogelijk voor producten uit de Schijf van Vijf, zoals volkorenproducten, groenten, fruit, peulvruchten, noten en plantaardige oliën.
Kies vaker voor gezonde vetten
Niet alle vetten zijn hetzelfde. Onverzadigde vetten zijn beter voor hart en bloedvaten dan verzadigde vetten. Daarom adviseert de Gezondheidsraad om zo veel mogelijk onverzadigde vetten te kiezen en verzadigde vetten zo veel mogelijk te beperken.
Goede plantaardige bronnen van onverzadigde vetten zijn onder andere, olijfolie en koolzaadolie, ongezouten noten, zaden, avocado, zachte margarine en halvarine.
Tip
Gezond vegetarisch – vernieuwde folder
Wil je vaker plantaardig eten, maar weet je niet goed waar te beginnen? De vernieuwde folder ‘Gezond vegetarisch’ helpt je op weg. Download de folder ‘Gezond vegetarisch’.
Griekse kikkererwtenballetjes met citroentzatziki | Beeld: Serge Philippi
Omega-3 en omega-6
Omega-3 en omega-6 zijn essentiële vetzuren. Dat betekent dat je lichaam ze nodig heeft, maar ze niet zelf kan maken. Er wordt vaak gesproken over de verhouding tussen omega-3 en omega-6, maar volgens de Gezondheidsraad is er geen overtuigend wetenschappelijk bewijs dat er een ideale verhouding bestaat. Het belangrijkste is dat je van beide voldoende binnenkrijgt.
Waar zit omega-6 in?
Omega-6 (linolzuur) zit vooral in: zonnebloemolie, sesamzaad en tahin, zonnebloempitten, walnoten, pompoenpitten, pinda’s en 100% pindakaas.
Waar zit omega-3 in?
De plantaardige vorm van omega-3 heet ALA. Je vindt het onder andere in: lijnzaad en lijnzaadolie, chiazaad, hennepzaad, walnoten en koolzaadolie.
Een handje walnoten of een eetlepel gebroken lijnzaad door je yoghurt of havermout is al een eenvoudige manier om meer omega-3 binnen te krijgen.
DHA en EPA: een aandachtspunt als je geen vis eet
Naast ALA bestaan er ook de omega-3-vetzuren DHA en EPA. Deze zitten van nature vooral in vette vis. Eet je geen vis? Dan kan een supplement op basis van algenolie een goede aanvulling zijn. Zeker voor zwangeren is voldoende DHA belangrijk voor de ontwikkeling van de baby.
Koolhydraten blijven belangrijk
Dat de minimale hoeveelheid koolhydraten is geschrapt, betekent niet dat koolhydraten ongezond zijn. De Gezondheidsraad adviseert juist om vooral koolhydraten te halen uit producten die veel voedingsstoffen en vezels bevatten, zoals volkorenbrood, havermout, volkorenpasta, zilvervliesrijst, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit. Dit zijn precies de producten die ook binnen een vegetarisch voedingspatroon een belangrijke plek innemen.
Nieuw: let op vrije suikers
Voor het eerst geeft de Gezondheidsraad een apart advies over vrije suikers. Het advies is eenvoudig: probeer er niet te veel van binnen te krijgen.
Wat zijn vrije suikers?
Vrije suikers zijn suikers die aan producten worden toegevoegd. Ook de suikers in honing, agavesiroop, ahornsiroop, vruchtensappen en vruchtenconcentraten tellen mee als vrije suikers.
De natuurlijke suikers in bijvoorbeeld fruit, groenten en melk zijn géén vrije suikers. Deze voedingsmiddelen bevatten ook vezels, vitamines en mineralen en passen juist goed in een gezond voedingspatroon.
Waar zitten vrije suikers in?
Vrije suikers vind je bijvoorbeeld in frisdrank, koek, snoep, koek, chocolade, gebak, gezoete ontbijtgranen, desserts, vruchtensappen, smoothies en sommige kant-en-klare sauzen. Dat betekent niet dat je deze producten nooit meer kunt eten. Zie ze als producten buiten de Schijf van Vijf: prima voor af en toe, maar liever niet elke dag.
Tip
Van soja-erwt tot limaboon: kijk hoe verrassend bonen en peulvruchten zijn. Ons gratis bonen e-book is gevuld met recepten en tips en waarom bonen zo’n slimme keuze zijn voor je gezondheid. Hier te downloaden.
Eet meer vezels
De meeste Nederlanders krijgen nog steeds te weinig vezels binnen. Vezels zijn belangrijk voor een gezonde darmwerking en kunnen bijdragen aan een lager risico op verschillende chronische ziekten. Je vindt ze vooral in, volkorenbrood, havermout, volkorenpasta, zilvervliesrijst, peulvruchten, groenten, fruit, noten en zaden. Drink daarbij ook voldoende water. Vezels hebben vocht nodig om goed hun werk te kunnen doen.
Wat betekenen de nieuwe voedingsnormen voor vegetariërs?
Wie de nieuwe voedingsnormen leest, ziet een duidelijke rode draad: eet zo veel mogelijk onbewerkte plantaardige producten en maak daarvan de basis van je voeding. Een gevarieerd voedingspatroon met veel groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en zaden sluit daar uitstekend op aan.
Voor de meeste vegetariërs verandert er dus weinig. De nieuwe voedingsnormen bevestigen vooral dat een goed samengesteld vegetarisch voedingspatroon past binnen de nieuwste wetenschappelijke inzichten.
Wanneer je weinig zuivel en/of eieren eet blijft het wel belangrijk om een vitamine B12 supplement te nemen. Het is daarnaast ook verstandig om elke dag een algenolie supplement met minimaal 200mg EPA + DHA te nemen.
Bron: Voedingsnormen voor vetten, vetzuren, verteerbare koolhydraten en voedingsvezels | Gezondheidsraad
Inspiratie: bestel een exemplaar en drie opvolgende nummers van LekkerVega Magazine voor een heel jaar vandaag!
Doe mee met de Vega Challenge!
Ontvang gratis heerlijke gevarieerde recepten die snel op tafel staan.
Met boodschappenlijstjes, tips & tricks. Doe mee!
En: teken de petitie → 0% BTW op groente en fruit.
