Peulvruchten en bonen zijn klein, maar krachtig. Ze vormen de basis van talloze gerechten wereldwijd en zijn niet meer weg te denken uit de moderne, plantaardige keuken. Van romige hummus tot een stevige chili: bonen zijn veelzijdig, voedzaam en vooral ontzettend lekker.
Tekst: Floor Soethout, diëtist & voedingskundige De Vegetariërsbond
Wat zijn peulvruchten?
Peulvruchten is een verzamelnaam voor onder andere bonen, erwten, linzen, kiemgroenten en ook pinda’s. Toch worden niet alle peulvruchten in de praktijk als zodanig beschouwd.
Zo vallen ‘groene peulvruchten’, zoals sperziebonen, snijbonen, doperwten, peultjes en sugarsnaps, binnen de Schijf van Vijf onder de categorie groente. Dit heeft te maken met hun voedingswaarde en hoe ze doorgaans worden gebruikt.
Pinda’s zijn officieel ook peulvruchten, maar worden vanwege hun voedingsstoffen meestal tot de noten gerekend.
De peulvruchten die we meestal bedoelen, zoals bonen, linzen en kikkererwten, bevatten vezels, plantaardige eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen, zoals ijzer en b-vitamines. Ze passen perfect in een vegetarisch of plantaardig voedingspatroon.
In dit artikel lees je alles wat je moet weten over peulvruchten en bonen.
Peulvruchten en bonen: vers, uit blik of gedroogd?
Wanneer je in de supermarkt staat, zie je bonen in allerlei vormen: vers, ingeblikt, in glazen pot of gedroogd. Maar wat is nu eigenlijk het verschil?
Zijn bonen uit blik ongezond?
Veel mensen denken dat verse peulvruchten en bonen altijd gezonder zijn dan bonen uit blik. In werkelijkheid valt dat mee. Ingeblikte bonen worden vaak direct na de oogst verwerkt, waardoor veel voedingsstoffen behouden blijven. Wel kan er extra zout zijn toegevoegd voor de houdbaarheid. Door bonen af te spoelen onder de kraan kun je dit grotendeels verwijderen. Daarnaast zijn bonen uit blik al voorgekookt. Hierbij gaan kleine hoeveelheden voedingsstoffen verloren, maar dat gebeurt ook wanneer je verse bonen zelf kookt. Het verschil in voedingswaarde is dus kleiner dan veel mensen denken.
Hoe zit het met bonen uit de diepvries?
Bonen en andere peulvruchten uit de diepvries, zoals tuinerwten, edamame bonen, sperziebonen en velderwtjes, worden meestal kort na de oogst geblancheerd en vervolgens ingevroren. Hierdoor blijven veel vitamines goed behouden en zijn ze het hele jaar door beschikbaar. Tijdens het blancheren gaat een klein deel van de vitamines verloren, maar daarna blijven de voedingsstoffen stabiel tijdens de opslag. Doorgaans wordt er geen suiker of zout toegevoegd, waardoor ze vrijwel altijd binnen de Schijf van Vijf passen. Let wel op bij samengestelde mixen, bijvoorbeeld met groenten of aardappel: hieraan kunnen wel zout, olie of andere ingrediënten zijn toegevoegd.
Gemak en houdbaarheid
Het grootste voordeel van peulvruchten en bonen uit blik is het gemak. Ze zijn al gekookt en direct klaar voor gebruik. Daarnaast is de houdbaarheid is een groot pluspunt. Verse bonen blijven slechts enkele dagen goed, terwijl ingeblikte bonen maanden bewaard kunnen worden. Ideaal dus om altijd een voorraadje in huis te hebben.
Smaak en structuur
Er is wel verschil in smaak en textuur:
- Verse bonen: steviger en knapperiger
- Ingeblikte bonen: zachter en soms iets milder van smaak
- Bonen uit de diepvries: behouden een relatief frisse smaak en zijn iets zachter dan vers, maar meestal steviger dan uit blik
- Gedroogde bonen (gekookt): hebben vaak de meest volle smaak en een stevige, romige structuur (afhankelijk van de bereiding)
Voor gerechten zoals salades of roerbakgerechten kan dat verschil merkbaar zijn.
Peulvruchten en bonen e-book
Van soja-erwt tot limaboon: ontdek hoe verrassend bonen en peulvruchten zijn. Ons gratis bonen e-book is gevuld met recepten en tips en waarom bonen zo’n slimme keuze zijn voor je gezondheid.
Gedroogde bonen: goedkoop en duurzaam
Gedroogde bonen vragen wat meer bereidingstijd, maar hebben veel voordelen. Ze zijn voordelig, lang houdbaar en je kunt ze precies bereiden zoals je wilt.
Hoe bereid je gedroogde bonen?
Stap 1: Weken: Laat de bonen 8–12 uur weken in ruim water. Je kan ze ook kort koken en daarna 1-2 uur laten staan.
Stap 2: Koken: Giet het weekwater af en spoel de bonen. Kook ze 45–60 minuten tot ze zacht zijn en voeg zout pas aan het einde toe.
Bewaren en meal preppen
Gekookte bonen kun je enkele dagen in de koelkast bewaren of invriezen voor later gebruik. Zo kun je makkelijk grotere porties koken en later gebruiken in soepen, salades of stoofgerechten.
Duurzaam en budgetvriendelijk
Gedroogde bonen zijn goedkoper dan andere varianten en minder belastend voor het milieu (minder verpakking). Ze zijn dus een slimme keuze voor zowel je portemonnee als het milieu.
Peulvruchten en een opgeblazen gevoel
Wanneer je meer peulvruchten gaat eten, kun je in het begin last krijgen van een opgeblazen gevoel of winderigheid. Dit komt doordat peulvruchten bepaalde suikers (galactanen) bevatten die in de dikke darm worden afgebroken, waarbij gassen ontstaan. Gelukkig kan je lichaam hier aan wennen.
Zo voorkom je klachten
- Begin met kleine porties en bouw rustig op (1-2 opscheplepels per keer)
- Kies eerst varianten die lichter verteerbaar zijn, zoals linzen of kikkererwten
- Week en spoel gedroogde bonen, maar ook bonen uit blik of pot goed af
- Verwerk ze in gerechten, zoals soep, saus, humus/spreads of in smoothies
- Drink voldoende water (belangrijk bij vezelrijke voeding zoals peulvruchten en bonen)
Hoeveel eiwit bevatten verschillende soorten peulvruchten?
| Soort | Hoeveelheid eiwit in gram per 100 gram (gekookt) |
|---|---|
| Snijbonen* | 1,8 gram |
| Sperziebonen* | 1,8 gram |
| Doperwten* | 4 gram |
| Tuinbonen* | 5 gram |
| Bruine bonen | 6,1 gram |
| Kikkererwten | 7,6 gram |
| Rode linzen | 7,7 gram |
| Witte bonen | 7,8 gram |
| Kidneybonen | 8,3 gram |
| Groene/bruine linzen | 8,8 gram |
| Kapucijners | 9,5 gram |
| Sojabonen | 10,6 gram |
* deze vallen in het groentevak van de Schijf van Vijf.
Doe ook mee met de Vega Challenge!
Ontvang gratis heerlijke gevarieerde recepten die snel op tafel staan. Met tips & tricks.
