Hoe kies je een volwaardig plantaardig alternatief voor zuivel?

2 september 2026

Blogs

Miranda Bernáth

Wil je de overstap maken naar meer plantaardig en ook zuivel gaan vervangen? Dan is het goed om met een paar dingen rekening te houden. We leggen je uit waar je op kunt letten bij het kiezen van een volwaardig plantaardig alternatief voor zuivel – met dank aan Floor Soethout, diëtist en voedingskundige bij de Vegetariërsbond, die meewerkte aan dit blog.

Het is prima om af en toe voor een minder volwaardig alternatief te kiezen. Vind je haverdrink lekkerder in je cappuccino? Dan kies je daar gewoon voor. Maar vervang je zuivel structureel door een plantaardig alternatief, dan is het slim om te letten op wat je binnenkrijgt.

Wat zegt het Voedingscentrum over een plantaardig alternatief voor zuivel?

Het Voedingscentrum hanteert criteria om te bepalen of een plantaardig alternatief in de Schijf van Vijf past. Er zijn voedingsstoffen die er voldoende in moeten zitten, en voedingsstoffen waarvan er juist niet te veel in mogen zitten. We zetten ze op een rij.

Eiwitten

Niet elk plantaardig alternatief bevat evenveel eiwitten. Volgens het Voedingscentrum moet een zuivelalternatief een bron van eiwit zijn: minimaal 12% van de calorieën moet uit eiwit komen. (Zie ook dit artikel over bron van eiwit voor hoe je dit zelf kan berekenen.)

In de praktijk voldoen sojadrink en erwtendrink hier meestal aan.

Vitamines en mineralen

Een plantaardig alternatief dat in de Schijf van Vijf past, bevat voldoende calcium, vitamine B12 en vitamine B2. Het Voedingscentrum gaat uit van de volgende minimale waarden per 100 gram:

minimaal 120 milligram calcium
minimaal 0,38 microgram vitamine B12
minimaal 0,21 microgram vitamine B2

Suiker

Een geschikt alternatief bevat maximaal 5 gram suiker per 100 gram. Er zijn tegenwoordig veel ongezoete varianten. Check de voedingswaardetabel: daar staat onder koolhydraten hoeveel gram “waarvan suikers” een product bevat.

Let op: “zonder toegevoegd suiker” betekent niet automatisch dat een product geen suiker bevat, want sommige plantaardige dranken bevatten van nature een kleine hoeveelheid suiker.

Verzadigd vet

Een plantaardig alternatief voor zuivel bevat maximaal 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram. Vooral bij plantaardige yoghurt op basis van kokos is het slim om het etiket te checken, omdat deze producten relatief veel verzadigd vet kunnen bevatten.

Zout

Een volwaardig alternatief bevat maximaal 0,30 gram zout per 100 gram.

Alle criteria op een rij

Een alternatief voor melkproducten staat in de Schijf van Vijf als het:

minimaal 120 milligram calcium per 100 gram bevat
minimaal 0,38 microgram vitamine B12 per 100 gram bevat
minimaal 0,21 microgram vitamine B2 per 100 gram bevat
maximaal 5 gram suiker per 100 gram bevat
maximaal 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram bevat
maximaal 0,30 gram zout per 100 gram bevat
een bron van eiwit is (minimaal 12% van de calorieën uit eiwit)

Verrijking

De meeste plantaardige alternatieven voor melk en yoghurt zijn verrijkt met calcium, vitamine B12 en vitamine B2. Sommige bevatten ook vitamine D en jodium. Deze twee zijn geen criteria voor een plek in de Schijf van Vijf, maar dragen wel bij aan de inname ervan.

Let op met biologische plantaardige dranken

Deze zijn niet verrijkt en leveren dus onvoldoende calcium en vitamine B2, en geen vitamine B12. Daardoor voldoen ze niet aan de criteria voor een plantaardig zuivelalternatief van het Voedingdscentrum.

Dit najaar staat zuivel centraal bij Wissel ‘ns Wat!, de campagne van de Vegetariërsbond om vaker plantaardig te wisselen. Benieuwd naar recepten en meer tips rond een volwaardig plantaardig alternatief voor zuivel?

Welke plantaardige drink kies je?

Soja- en erwtendrink zijn vaak goede alternatieven voor melk, omdat ze naast calcium, vitamine B2 en vitamine B12 ook voldoende eiwit bevatten. Haver-, amandel- en rijstdrink bevatten meestal minder eiwit. Dat betekent niet dat je ze moet laten staan: ze zijn bijvoorbeeld prima in koffie of bij het koken. Gebruik je ze dagelijks als vervanger van melk, let dan ook op andere eiwitbronnen in je voeding.

Welke plantaardige drink je ook kiest: controleer het etiket. Kijk of calcium, vitamine B2 en vitamine B12 zijn toegevoegd, en let op de hoeveelheid eiwit, suiker, verzadigd vet en zout. Kies bij voorkeur een variant zonder toegevoegd suiker, maar kijk vooral naar de totale hoeveelheid suiker in de voedingswaardetabel.

Producten met het V-Label keurmerk laten je in één oogopslag zien dat een product plantaardig is.

Bron: Voedingscentrum, “Wat is een goed alternatief voor zuivel als melk en yoghurt?“