Voedingsvezels – alles op een rij

We eten gemiddeld maar 21 gram vezels per dag, terwijl het streven minimaal 24 gram is voor vrouwen en minimaal 30 gram voor mannen. De gezondheidsvoordelen van voedingsvezels zijn al langer bekend en in dit blog vertellen we er meer over.

Dit blog is samengesteld in samenwerking met Floor Soethout, diëtist en voedingskundige bij De Vegetariërsbond.

Wat zijn vezels eigenlijk?

Vezels zijn de delen van plantaardige producten die je lichaam niet (volledig) kan verteren. Je vindt ze uitsluitend in plantaardige voeding: volkoren granen, peulvruchten, groente, fruit, noten en zaden. Vlees, vis en zuivel bevatten van nature geen vezels.

Vezels komen grotendeels onverteerd door je maag en dunne darm, tot ze in je dikke darm aankomen. Daar gebeurt het echte werk. Sommige vezels nemen vocht op en geven volume aan je ontlasting, wat goed is voor de spijsvertering. Andere vezels dienen als voedsel voor je darmbacteriën, die ze omzetten in stoffen die je darmwand beschermen.

Dit zijn beide belangrijk eigenschappen van vezels. Daarom is niet alleen de hoeveelheid vezels van belang, maar ook de inname van verschillende vezels.

Waarom vezels goed zijn voor je gezondheid

Vezels doen meer dan alleen je spijsvertering op gang houden. Een hogere vezelinname wordt in onderzoek gekoppeld aan een lager risico op verschillende chronische aandoeningen:

• Hart en bloedvaten: bepaalde vezels, zoals bèta-glucanen uit haver en gerst, kunnen het LDL-cholesterol (“slechte” cholesterol) helpen verlagen.
• Bloedsuiker en diabetes type 2: vezels vertragen de opname van glucose uit je voeding, waardoor je bloedsuiker na een maaltijd geleidelijker stijgt. Een vezelrijk voedingspatroon, met name rijk aan volkoren granen, hangt samen met een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
• Darmkanker: voor darmkanker is het bewijs het sterkst. Onderzoek laat een duidelijk verband zien: hoe meer vezels en volkoren granen iemand eet, hoe lager het risico.
• Een langer verzadigd gevoel: vezelrijke voeding vult beter en wordt langzamer verteerd, waardoor je langer een vol gevoel houdt na een maaltijd.

De beste bronnen van voedingsvezels

Volkoren granen Volkoren granen zoals, volkorenbrood, havermout, volkorenpasta, zilvervliesrijst, bulgur en quinoa. Ze leveren zo’n 6 tot 12 gram vezels per 100 gram en zijn de belangrijkste vezelbron in het Nederlandse voedingspatroon. Vervang witte, geraffineerde varianten steeds door de volkoren versie: dat scheelt per boterham of portie pasta al snel een paar gram vezels, zonder dat je iets extra’s hoeft te doen.

Peulvruchten

Peulvruchten horen tot de meest vezelrijke voedingsmiddelen die er zijn, met 7 tot 11 gram vezels per 100 gram (gekookt). Ze zijn bovendien een prima plantaardige eiwitbron. Streef naar minimaal één tot twee keer per week een maaltijd met peulvruchten, denk aan een linzensoep, chili sin carne of hummus door de salade.

Groente en fruit

Minimaal 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag is de basis. Groente en fruit leveren niet alleen vezels, maar ook vitamines, mineralen en andere gezonde stoffen. Ui, prei en knoflook zijn bijvoorbeeld goede bronnen van prebiotische vezels die je darmbacteriën voeden, terwijl fruit zoals appels en citrusfruit rijk zijn aan pectine.

Noten en zaden

Een handje ongezouten noten of zaden per dag maakt al verschil: 7 tot 12 gram vezels per 100 gram voor de meeste noten, met uitschieters naar boven voor lijnzaad en chiazaad (tot ruim 30 gram per 100 gram). Varieer tussen amandelen, walnoten, hazelnoten, lijnzaad en chiazaad voor een mix van vezeltypen.

Aardappelen en knolgewassen

Aardappelen leveren minder vezels dan de bronnen hierboven (1,5 tot 3 gram per 100 gram), maar een handige tip: laat gekookte aardappelen afkoelen voordat je ze eet. Er ontstaat dan resistent zetmeel, een vezelachtige stof waar je darmbacteriën blij van worden.

Vier tips om het vol te houden

1. Bouw het rustig op. Ga niet van de een op de andere dag van 20 naar 30 gram. Dat kan een opgeblazen gevoel, winderigheid of buikpijn geven. Voeg wekelijks een beetje toe, bijvoorbeeld een extra schep peulvruchten of een extra volkorenboterham.

2. Kies volwaardig boven verrijkt. Vezels uit onbewerkte producten komen samen met vitamines, mineralen en andere goede stoffen. Een vezelsupplement of een product met “extra vezels” toegevoegd mist die combinatie, kies dus liever voor de volwaardige variant.

3. Drink genoeg water. Vezels werken als een spons: ze hebben vocht nodig om goed te kunnen werken in je darmen. Drink 1,5 tot 2 liter per dag, zeker als je meer vezels gaat eten.

4. Denk in vervangen, niet in toevoegen. De makkelijkste weg naar meer vezels is vaak simpelweg een product ruilen voor de volkoren variant, witte rijst voor zilvervliesrijst, wit brood voor volkorenbrood, in plaats van er iets extra’s aan toe te voegen.

Genoeg voedingsvezels binnenkrijgen hoeft geen ingewikkeld dieet te zijn. Met dagelijks volkoren granen, groente en fruit, en een paar keer per week peulvruchten en een handje noten, kom je al een heel eind richting de aanbevolen 24 tot 30 gram per dag.

Wissel ‘ns Wat! is de campagne die iedereen straks kent!

Bron: Voedingsnormen voor vetten, vetzuren, verteerbare koolhydraten en voedingsvezels | Gezondheidsraad

Volg ons voor meer goed nieuws zoals: ‘Vegaburger blijft voorlopig vegaburger‘.