Hebben vegetarische sporters meer ijzer nodig?
IJzer is sowieso een aandachtspunt in vegetarische voeding, of je nou sport of niet. Omdat plantaardig ijzer minder goed wordt opgenomen dan ijzer uit vlees, ligt de aanbeveling voor vegetariërs 1,8 keer hoger. En aangezien een ijzertekort je sportprestatie negatief beïnvloedt, moet je hier als (top)sporter goed op letten. Eet dus voldoende ijzerrijke producten als volkorenbrood, volkorenpasta, noten, gedroogd fruit (rozijnen, abrikozen, appel, tuttifrutti) en peulvruchten, zoals bruine bonen en linzen. Ook belangrijk: kies bij elke maaltijd groenten of fruitsoorten die rijk zijn aan vitamine C, dan neemt het lichaam ijzer gemakkelijker op. Bij het ontbijt bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap, bij de lunch fruit en bij het avondeten zit over het algemeen voldoende groente.
Denk je dat je ijzervoorziening toch te laag is? Laat het dan checken bij je huisarts.
Creatine schijnt je prestaties te verbeteren, maar dat zit toch alleen in vlees?
Voor verreweg de meeste sporters zijn supplementen onnodig, zeker op recreatief niveau. Alleen als je heel intensief sport, of op topniveau, kunnen supplementen als vitamine C, cafeïne, creatine en natriumbicarbonaat volgens het Voedingscentrum helpen bij de sportprestatie.
Creatine speelt een belangrijke rol bij herhaalde, kort durende inspanningen met een hoge intensiteit. Het heeft de naam voor een toename van explosiviteit, kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa te zorgen. Je lichaam maakt zelf creatine aan, en daarnaast komt de stof (dus) vooral in vlees en vis voor. Met een omnivore voeding krijg je zo’n 1 gram per dag binnen. Dit is bij lange na niet genoeg voor een positief effect bij het sporten: daarvoor moet je 5 tot 6 dagen dagelijks zo’n 25 gram creatine slikken, en daarna 2 gram per dag als onderhoudsdosis voor zeker een maand.
Vegetariërs blijken minder creatine in hun lichaam te hebben. Logisch, want ze krijgen het niet via hun voeding binnen. Niet gek dus dat vooral vegetarische sporters goed blijken te reageren op supplementatie. Overigens is het (mogelijke) voordeel van creatine in de sport (niet iedereen reageert erop) voor vegetariërs slechts tijdelijk. Zodra je creatinegehalte op peil is, verdwijnt het effect.
Zijn falafelballetjes goede vleesvervangers?
Volgens Wikipedia is falafel bedacht door Kopten in Egypte om als vleesvervanger te dienen in de vastentijd. Peulvruchten zijn door hun hoge eiwit-, vitamine- en ijzergehalte een goede vleesvervanger volgens het Voedingscentrum. In sommige opzichten zijn peulvruchten zelfs een betere keuze dan vlees: ze bevatten geen verzadigd vet en veel vezels. Geldt dat ook voor falafelballetjes, die bewerkt en gefrituurd of gebakken zijn? Als we zo wat recepten bekijken, bestaan falafelballetjes voornamelijk uit peulvruchten met wat kruiden. Dus wat ons betreft zijn het prima vleesvervangers!
En hoe weet je zeker dat de aangeboden eieren afkomstig van scharrelkippen zijn getest op PFAS?
Rondom het gebruik van eieren heerst nog onduidelijkheid. De zorg betreft momenteel vooral de aangetroffen PFAS in (scharrel)eieren van hobbykippen. Het is nog niet duidelijk hoe dit in de eieren terecht kan komen en in welke delen van Nederland dit het geval is. Commerciële eieren worden gemonitord door branchevereniging Avined en de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA). Een woordvoerder van de NVWA vertelt: ‘In 2023 hebben we 41 monsters van commerciële eieren uit heel Nederland onderzocht. De eieren zijn afkomstig van verschillende typen pluimveehouderijen, zoals scharrel, rondeel en vrije uitloop. In geen van de monsters is een overschrijding van de wettelijke norm geconstateerd. Ook niet in de monsters die we hebben genomen van kippen die buiten lopen.’ Het regelmatig nuttigen van eieren van hobbykippen uit de eigen omgeving kan gevaar opleveren als je de pech hebt in een risicogebied te wonen. Omdat leveranciers van commerciële eieren deze vaak bij verschillende bedrijven inkopen is het risico om teveel besmette eieren te eten lager.
Wil je op de hoogte blijven van nieuws rondom vegetarisch eten? Schrijf je dan in voor onze gratis nieuwsbrief!
