Over Ons
De Vegetariërsbond wil iedereen laten proeven van de geheimen van de vegetarische keuken. Wij helpen mensen en bedrijven bij hun keuze voor lekker, gezond en bewust vegetarisch eten.
Dit doen we door het geven van tips en informatie en het organiseren van evenementen. Zo laten we duizenden mensen proeven hoe lekker vegetarisch eten kan zijn.
Zo dragen we bij aan een betere wereld. Doe je mee?

Lees meer over ons en doe mee

Vegetariërsbond FacebookVegetariërsbond Twitter
30 dagen vegetarisch

IJzer

Advies

Voor vegetariërs ligt de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer 1,8 keer hoger dan voor niet-vegetariërs. Dit komt doordat circa 25% van het heemijzer wordt opgenomen in het lichaam, terwijl non-heemijzer maar voor 1-10% wordt geabsorbeerd. Een mannelijke volwassen vegetariër heeft zo’n 16 milligram ijzer per dag nodig, en voor een vrouw is dat ongeveer 27 milligram. Tijdens de zwangerschap heb je gaandeweg meer ijzer nodig. Met deze adviezen krijg je als vegetariër voldoende ijzer binnen:
  • Eet voldoende ijzerrijke producten als volkorenbrood, volkorenpasta, noten, gedroogd fruit (rozijnen, abrikozen, appel, tutti frutti) en peulvruchten, zoals bruine bonen en linzen .
  • Neem bij elke maaltijd groenten of fruitsoorten die rijk zijn aan vitamine C, want dan neemt het lichaam ijzer gemakkelijker op. Bij het ontbijt kun je denken aan een glas sinaasappelsap, bij de lunch een stuk fruit en bij het avondeten zit over het algemeen voldoende groente.
  • Als je vleesvervangers eet, kies dan bij voorkeur vleesvervangers die ijzer bevatten.

Product IJzer (mg per consumptie-eenheid in de linker kolom)
Snee volkorenbrood (35 gram) 0,7 milligram
Portie groente (200 gram) 1,2 milligram
Portie rauwkost (100 gram) 0,9 milligram
Bonen (bereid) (70 gram) 1,4 milligram
Walnoten (40 gram) 1,4 milligram
Cashewnoten (40 gram) 2,7 milligram
Tahin (sesampasta) (15 gram) 1,4 milligram
Appelstroop (15 gram) 2,2 milligram
Gedroogde abrikozen (50 gram) 2,0 milligram

Opname in het lichaam

Het lichaam neemt heemijzer uit vlees beter op dan non-heemijzer uit plantaardige producten. De aanbeveling voor ijzer voor vegetariërs en veganisten is dan ook 1,8 keer zo hoog als voor mensen die vlees eten.
Voedingsstoffen die de opname van non-heemijzer vermoedelijk afremmen zijn tanninen in rode wijn, thee en druiven en voedingsvezels. Andere stoffen zorgen ervoor dat de opname in het lichaam wordt bemoeilijkt. Het gaat dan om oxaalzuur in rabarber, fytinezuur in granen en peulvruchten en polyfenolen in thee of koffie. Calcium (zuivel) remt de opname van heemijzer, maar niet of nauwelijks die van non-heemijzer. Vegetariërs hebben dus geen ‘last’ van zuivel bij de opname van hun ijzer.
Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer.

 

Gevolgen van tekorten

Gebrek aan ijzer kan een vorm van bloedarmoede tot gevolg hebben. Dit uit zich vooral in moeheid. De kans dat iemand een ijzertekort heeft, is niet zo groot. Het lichaam zorgt zelf dat het meer ijzer uit eten haalt als er een tekort dreigt. De verschijnselen ontstaan vaak pas als er langere tijd minder ijzer actief is in het lichaam en de voorraad in de milt en de lever is geslonken.

De Gezondheidsraad constateerde dat de ijzerstatus bij circa 35 procent van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd en bij bijna 50 procent van de vrouwen die zwanger zijn, te laag is. Vegetariërs worden hier niet specifiek als risicogroep genoemd. Dat vegetariërs een tekort aan ijzer kunnen hebben, omdat plantaardig ijzer moeilijker wordt opgenomen, is ook meer theoretisch, want uit onderzoek blijkt dat vegetariërs bij een gevarieerde voeding aan voldoende ijzer komen. Wel worden jonge vrouwelijke vegetariërs als risicogroep aangewezen, maar jonge vrouwen zijn sowieso een risicogroep omdat ze gaan menstrueren en op die manier ijzer verliezen, en omdat ze op die leeftijd vaak aan het lijnen zijn en dus niet (meer) evenwichtig eten.

Heb je klachten die mogelijk op een ijzertekort duiden? Ga dan naar je huisarts. Ga niet op eigen houtje ijzerpillen slikken. Bloedarmoede is namelijk niet altijd en alleen het gevolg van een ijzertekort. Een laag hemoglobinegehalte in het bloed kan ook ontstaan door een tekort aan foliumzuur of vitamine B12 of als gevolg van inwendig bloedverlies, bijvoorbeeld door een infectie. Ook bij een ontsteking in de dunne darm, zoals bij coeliakie of de ziekte van Crohn, kan het hemoglobinegehalte van het bloed laag zijn. Het lichaam neemt het ijzer in eten dan niet goed op.
Te veel ijzer kan schadelijk zijn voor de lever. Hierdoor neemt mogelijk de kans op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes toe. Mensen met de erfelijke aandoening hemochromatose kunnen al snel te veel ijzer binnenkrijgen. Deze aandoening komt voor bij ongeveer 0,5 % van de bevolking. Hemochromatosepatiënten hebben een aangepast dieet nodig. Zij moeten zeker geen ijzertabletten slikken. Bij het slikken van meer dan 45 milligram ijzer per dag, kunnen acute maagdarmproblemen optreden zoals misselijkheid, overgeven en diarree.

 

Meer informatie

Wil je meer informatie dan kun je de brochure Gezond Vegetarisch gratis downloaden of voor 50 cent bestellen in onze webshop. In deze brochure is ook de Vegetarische Schijf van Vijf opgenomen. Wil je weten hoe je gevarieerd vegetarisch kan eten? Kijk dan bij ons voorbeeld weekmenu.

Help ons voorlichting te geven

We kunnen alleen goede voedingsvoorlichting blijven geven met jouw steun. Word donateur en steun ons werk! Wij bedanken donateurs onder andere met een gratis voedingsscan! De Vegetariërsbond voedingskundige Sytske de Waart geeft, speciaal voor jou een op maat gemaakt voedingsadvies.