IJzer

Advies

noten en ijzer

IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam. IJzer is verder nodig om in onze cellen energie te produceren en ijzer draagt bij aan een normale werking van het afweersysteem. Symptomen van een ijzertekort zijn: snel vermoeid zijn, bleke huid, snel buiten adem zijn, last van rusteloze benen en drang om ze te bewegen. Heb je (één van) deze symptomen, laat dan je ijzer checken bij de huisarts. Die kan dan op zoek gaan naar de oorzaak. Dat is namelijk niet altijd te weinig ijzer in de voeding.
In vlees en vis zit een andere vorm van ijzer (heemijzer) dan in plantaardige producten en ei (non-heem ijzer). Heemijzer neem
je beter op dan non-heemijzer.


Krijg je daardoor als vegetariër te weinig ijzer binnen?


Nee, dat niet. Uit verschillende buitenlandse onderzoeken blijkt dat vegetariërs zelfs meer ijzer binnenkrijgen dan vleeseters. Sowieso krijgen ook vleeseters vooral non-heemijzer binnen (90% van het totaal), dus het verschil in de soort ijzer met vegetariërs is niet heel groot. Maar er is wel lang gedacht (ook door de Vegetariersbond) dat vegetariërs veel meer ijzer moesten binnenkrijgen dan vleeseters (bijna een factor 2 meer) om voor de slechtere opname van non-heemijzer te compenseren. Dit is gelukkig inmiddels losgelaten, want het blijkt dat andere factoren een belangrijker rol spelen dan de soort ijzer.


Welke factoren zijn dat?


Ten eerste de aanwezigheid van andere voedingsmiddelen in je voeding. Zo zorgt vitamine C ervoor dat je non-heemijzer beter opneemt. Als je bij elke maaltijd groente of fruit eet of een glas sinaasappelsap drinkt, neemt je lichaam ijzer dus beter op. Daarnaast verminderen fytaat uit granen en peulvruchten, en polyfenolen in thee en koffie, de opname van non-heemijzer. Calcium uit zuivel vermindert tenslotte de opname van beide ijzersoorten.
 

Dus die producten moet ik allemaal vermijden?


Nee, dit is meer een academisch gegeven dan dat je er in de praktijk iets mee moet. Het Voedingscentrum geeft aan dat wanneer je naar het totale voedingspatroon op de lange termijn kijkt, er geen specifieke voedingsstoffen zijn die je moet vermijden in verband met een remmend effect op de opname van ijzer. Met een gevarieerd eetpatroon krijg je ook voedingsmiddelen binnen die de opname stimuleren en het remmende effect weer op kunnen heffen. Bij het vaststellen van de aanbevolen hoeveelheden van ijzer is hiermee rekening gehouden.


Dat is de eerste factor, wat heeft nog meer invloed?


De ijzervoorraad in je lichaam is de belangrijkste factor die bepaalt hoeveel ijzer wordt opgenomen. Je lichaam slaat een kleine hoeveelheid ijzer op in lever, milt en beenmerg. Als de voorraad afneemt, neemt de opname van ijzer door het lichaam uit de dunne darm toe. Dit kan oplopen tot een 10x hogere opname.
 

Meer informatie over gezond vegetarisch eten?

vegetarische schijf van vijfDownload gratis de brochure Gezond Vegetarisch met de Vegetarische Schijf van Vijf.
 

 

Je moet natuurlijk wel zorgen dat je voldoende ijzer binnenkrijgt. Hoe doe ik dat als vegetariër?


Volwassen mannen hebben 11 mg ijzer per dag nodig. Volwassen vrouwen na de overgang ook, maar daarvóór (vanwege de menstruatie) hebben ze meer nodig: zo’n 16 mg per dag. Met een gevarieerde vegetarische voeding kom je hier makkelijk aan, zie de volgende tabel.
 
Product (met tussen haakjes de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassen vrouw) ijzer (mg)/aanbevolen hoeveelheid product?

spinazie (gekookt; 250 gram (450 gram nodig i.v.m.

slinken)

6,0
Appelstroop (30 gram, voor 2 boterhammen) 3,8
Volkorenpasta (gekookt; 210 gram) 3,6
Volkorenbrood (4 sneetjes á 35 gram) 2,8
Tahin (sesampasta) (30 gram, voor 2 boterhammen) 2,7
Cashewnoten (40 gram) 2,7
Rucola (rauw; 100 gram) 1) 2,6
Boerenkool (gekookt; 250 gram) 2,5
Ei (2 stuks, gekookt) 2,4
Tahoe (100 gram) 2,2
Gedroogde abrikozen (50 gram) 2,0
Bonen (bereid; 70 gram; wit, bruin, kidney) 1,5
Groente gemengd (gekookt; 250 gram) 1,5
Walnoten (40 gram) 1,4
Noten gemengd (40 gram) 1,4
Veldsla (rauw; 100 gram) 1) 1,1
Gedroogde tutti frutti (50 gram) 0,9
Portie rauwkost (100 gram) 1) 0,6
1) Het is moeilijk om met alleen rauwkost aan je dagelijkse 250 gram groenten te komen; maak daarom een combinatie met gekookte groenten om aan de dagelijkse hoeveelheid groenten te komen.

Download hier Factsheet 8: Ijzer
 

Zorgen over ijzer? Gratis voedingsscan voor nieuwe donateurs!

voedingsscanWord vandaag nog donateur en ontvang gratis een voedingsscan door onze voedingskundige Sytske de Waart. Daarnaast ontvang je 4x per jaar ons magazine met tips en recepten én help je ons mee voorlichting te geven over lekker en gezond vegetarisch eten.