Gezond vega eten: IJzer


Hebben vegetariërs een ijzertekort ? 

Nee. ​Uit verschillende buitenlandse onderzoeken blijkt dat vegetariërs zelfs meer ijzer binnenkrijgen dan vleeseters. Het is een hardnekkig misverstand dat vegetarische voeding tot een ijzertekort zou leiden. Tot 2018 werd het wel gedacht. Maar onderzoek geeft aan dat je geen dieren hoeft te eten om voldoende ijzer binnen te krijgen.

Graag leggen we hier alles uit over de verschillende soorten ijzer. En wat je juist wel en niet moet eten.
 

Zo eet je als vegetariër voldoende ijzerrijke voeding

Volwassen mannen hebben 11 mg ijzer per dag nodig. Volwassen vrouwen na de overgang ook, maar daarvóór (vanwege de menstruatie) hebben ze meer nodig: zo’n 16 mg per dag. Met een gevarieerde vegetarische voeding kom je hier makkelijk aan, zie de volgende tabel.
 
Product (met tussen haakjes de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassen vrouw) ijzer (mg)/aanbevolen hoeveelheid product?

spinazie (gekookt; 250 gram (450 gram nodig i.v.m.

slinken)

6,0
Appelstroop (30 gram, voor 2 boterhammen) 3,8
Volkorenpasta (gekookt; 210 gram) 3,6
Volkorenbrood (4 sneetjes á 35 gram) 2,8
Tahin (sesampasta) (30 gram, voor 2 boterhammen) 2,7
Cashewnoten (40 gram) 2,7
Rucola (rauw; 100 gram) 1) 2,6
Boerenkool (gekookt; 250 gram) 2,5
Ei (2 stuks, gekookt) 2,4
Tahoe (100 gram) 2,2
Gedroogde abrikozen (50 gram) 2,0
Bonen (bereid; 70 gram; wit, bruin, kidney) 1,5
Groente gemengd (gekookt; 250 gram) 1,5
Walnoten (40 gram) 1,4
Noten gemengd (40 gram) 1,4
Veldsla (rauw; 100 gram) 1) 1,1
Gedroogde tutti frutti (50 gram) 0,9
Portie rauwkost (100 gram) 1) 0,6


Tips voor een ijzerrijke maaltijd

  1. Spinazie is, net als de tekenfilms van Popey ons willen doen geloven, bijzonder ijzerrijk. Let alleen wel op: om aan de benodigde hoeveelheid (250 gram/dag) te komen, heb je bijna de dubbele hoeveelheid nodig, omdat spinazie slinkt tijdens bereiden. 
  2. Als je 4 sneetjes volkorenbrood eet, waarvan 2 met tahin en 2 met appelstroop, dan krijg je al 9,3 mg van de dagelijkse hoeveelheid binnen. Die dagelijkse hoeveelheid is 11 mg (mannen) of 16 mg (vrouwen). Bekijk ons factsheet voor de meer gedetailleerde hoeveelheden per leeftijdscategorie.   
  3. Het is moeilijk om met alleen rauwkost aan je dagelijkse 250 gram groenten te komen; maak daarom een combinatie met gekookte groenten om aan de dagelijkse hoeveelheid groenten te komen.

 Download onderaan deze pagina de gratis factsheet IJzer
 

Wat is ijzer, waarom is het nodig en waar zit het in? 

IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam. IJzer is verder nodig om in onze cellen energie te produceren en ijzer draagt bij aan een normale werking van het afweersysteem.

Symptomen van een ijzertekort zijn: snel vermoeid zijn, bleke huid, snel buiten adem zijn, last van rusteloze benen en drang om ze te bewegen. Heb je (één van) deze symptomen, laat dan je ijzer checken bij de huisarts. Die kan dan op zoek gaan naar de oorzaak. Dat is namelijk niet altijd te weinig ijzer in de voeding.
 


Verschillende soorten ijzer in groenten en vlees?

In vlees en vis zit een andere vorm van ijzer (heemijzer) dan in plantaardige producten en ei (non-heem ijzer). 
Heemijzer wordt sneller opgenomen in je bloed. Daarom is lang gedacht (ook door de Vegetariersbond) dat vegetariërs veel meer ijzer moesten binnenkrijgen dan vleeseters. Men dacht dat een vegetarier bijna 2 keer zoveel groente moest eten als een vleeseter, om voor de slechtere opname van non-heemijzer te compenseren.

Sinds 2018 weten we dat dit niet waar is. Ook vleeseters blijken vooral non-heemijzer binnen te krijgen (90% van het totaal). Vlees en vis zorgen bij hen maar voor 10% van de ijzers, dus het verschil in de soort ijzer met vegetariërs is niet heel groot.

Daarnaast blijkt dat andere factoren een belangrijkere rol spelen dan het soort ijzer (hemijzer of non-ijzer). 

Download gratis: Factsheet 8: IJzer

 
Alles wat je wilt weten over IJzer. Download gratis de factsheet, ook voor vegetariers en veganisten
 

 

Welke factoren spelen een belangrijkere rol dan het soort ijzer?

Ten eerste de aanwezigheid van andere voedingsmiddelen in je voeding. Zo zorgt vitamine C ervoor dat je non-heemijzer beter opneemt. Als je bij elke maaltijd groente of fruit eet of een glas sinaasappelsap drinkt, neemt je lichaam ijzer dus beter op.

Maar er zijn ook producten die de opname van ijzer juist remmen. 
 

Wat remt de opname van ijzer?

Maar fytaat uit granen en peulvruchten, en polyfenolen in thee en koffie, verminderen de opname van non-heemijzer. Maar dit is meer een academisch gegeven dan dat je er in de praktijk iets mee moet. Het Voedingscentrum geeft aan dat wanneer je naar het totale voedingspatroon op de lange termijn kijkt, er geen specifieke voedingsstoffen zijn die je moet vermijden in verband met een remmend effect op de opname van ijzer.

Met een gevarieerd eetpatroon krijg je ook voedingsmiddelen binnen die de opname stimuleren en het remmende effect weer op kunnen heffen. Bij het vaststellen van de aanbevolen hoeveelheden van ijzer is hiermee rekening gehouden.
 

En hoe zit het met bloedarmoede, staalpillen en melk? 

De meest voorkomende oorzaak van bloedarmoede is een ijzertekort. Bij bloedarmoede worden vaak staalpillen voorgeschreven. 
Er is een aantal stoffen dat de ijzeropname remt. Calcium (dat in melk zit) er daar één van. Naast de al eerder genoemde fytaat in granen en peulvruchten en polyfenolen in thee of koffie. Juist als je staalpillen slikt kan je beter geen melk drinken. Zie ook: Apotheek.nl

Voor de opname van ijzer uit voeding is het niet nodig om melk te mijden. 

 

Wat heeft nog meer invloed op ijzeropname?

De ijzervoorraad in je lichaam is de belangrijkste factor die bepaalt hoeveel ijzer wordt opgenomen. Je lichaam slaat een kleine hoeveelheid ijzer op in lever, milt en beenmerg. Als de voorraad afneemt, neemt de opname van ijzer door het lichaam uit de dunne darm toe. Dit kan oplopen tot een 10x hogere opname.

Meer informatie over gezond vegetarisch eten?

Download gratis de brochure 'Gezond Vegetarisch' met de Vegetarische Schijf van Vijf.

Dowload gratis de folder Gezond Vegetarisch met daarin de vega Schijf van Vijf