Foto: Notenrijst met tomatensalsa

Tijdens een workshop tijdens de Ledendag van de Vegetariërsbond heeft onze voedingskundige, Sytske de Waart, met 12 enthousiaste deelnemers gekeken met welke recepten we het voorbeeldweekmenu van de website van de Vegetariërsbond meer invulling kunnen geven.
In de praktijk combineer je bij de warme maaltijd vaak meerdere eiwitbronnen met elkaar, bijvoorbeeld een groentequiche met eieren en kaas, of een maaltijdsalade met peulvruchten, gegarneerd met een handje noten. Bij deze recepten is echter steeds maar één van de alternatieven gebruikt. Hier kwamen de onderstaande recepten uit voort.

Voorbeeld van een voedingskundig volwaardig weekschema voor de warme maaltijd

Voor we de recepten weergeven, eerst nog voor het overzicht het voorbeeld weekmenu, zoals het hier uitgebreid is besproken.

	Product	Hoeveelheid (15)	Voorbeeld recept (zie onder)
Dag 1	Ei	2 stuks	Spaanse aardappelomelet
Dag 2	Kaas	70 gram	Gegratineerde volkorenmacaroni met peer
Dag 3	Gare peulvruchten	75 gram	Falafel met pitabroodjes
Dag 4	Tahoe	100 gram*	Oosterse stamppot met gemarineerde tahoe
Dag 5	Noten	40 gram	Notenrijst met tomatensalsa
Dag 6	Kant-en-klaar vleesvervanger	100 gram*	Maïsbol gevuld met spekreepjes
Dag 7	Tempeh	100 gram*	Gemarineerde tempeh met rijst en groenten

* hoeveelheid is vaak afhankelijk van de verpakkingsgrootte: veel vleesvervangers komen in porties van 100 gram, en een blok tahoe (voor 4 personen) weegt 325 gram

Ei: Spaanse aardappelomelet

Tip: als je dit gerecht voor meer dan twee personen maakt, gebruik dan meerdere koekenpannen. De aardappelomelet wordt dan beter gaar.

Ingrediënten

• Aardappelen, 300 gram geschild en in blokjes gesneden
• Uien, 1 stuks (fijn) gesneden
• Eieren, 4 stuks
• Verse peterselie
• Knoflook, 2 teentjes, geperst of in dunne plakjes gesneden
• Zout en peper
• Olijfolie

Kook de aardappelblokjes vijf minuten voor. Verhit de olijfolie in een koekenpan. Bak de ui glazig en voeg dan de aardappelblokjes toe. Verwarm op een zacht vuur zo’n 5 minuten onder af en toe roeren. Klop de eieren met zout en peper, een beetje peterselie en de knoflook in een kom los. Voeg het eimengsel toe in de pan. De aardappelen moeten bedekt zijn met het eimengsel, voeg eventueel meer ei toe. Bak de tortilla gaar in een minuut of 10, draai dan voorzichtig om en laat nog 15 minuten garen.
Voeg eventueel extra ingrediënten aan de tortilla toe. Een prima manier om van restjes af te komen! Denk aan blokjes rode paprika, fijngehakte olijven, ringetjes prei of bosui. Serveer met (volkoren) stokbrood, aioli en een groene salade.
 

Kaas: Gegratineerde volkorenmacaroni met peer

Dit recept bevat naast kaas ook nog een andere eiwitbron, namelijk pijnboompitjes, maar die zijn alleen voor garnering.

Ingrediënten

• Volkorenmacaroni, 125 gram voor kleine tot 200 gram voor grote eters
• Peterselie, 4 takjes
• Handperen, 2 stuks of peer in blik
• Slagroom, 2 dl
• Kerriepoeder, 1 theelepel
• Geraspte oude of extra belegen kaas, 140 gram
• Pijnboompitten, 2 eetlepels
• Boter of margarine voor invetten van de ovenschaal

Oven of grill voorverwarmen. Macaroni volgens gebruiksaanwijzing beetgaar koken. In een kopje de peterselie fijnknippen. Peren schillen, halveren, klokhuizen verwijderen en in plakjes snijden. In een pan de slagroom met kerriepoeder op laag vuur langzaam verwarmen. De kaas al roerend er in oplossen. Peterselie erdoor mengen. Schaal invetten. Macaroni in schaal scheppen. Peerplakjes erop leggen. Saus erover schenken. Bestrooien met pijnboompitten. Schotel circa 10 cm onder grill in 8 minuten goudbruin laten worden.

Gare peulvruchten: Falafel met pitabroodjes

Tip: Druk de falafelballetjes een beetje plat als je ze in de koekenpan verwarmt, om het te verwarmen oppervlak te vergroten.

Ingrediënten

• Pita- of shoarmabroodjes, 4 tot 6 stuks afhankelijk van hoe grote eter je bent
• Schaaltje falafelballetjes (je kunt ze ook zelf maken, maar de balletjes in de supermarkt of natuurvoedingswinkel zijn een goed alternatief)
• Knoflooksaus (kant en klaar te koop, of zelf te maken met mayonaise, yoghurt, knoflook, zout en peper)
• Pittige salsasaus
• Komkommer, vleestomaat en ijsbergsla
• (Olijf)olie

Broodjes volgens gebruiksaanwijzing bereiden (in broodrooster of oven). Olie verhitten in koekenpan, falafelballetjes zo’n 8 minuten verwarmen, regelmatig keren. Tomaat wassen, in vieren snijden en pitjes verwijderen. Komkommer wassen. Tomaat en komkommer in blokjes snijden. Ijsbergsla in reepjes snijden. Broodjes opensnijden met scherp mes, saus er in scheppen. Broodjes vullen met groenten en enkele falaffelballetjes. Aanvullen met saus.

Tahoe: Oosterse stamppot met gemarineerde tahoe

Recept is geïnspieerd op een recept van het Voedingscentrum.
Let op: begin tijdig met dit recept want de tofu moet je zeker een uur marineren in een sausje.

Ingrediënten

• Tofu, 150-200 gram
• Ketjap manis, 2 eetlepels
• Sambal, mespunt
• Citroensap
• Aardappelen, 400 tot 500 gram
• Gemberwortel, stukje 2 cm
• Rode peper, halve
• Olie om in te bakken
• Witte kool, 500 gram, geschaafd
• Kerrie
• Groentebouillon 1 dl

Snijd de tofu in blokjes. Laat ze enige tijd afgedekt in de koelkast marineren in een mengsel van de ketjap, de sambal en wat citroensap.
Schil de aardappelen en kook ze in weinig water gaar.
Schil het stukje gember en rasp het.
Snijd het stukje peper fijn.
Verwarm 1 eetlepel olie en roerbak de kool met de gember, de peper en de kerrie hierin in enkele minuten gaar.
Giet de aardappelen af en stamp ze fijn.
Meng het koolmengsel er door.
Maak de stamppot wat smeuïg met een scheutje bouillon.
Neem de tofu uit de marinade en bak de blokjes in de rest van de olie snel bruin.
Geef de gebakken tofu bij de stamppot.

Noten: Notenrijst met tomatensalsa

Gebaseerd op recept van de website makkelijkemaaltijd.nl
Tip: als je de noten knapperig wilt houden, laat ze dan niet meesudderen maar roer ze pas vlak voor het opdienen door de rijst.

Ingrediënten

• Zilvervliesrijst, 150 gram
• Kokosmelk, 150 ml
• Sesamolie
• Tomaten, 6 stuks
• Knoflook, 1 teentje
• Basilicum, 5 takjes
• Peterselie, half bosje
• Sinaasappel, halve
• Geraspte kokos, 2 eetlepels
• Pecannoten, 40 gram
• Amandelen, 40 gram
• Sjalotjes, 1 stuks
• Olijfolie extra vierge
• Verse koriander, half bosje
• Zout en versgemalen peper

Notenrijst

Zet de rijst met kokosmelk, snufje zout en grofgehakte noten op (controleer of de rijst eerst gewassen moet worden). Kook in 20 minuten gaar. Roer de sesamolie vlak voor het opdienen erdoorheen.

Tomatensalsa

Was de tomaat, verwijder het groene kroontje en snijd in blokjes. Schep de tomatenblokjes in een kom. Pel en hak de knoflook. Snijd de peterselie en basilicum fijn. Pers een halve sinaasappel uit boven de tomatenblokjes. Voeg de kruiden en 1 eetlepel olijfolie toe en meng alles goed door. Breng op smaak met zout en peper. Bestrooi met de helft van de kokos.
Pluk de koriander blaadjes van de steel, kneus de blaadjes met je vingers. Snijd de andere helft van de sinaasappel in dunne plakjes. Garneer de salsa met de koriander en sinaasappel. Verdeel de rest van de kokos over de rijst.

Kant-en–klaar vleesvervangers: Maïsbol gevuld met spekreepjes

Een lunchgerecht van een van de deelnemers van de workshop op de Ledendag.
Let op: je moet de dag ervoor al beginnen omdat de reepjes een nacht in de koelkast moeten.

Ingrediënten

• Spekreepjes, 1 verpakking (bijvoorbeeld van Garden Gourmet of De Vegetarische Slager)
• Maisbol , 2 grote of 4 kleintjes
• Mayonaise
• Peper
• Boter of olie om in te bakken

Verhit boter of (olijf)olie in een koekenpan. Bak de spekreepjes op hoge temperatuur gedurende 2-3 minuten. Regelmatig omscheppen. Laat afkoelen en laat ze afgedekt een nacht in de koelkast staan. Snijd de maïsbol open, besmeer ruim met mayonaise. Bestrooi met versgemalen peper, beleg met de ‘spekreepjes’ en klap de bol dicht.

Tempeh: Gemarineerde tempeh met rijst en groenten

Let op: begin tijdig met dit recept want de tempeh moet je een nacht marineren in een sausje.

Tip: Je kunt met de marinade goed variëren plakjes knoflook, stukjes ui, verse gember of gembersaus, komijn of koriander, wat je maar bedenkt. Er zijn ook mensen die eerst stukjes tempeh frituren en de tempeh dan pas marineren. Een recept van Vegatopia.

Ingrediënten

• Tempeh, blok 200 gram
• Tomatenketchup, 5 eetlepels
• Pannekoekenstroop of ahornsiroop, 3 theelepels
• Sesamolie, 2 eetlepels
• Sojasaus, 5 eetlepels
• Sambal, 3 theelepels

Meng alle ingrediënten behalve de tempeh door elkaar. Snij de tempeh in kleine plakjes of stukjes. Leg de tempeh in een schaal en giet de marinade eroverheen. Laat een nacht in de koelkast staan.
Gemarineerde tempeh kun je bakken, frituren of bijvoorbeeld in een saus van kokosmelk of kerrie laten gaar stoven. Serveer met rijst en groenten.