Waar zit B12 in?

Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten (vlees, vis, zuivel en eieren). Het wordt gemaakt door bepaalde bacteriën in het maag-darmkanaal van dieren.

Het zit niet in zeewier, algen, alfalfa of waterkefir. Over het algemeen zijn dit analogen (een op B12 lijkende variant) waar je niks aan hebt. Echte vitamine B12 komt vrijwel alleen in dierlijke producten voor 

Het is een hardnekkige fabel dat je B12 uit plantaardige bronnen zou kunt halen. Onderzoek van de Wageningen Universiteit uit de jaren 80 heeft laten zien dat het zelfs behoorlijk mis kan gaan als je er op vertrouwt dat het om de echte B12 gaat: jonge kinderen die alleen zeewier als B12-bron kregen, liepen een niet meer in te halen achterstand in hun mentale ontwikkeling op.

Op onze B12 adviespagina hebben we alles wat je wilt weten over vitamine B12 op een rijtje gezet. 
Maar als je heel specifiek iets wilt weten over een het B12 gehalte in verschillende producten, dan helpen we je hier graag verder.

Zo vind je het B12 gehalte in elk ingrediënt

Op de website https://nevo-online.rivm.nl/ vind je het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO). Daar kan je voor meer dan 2000 voedingsmiddelen precies zien hoe ze zijn opgebouwd. 
Per product zie je hoeveel koolhydraten, eiwitten, energie, vetten mineralen of vitamines erin zitten. Je kan selecteren dat je bijvoorbeeld alleen specifieke vitamines zoals B12 wilt weergeven. 

Alfalfa bevat geen B12

Alfalfa is een heel snel spruitende groente. Het heeft een hoog proteïne- en carotine- gehalte. En het bevat veel vitamines C, D, K, E. Maar B12 zit er niet in. 

Discussie of algen B12 kunnen bevatten

Algen zijn microscopisch kleine plantjes. Ze worden ook wel micro-algen genoemd. Dit in tegenstelling tot zeewieren die macro-algen worden genoemd. Gezien hun hoge eiwitgehalte hopen we wel dat algen in de toekomst ook vlees kunnen vervangen. Nu zitten daar nog beperkingen aan. Zo is het economische nog niet rendabel. En het jodiumgehalte van micro-algen is te hoog.

Daarom zijn micro-algen vooral bekend als kleurstof voor bijvoorbeeld blauwe smarties. En we kunnen micro-algen al wel gebruiken als indirecte bron van Omega 3 (DHA) vetzuren. Er zijn namelijk DHA-supplementen op de markt op basis van microalgen, die geschikt zijn voor vegetariërs. 

Er is een flinke discussie of microalgen eventueel B12 kunnen bevatten. Vooral omdat de micro-algen Spirulina en Chlorella vaak worden aangeprezen als Superfoods. Van dat eerste is het zeker niet waar; Spirulina bevat geen B12.
Maar van Chlorella is het nog niet helemaal duidelijk. Het zou mooi zijn als Chlorella B12 bevat, want het is makkelijk te vinden. Het is een van de meest primitieve vormen van leven op aarde. En het kan zich goed aanpassen aan extreme omstandigheden. Maar zelfs als het B12 bevat gaat het om zulke kleine hoeveelheden per gram, dat het nog niet echt zoden aan de dijk zet. 
 

Zeewier bevat geen B12

Plantaardige voedingsmiddelen als zeewier en lupine lijken vitamine B12 te bevatten, maar dit is een niet-werkbare vorm. De B12 die in zeewier (macro-algen) zit is namelijk analoog of pseudo B12. Deze B12 is niet bruikbaar voor de mens.

Zeewieren zijn wel om andere redenen een goede keuze voor vegetariërs. Als ze niet vervuild zijn, zijn ze een duurzame bron van eiwit en mineralen. 

Nori kan sporen van dieren en B12 bevatten

In nori zit soms wel bruikbare B12. Dat klinkt gek. Want nori is een zeewierproduct. En in zeewier zit geen B12.
Bij het oogsten van het zeewier waar de nori van gemaakt wordt, kunnen namelijk kleine zeedieren (vis en kreeftachtigen) meegevangen worden. Deze worden samen met het zeewier verpoederd, waarna er gelijk in de papierproductie nori-vellen van gemaakt worden. Deze zeedieren verwijder je niet bij de bereiding van de nori, ze zitten er in en zijn niet te verwijderen. Daarmee is nori dus niet gegarandeerd vegetarisch.

Waterkefir bevat geen B12

Kefir is een gefermenteerde yoghurtdrank. Er bestaat melkkefir en waterkefir.

Melkkefir bevat, als yoghurtvariant, eenzelfde hoeveelheid vitamine B12 als gewone yoghurt. Deze vitamine B12 komt uit de melk. Maar waterkefir is gemaakt op basis van kefirbacteriën. Het is een drank die bestaat uit water, suiker en melkzuurbacteriën (probiotica). Zolang waterkefir niet van melk wordt gemaakt, bevat het geen vitamine B12.