Is soja ongezond?

sojabonenPeulvruchten (waaronder sojabonen) zijn rijk aan koolhydraten, eiwitten, B- vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Peulvruchten bevatten veel vezels. In de schijf van vijf staat dan ook het advies om 1x per week peulvruchten te eten, als alternatief voor vlees (2 tot 3 eetlepels bij de warme maaltijd).

Qua voedingswaarde en gezondheidseffecten is soja een interessant voedingsmiddel. Dit komt onder andere doordat in soja isoflavonen zitten: een groep oestrogeenachtige plantenstoffen (fytohormonen) die lijken op het menselijke hormoon estradiol.

Er is veel onderzoek gedaan naar voor- en nadelen van soja. We zetten ze hier op een rijtje:

Borstkanker
Studies naar het effect van fyto-oestrogenen op onder andere borstkanker zijn verre van eenduidig. Langdurige blootstelling aan oestrogeen zou kunnen leiden tot borstkanker en daarom wordt inname van soja-supplementen bij hormoongevoelige borstkanker in elk geval afgeraden. Maar bij niet-hormoongevoelige borstkanker zou het consumeren van enkele sojaproducten per dag juist gunstig zijn.

Vervrouwelijking van mannen
Kunnen de fytohormonen uit soja vervrouwelijking bij mannen veroorzaken, zoals ontwikkeling van borsten? Deze effecten zijn incidenteel gevonden bij hoge sojaconsumptie: 12 tot 14 porties per dag, andere studies vinden weer geen effect bij een dergelijke hoge dosis.

Zuigelingenvoeding
Zuigelingen op sojavoeding krijgen relatief veel fyto-oestrogenen binnen. Bewijzen dat dat kwaad kan zijn er niet maar voor alle zekerheid raadt professor Martijn Katan het af om een zuigeling zonder reden over te zetten op sojavoeding. Bewezen allergie voor koemelkeiwit is een goede reden, maar die is zeldzaam.

Vruchtbaarheid
Volgens professor Jaap Seidell hoef je je bij een matige inname van soja geen zorgen te maken over nadelige effecten op de vruchtbaarheid. Factoren zoals leeftijd, obesitas, overmatig alcoholgebruik en roken zijn daarbij veel belangrijker.

Overgangsklachten
Het bewijs voor een associatie tussen sojagebruik en vermindering van bijvoorbeeld opvliegers is ‘op zijn best zwak te noemen’. Soja-isoflavonen-supplementen die minstens 15 mg genisteïne per dag bevatten, lijken effectief zijn in het verminderen van opvliegers. Met gewone soja-consumptie haal je dit niet.

Schildklierproblemen
Het is niet zo dat de soja invloed heeft op de aandoening, maar op de dosering van het medicijn. Als je schildkliermedicijnen gebruikt, overleg dan met je huisarts als je je sojaconsumptie verandert.

Fytaatzuur
In graanproducten en peulvruchten komt fytinezuur (fytaat) voor. Dit kan de opname van mineralen zoals calcium, zink, ijzer en magnesium verstoren. Echter: soja levert zelf deze mineralen ook, en bij een niet al te hoge sojaconsumptie worden geen problemen verwacht. Zie ook: Zijn granen en peulvruchten slecht voor de opname van mineralen?

Lectines
In peulvruchten komt de natuurlijke gifstof lectine voor. Bij gedroogde peulvruchten maak je lectines onschadelijk door ze te weken in water en daarna minimaal 10 minuten te koken. Let op: ook verse sojabonen zoals edamame-boontjes mogen niet rauw gegeten worden. 8 tot 10 minuten koken is het advies.

Hart- en vaatziekten
Peulvruchten (waaronder sojabonen) verlagen volgens het Voedingscentrum het LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden.
 

Meer informatie over gezond vegetarisch eten?

Download gratis de brochure Gezond Vegetarisch met de Vegetarische Schijf van Vijf.


Temp?Kortom: er zijn weinig problemen met soja te verwachten bij een normale consumptie. Er zijn zelfs aanwijzingen dat sojaconsumptie bepaalde gezondheidsvoordelen heeft, zoals het verminderen van het risico op niet-hormoongevoelige borstkanker, het verlagen van het cholesterolgehalte en het verbeteren van overgangsklachten. Wel is er de waarschuwing als je schildkliermedicijnen gebruikt, dan kun je beter het zekere voor het onzekere nemen en met je huisarts overleggen als je je sojaconsumptie verandert.

 

tahoe tofu

Als veilige dosis worden twee porties soja per dag gezien. Een portie is: een glas sojamelk (200-250 ml), een kwart blok tahoe, een halve kop tempé/sojabonen/sojavlees, ofwel het equivalent van 8 tot 10 gram soja-eiwit of het equivalent van 25 mg isoflavonen. Dan komt daar meteen altijd de vraag overheen: wat is dan een onveilige dosis, of: wanneer krijg je last van de nadelen van soja? Tussen de veilige en onveilige hoeveelheid van gewone voedingsmiddelen (dus geen geïsoleerd soja-eiwit, of isoflavonen) zit een groot grijs gebied, en het hangt dan ook nog af van je aanleg voor bepaalde aandoeningen. Van twee porties per dag is afdoende aangetoond dat je dan geen last krijgt van enig nadelige effect. Van andere hoeveelheden niet, zo simpel is het. Dat betekent niet dat als je drie of vier porties per dag eet, je per definitie in een gevarenzone komt, maar daar is domweg geen uitspraak over te doen.

Voor een gezonde voeding is variatie het sleutelwoord. Sojaproducten passen verder in een gezonde, vegetarische voeding, maar je kunt ook prima zonder (maar dat geldt voor elk afzonderlijk voedingsmiddel). Zie bijvoorbeeld tips voor een weekmenu dat we voor vegetariërs hebben samengesteld.

Meer lezen over soja? Ga dan naar ons factsheet. Daar kun je ook de bronnen van dit artikel vinden.
 

Zorgen over je voeding? Gratis voedingsscan voor nieuwe donateurs!

voedingsscanWord vandaag nog donateur en ontvang gratis een voedingsscan door onze voedingskundige Sytske de Waart. Daarnaast ontvang je 4x per jaar ons magazine met tips en recepten én help je ons mee voorlichting te geven over lekker en gezond vegetarisch eten.