Kom ik als vegetariër ijzer tekort?
Naar de voedings- en gezondheidsstatus van vegetariërs wordt veel onderzoek gedaan. Daar komt uit naar voren dat mensen die een evenwichtige vegetarische voeding gebruiken niet alleen nergens gebrek aan hebben (ook niet aan ijzer), maar zelfs op een aantal punten (koolhydraten-, vet- en vezelgehalte) een veel gezonder eetpatroon hebben.
IJzer komt in twee vormen voor in de voeding: de heemvorm, die alleen in vlees voorkomt, en de non-heemvorm, die in plantaardige producten zit. Hoewel je de heemvorm beter opneemt, hebben vegetariers toch geen hogere ijzeraanbeveling. Dat is wel heel lang gedacht, maar dat is in 2018 losgelaten. Sowieso krijgen ook vleeseters vooral non-heemijzer binnen (90% van het totaal), dus het verschil in de soort ijzer met vegetariërs is niet heel groot. Daarnaast zijn andere factoren belangrijker voor de hoeveelheid ijzer die je opneemt, dan de ijzersoort. Zo wordt je ijzerbenutting beter door het gebruik van een vitamine-C-rijke bron bij elke maaltijd (fruit, groente, aardappelen, citrusvruchtensap). Vitamine C bevordert namelijk de absorptie van het non-heemijzer wanneer het tegelijk met ijzer wordt opgenomen. Daarnaast neem je ijzer veel efficiënter op (tot een factor 10 beter) als de ijzervoorraad in je lichaam omlaag gaat. Maar het blijft natuurlijk belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen. Daar zijn vegetariers niet uniek in: ook vleeseters moeten zorgen voor voldoende ijzer!
De volgende plantaardig producten bevatten relatief veel plantaardig ijzer:
Tarwe-, rogge-, krenten- en volkorenbrood
Ontbijtproducten zoals (ongezoete) muesli en cereals
Kant-en-klare vleesvervangers (controleer het etiket)
Groente: courgette, broccoli, groene bladgroenten als andijvie, veldsla, postelein, raapstelen en spinazie
Peulvruchten: rode nierbonen, kikkererwten, bruine en witte bonen
Fruit: bessen, frambozen en bramen; gedroogd fruit, krenten, rozijnen, vijgen, abrikozen
Graanproducten (volkoren): bulghur, seitan, boekweit, zilvervliesrijst, tarwe- en roggemeel
Diversen: peterselie (appel)stroop, noten, tahin
Voor meer informatie zie ook de sectie over ijzer bij Gezond Eten.
IJzer komt in twee vormen voor in de voeding: de heemvorm, die alleen in vlees voorkomt, en de non-heemvorm, die in plantaardige producten zit. Hoewel je de heemvorm beter opneemt, hebben vegetariers toch geen hogere ijzeraanbeveling. Dat is wel heel lang gedacht, maar dat is in 2018 losgelaten. Sowieso krijgen ook vleeseters vooral non-heemijzer binnen (90% van het totaal), dus het verschil in de soort ijzer met vegetariërs is niet heel groot. Daarnaast zijn andere factoren belangrijker voor de hoeveelheid ijzer die je opneemt, dan de ijzersoort. Zo wordt je ijzerbenutting beter door het gebruik van een vitamine-C-rijke bron bij elke maaltijd (fruit, groente, aardappelen, citrusvruchtensap). Vitamine C bevordert namelijk de absorptie van het non-heemijzer wanneer het tegelijk met ijzer wordt opgenomen. Daarnaast neem je ijzer veel efficiënter op (tot een factor 10 beter) als de ijzervoorraad in je lichaam omlaag gaat. Maar het blijft natuurlijk belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen. Daar zijn vegetariers niet uniek in: ook vleeseters moeten zorgen voor voldoende ijzer!
De volgende plantaardig producten bevatten relatief veel plantaardig ijzer:
Tarwe-, rogge-, krenten- en volkorenbrood
Ontbijtproducten zoals (ongezoete) muesli en cereals
Kant-en-klare vleesvervangers (controleer het etiket)
Groente: courgette, broccoli, groene bladgroenten als andijvie, veldsla, postelein, raapstelen en spinazie
Peulvruchten: rode nierbonen, kikkererwten, bruine en witte bonen
Fruit: bessen, frambozen en bramen; gedroogd fruit, krenten, rozijnen, vijgen, abrikozen
Graanproducten (volkoren): bulghur, seitan, boekweit, zilvervliesrijst, tarwe- en roggemeel
Diversen: peterselie (appel)stroop, noten, tahin
Voor meer informatie zie ook de sectie over ijzer bij Gezond Eten.
