Ontdek ons voorbeeld Vega Weekmenu
Wil je vegetarisch eten, maar heb je geen idee hoe je moet beginnen? We helpen je graag op weg met dit voorbeeld weekmenu. Dit menu richt zich vooral op de avondmaaltijd en dan met name de eiwitbron (dat wat het vlees “vervangt”). Natuurlijk geven we je ook tips voor de andere maaltijden.
Voorbeeld Vega Weekmenu (avondmaaltijden)
| Eiwitcomponent | Recepten |
|---|---|
| Dag 1 Ei 2 stuks |
Spaanse aardappelomelet |
| Dag 2 Kaas 70 gram |
Gegratineerde volkorenmacaroni met peer |
| Dag 3 Peulvruchten 75 gram |
Falafel met pitabroodjes |
| Dag 4 Tofu 100 gram |
Oosterse stamppot met gemarineerde tahoe |
| Dag 5 Noten 40 gram |
Notenrijst met tomatensalsa |
| Dag 6 Kant-en-klaar vleesvervanger 100 gram |
Maïsbol gevuld met ‘spekreepjes’; |
| Dag 7 Tempeh 100 gram |
Gemarineerde tempeh met rijst en groenten |
Het menu klinkt misschien statisch en zelfs saai, maar je kan eindeloos variëren met de producten in de genoemde categorieën.
Wist je bijvoorbeeld dat er alleen al honderden soorten peulvruchten zijn? Schuiven kan natuurlijk ook altijd, maar let daarbij wel op… Elke dag kaas bij de warme maaltijd zorgt ervoor dat je te veel verzadigd vet eet, terwijl te veel ei slecht is voor je cholesterol.
Meer informatie over gezond vegetarisch eten?
Natuurlijk eet je meer dan alleen de avondmaaltijd. Daar is variatie ook van groot belang, maar we adviseren voor genoeg ijzer en B12 om ook nog het volgende te eten:
- Eet buiten de twee wekelijkse eieren tijdens de warme maaltijd, ook nog per week twee extra eieren bijvoorbeeld bij het ontbijt of de lunch.
- Neem elke dag een boterham met kaas (voor de B12) en eet daarnaast 4 boterhammen met ijzerrijk beleg bijvoorbeeld appelstroop, notenpasta of tahin.
- Gebruik de aanbevolen hoeveelheid van 450 ml zuivel. Dit kan (karne)melk zijn, maar ook zuiveltoetjes en yoghurt (met muesli) bij het ontbijt. Eventueel kun je ook een deel van de zuivel vervangen, door met vitamine B12 verrijkte sojaproducten.
- Eet of drink bij elke maaltijd ook iets wat vitamine C bevat, bijvoorbeeld vruchten(sap) of groente. Dit zorgt ervoor dat je ijzer beter opneemt.
Een week of een maand lang inspiratie?
Wil je gelijk de vega uitdaging aangaan, laat je dan dagelijks inspireren. Meld je aan voor een van de LekkerVega Challenges (geschikt voor vleeseters, flexitariërs en vegetariërs), zoals de ‘Budget Challenge’: volwaardig vega voor slechts een paar euro per dag.