Waarom een tekort niet altijd direct opvalt
Een tekort aan vitamine B12 ontstaat vaak geleidelijk. De symptomen kunnen vaag zijn of verward worden met andere gezondheidsproblemen. Denk aan vermoeidheid, concentratieproblemen of tintelingen in handen en voeten. Juist daarom is het belangrijk om alert te zijn, zeker als je weinig of geen dierlijke producten eet.
Vitamine B12 speelt een essentiële rol in de aanmaak van rode bloedcellen, het zenuwstelsel en het energiemetabolisme. Als vegetariër of veganist is het extra belangrijk om je inname goed in de gaten te houden.
Gebruik deze checklist om stap voor stap te beoordelen of jij voldoende B12 binnenkrijgt.
Stap 1: Kijk naar je voedingspatroon
Eet je regelmatig eieren en zuivel?
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kaas en eieren bevatten van nature vitamine B12. Als je deze producten regelmatig gebruikt, krijg je mogelijk voldoende binnen – maar dat hangt af van de hoeveelheden en je persoonlijke behoefte.
Gebruik je verrijkte producten?
Sommige plantaardige melksoorten, vleesvervangers of ontbijtgranen zijn verrijkt met B12. Check het etiket om te zien of en hoeveel B12 is toegevoegd. Dit kan helpen, maar is vaak niet voldoende als enige bron. Lees hier meer over B12-rijke producten.
Stap 2: Gebruik je een supplement?
Neem je een B12-supplement?
Voor veel vegetariërs en zeker voor veganisten is een supplement noodzakelijk om voldoende binnen te krijgen.
Let op dosering, vorm en consistent gebruik:
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B12 ligt rond de 2,8 microgram, maar bij supplementen wordt vaak een hogere dosis gebruikt omdat opname via de darm beperkt is. Kies een supplement met 1000 microgram (bijvoorbeeld 2x per week) of een lagere dosis dagelijks. Er zijn ook smelttabletten of sprays beschikbaar. De meest gebruikelijke vorm van B12 is Cyanocobalamine.
Stap 3: Let op mogelijke risicofactoren
Ben je ouder dan 50 jaar?
Oudere mensen nemen vitamine B12 vaak minder goed op via de voeding.
Ben je zwanger of geef je borstvoeding?
De behoefte aan B12 is dan verhoogd. Extra suppletie is vrijwel altijd aan te raden.
Heb je maag- of darmproblemen (zoals coeliakie, ziekte van Crohn of na een maagoperatie)?
Deze kunnen de opname van B12 verminderen.
Gebruik je medicatie zoals metformine of maagzuurremmers?
Ook dat kan de B12-opname beïnvloeden.
Laat je 7 of 30 dagen inspireren
Graag sturen we je 7 of 30 heerlijke recepten. We hebben een culi-challenge, een budget-challenge en een 30 dagen challenge. Doe mee!
Stap 4: Herken signalen van een tekort
Let op deze mogelijke klachten:
- Langdurige vermoeidheid of zwakte
- Bleke huid
- Tintelingen of een doof gevoel in handen of voeten
- Geheugen- of concentratieproblemen
- Prikkelbaarheid of stemmingswisselingen
Als je één of meerdere van deze symptomen herkent, is het verstandig om verder onderzoek te doen.
Stap 5: Laat eventueel je bloedwaarden testen
Twijfel je? Overweeg dan een bloedtest.
Vraag bij de huisarts naar metingen van:
- Vitamine B12
- MMA (methylmalonzuur – stijgt bij tekort)
- Homocysteïne (kan ook verhoogd zijn bij tekort)
Wanneer naar de huisarts?
Als je klachten hebt die op een tekort kunnen wijzen of als je risicofactoren hebt, is het verstandig om dit met je huisarts te bespreken. Een tekort kan goed worden behandeld, maar vroegtijdige herkenning voorkomt blijvende schade.