Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die vooral voorkomt in dierlijke producten zoals vlees, vis en zuivel. Het speelt een cruciale rol in het aanmaken van rode bloedcellen, het functioneren van het zenuwstelsel en het vrijmaken van energie uit voedsel. Voor vegetariërs kan het lastig zijn om voldoende B12 binnen te krijgen, omdat zij vlees en vis vermijden — de voornaamste bronnen van deze vitamine. Gelukkig zijn er alternatieven beschikbaar.
Natuurlijke B12-bronnen voor vegetariërs
Hoewel de meeste B12-bronnen dierlijk zijn, zijn er enkele natuurlijke producten die vegetariërs vaak wel eten en die wél B12 bevatten:
- Zuivelproducten
Denk aan zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas. Deze bevatten van nature vitamine B12. Door dagelijks een portie zuivel te gebruiken, kun je bijdragen aan je B12-inname. - Eieren
Vooral het eigeel bevat vitamine B12. Hoewel het gehalte niet erg hoog is, kunnen eieren bij regelmatig gebruik een bijdrage leveren aan de totale inname.
Verrijkte plantaardige producten
Voor vegetariërs die minder of geen zuivel gebruiken, zijn verrijkte plantaardige producten een belangrijke B12-bron. Deze producten worden tijdens het productieproces aangevuld met synthetische vitamine B12:
- Plantaardige melk
Sojamelk, havermelk, amandelmelk en andere plantaardige dranken zijn vaak verrijkt met B12. Let op het etiket om te controleren of dit daadwerkelijk zo is. - Ontbijtgranen
Veel ontbijtgranen, met name cornflakes en muesli’s, zijn verrijkt met diverse vitamines, waaronder B12. - Vleesvervangers
Producten zoals vegetarische burgers, worstjes en schnitzels worden regelmatig verrijkt met B12, vooral als ze bedoeld zijn als vervanging van vlees. - Brood en spreads
In sommige gevallen worden ook broodsoorten of smeerproducten (zoals vegetarische patés) verrijkt met B12.
Laat je 7 of 30 dagen inspireren
Graag sturen we je 7 of 30 heerlijke recepten. We hebben een culi-challenge, een budget-challenge en een 30 dagen challenge. Doe mee!
Etiketten lezen: hoeveel B12 zit er écht in?
Niet elk plantaardig product bevat voldoende B12. Het is dus belangrijk om etiketten goed te lezen.
- Tips voor productkeuze
Controleer hoeveel microgram (µg) B12 een product per portie bevat. Volwassenen hebben gemiddeld zo’n 2,8 µg B12 per dag nodig. Lees hier meer over B12-advies. - Let op ‘cyanocobalamine’
Dit is de meest gebruikte en stabiele vorm van vitamine B12 in verrijkte producten. Staat ‘cyanocobalamine’ op de ingrediëntenlijst, dan weet je dat het product B12 bevat.
B12 in gefermenteerde producten en algen: zinvol of niet?
Sommige bronnen noemen gefermenteerde voedingsmiddelen of zeewier als bron van B12. Maar hier moet je kritisch naar kijken.
- Spirulina, tempeh, nori en meer
Deze producten bevatten soms wel B12-achtige stoffen, maar vaak gaat het om inactieve vormen (analogen) die het lichaam niet goed kan benutten. - Geen betrouwbare bron
Hoewel ze gezond kunnen zijn om andere redenen, zijn deze producten geen geschikte B12-bron. Ze kunnen zelfs het opnemen van echte B12 in de weg zitten. Lees hier meer over de feiten en fabels van B12.
Bekijk ook de checklist om te zien of je voldoende B12 binnenkrijgt.