Recepten per maaltijdmoment
Ontbijt
Een eiwitrijk ontbijt zorgt voor een goede start van de dag. Hier zijn enkele suggesties:
- Ontbijtbowl met skyr, chiazaad en vers fruit: Skyr is rijk aan eiwitten en gecombineerd met chiazaad en fruit krijg je een voedzaam ontbijt.
- Havermout met noten en zaden: Voeg amandelen, lijnzaad en een lepel pindakaas toe voor extra eiwitten.
- Eiwitrijke pannenkoeken: Gemaakt met volkorenmeel en geserveerd met Griekse yoghurt en bessen.
Lunch
Voor de lunch zijn er tal van eiwitrijke opties:
- Salade met kikkererwten en quinoa: Een voedzame salade boordevol plantaardige eiwitten.
- Volkoren wrap met hummus en gegrilde groenten: Hummus is rijk aan eiwitten en vezels.
- Linzen- of bonensoep: Een warme, vullende soep die rijk is aan eiwitten.
Diner
Een eiwitrijk diner helpt bij het herstel van het lichaam na een lange dag:
- Tofu roerbak met groenten en bruine rijst: Tofu is een uitstekende eiwitbron en combineert goed met diverse groenten.
- Vegetarische chili met bonen en linzen: Een hartige maaltijd boordevol eiwitten en vezels.
- Gevulde paprika’s met quinoa en zwarte bonen: Een kleurrijk en voedzaam gerecht.
Bekijk ook onze eiwitrijke recepten:
Gezonde eiwitrijke maaltijdsalade
High protein vegan pad thai
Snacks
Tussendoortjes kunnen ook eiwitrijk zijn:
- Griekse yoghurt met noten en honing: Een snelle en voedzame snack.
- Eiwitrepen of -balletjes: Gemaakt van noten, zaden en gedroogd fruit.
- Hardgekookte eieren: Makkelijk mee te nemen en rijk aan eiwitten.
Laat je 7 of 30 dagen inspireren
Graag sturen we je 7 of 30 heerlijke recepten. We hebben een culi-challenge, een budget-challenge en een 30 dagen challenge. Doe mee!
Waarom zijn eiwitten belangrijk voor vegetariërs?
Eiwitten zijn essentiële bouwstenen voor ons lichaam. Ze spelen een cruciale rol bij de opbouw en het herstel van spieren, het functioneren van het immuunsysteem en de productie van enzymen en hormonen. Voor vegetariërs is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, aangezien ze geen vlees eten, een traditionele bron van eiwitten. Gelukkig zijn er tal van plantaardige en vegetarische bronnen die rijk zijn aan eiwitten.
Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor volwassenen is ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor vegetariërs wordt vaak geadviseerd om iets meer eiwit te consumeren, ongeveer 1,0 gram per kilogram lichaamsgewicht, om de iets lagere biologische waarde van plantaardige eiwitten te compenseren. Dit betekent dat iemand van 70 kg ongeveer 70 gram eiwit per dag zou moeten binnenkrijgen. Eet je volledig plantaardig dan wordt 1,1 gram per kilogram lichaamsgewicht geadviseerd.
Eiwitrijke ingrediënten om op te letten
Er zijn diverse vegetarische ingrediënten die rijk zijn aan eiwitten:
- Peulvruchten: zoals linzen, kikkererwten en bonen.
- Noten en zaden: zoals amandelen, chiazaad en zonnebloempitten.
- Volkoren granen: zoals quinoa, bulgur en volkoren pasta.
- Sojaproducten: zoals tofu en tempeh.
- Zuivelproducten: zoals kaas, yoghurt en kwark.
- Eieren: een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten.
Door deze ingrediënten regelmatig in je maaltijden op te nemen, kun je gemakkelijk aan je dagelijkse eiwitbehoefte voldoen.
Veelgestelde vragen over eiwitrijk koken zonder vlees
Ja, door een gevarieerd voedingspatroon met voldoende plantaardige eiwitbronnen kun je gemakkelijk aan je eiwitbehoefte voldoen.
Plantaardige eiwitten kunnen een iets lager gehalte aan bepaalde essentiële aminozuren hebben, maar door verschillende eiwitbronnen te combineren, kun je een compleet aminozuurprofiel bereiken. Lees hier meer over het verschil tussen plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten.
Niet noodzakelijk. Als je een gevarieerd dieet hebt met voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen, zijn supplementen meestal niet nodig. Echter, voor sporters of mensen met verhoogde eiwitbehoeften kunnen eiwitpoeders een handige aanvulling zijn.