Eiwitshakes zijn populair – zeker onder sporters en mensen met een actieve levensstijl. Maar hoe zit dat als je vegetariër bent? Zijn eiwitshakes dan een handige aanvulling, of gewoon marketingpraat? In dit artikel duiken we in het nut van eiwitshakes voor vegetariërs en helpen we je te bepalen of ze iets voor jou zijn.
Wat zijn eiwitshakes eigenlijk?
Eiwitshakes zijn drankjes die een hoge concentratie eiwit bevatten, meestal afkomstig uit melk (zoals wei of caseïne) of plantaardige bronnen (zoals soja, erwten of rijst). Ze worden vaak gebruikt om snel extra eiwitten binnen te krijgen – bijvoorbeeld na het sporten of als tussendoortje.
Een gemiddelde eiwitshake bevat:
- 20–30 gram eiwit per portie
- Weinig vet en koolhydraten
- Meestal toegevoegd aroma of zoetstof
Wanneer zijn eiwitshakes zinvol?
Voor vegetariërs kunnen eiwitshakes zinvol zijn in specifieke situaties, zoals:
- Bij intensief sporten: voor spieropbouw en -herstel is eiwit extra belangrijk.
- Bij moeite om voldoende te eten: bijvoorbeeld bij weinig eetlust of drukke dagen.
- Bij een verhoogde eiwitbehoefte: zoals tijdens zwangerschap, ziekte of herstel.
In deze gevallen kunnen shakes een makkelijke en snelle oplossing zijn om je eiwitdoel te halen.
Voor- en nadelen van supplementen
Voordelen:
- Snel en makkelijk: binnen een paar minuten bereid.
- Handig voor onderweg: of na een training.
- Nauwkeurig te doseren: je weet precies hoeveel eiwit je binnenkrijgt.
Nadelen:
- Sterk bewerkt: vaak kunstmatige toevoegingen zoals zoetstoffen of aroma’s.
- Minder verzadigend dan eiwitten uit vast voedsel.
- Niet noodzakelijk bij een goed samengesteld voedingspatroon.
Kortom: handig als aanvulling, maar geen vervanging voor volwaardige maaltijden.
Beste plantaardige eiwitpoeders (vergelijking)
Er zijn diverse soorten plantaardige eiwitpoeders, elk met hun eigen eigenschappen:
| Type eiwit | Eiwitgehalte per 100 g | Bijzonderheden |
| Soja-eiwit | ± 90 g | Compleet eiwit, neutrale smaak |
| Erwten-eiwit | ± 80 g | Rijk aan BCAA’s, goed verteerbaar |
| Rijst-eiwit | ± 75 g | Mild van smaak, goed voor gevoelige darmen |
| Hennepeiwit | ± 50 g | Ook rijk aan vezels en omega-3 |
| Mixen (blend) | ± 70–90 g | Combinatie van erwten, rijst en/of hennep voor een compleet profiel |
Let bij aankoop op:
- Geen toegevoegde suikers
- Eenvoudige ingrediëntenlijst
- Eventueel biologische herkomst
Laat je 7 of 30 dagen inspireren
Graag sturen we je 7 of 30 heerlijke recepten. We hebben een culi-challenge, een budget-challenge en een 30 dagen challenge. Doe mee!
Natuurlijk alternatief: eiwit uit voeding
Voor veel vegetariërs is het prima mogelijk om genoeg eiwit uit gewone voeding te halen:
- Tofu, tempeh, peulvruchten
- Zuivelproducten zoals yoghurt of kwark
- Volkoren granen en noten/zaden
- Eieren (indien je die eet)
Een goed gebalanceerd vegetarisch voedingspatroon bevat vaak al genoeg eiwit – zéker als je gevarieerd eet en een beetje op je porties let. Hier vind je inspiratie voor vegetarische, eiwitrijke recepten.
Wanneer kun je het beter laten?
Eiwitshakes zijn niet nodig als je:
- Al voldoende eiwit uit voeding haalt
- Niet intensief sport of krachttraining doet
- Gewoon liever “echt eten” hebt dan poeders
- Gevoelig bent voor kunstmatige zoetstoffen of smaakstoffen
Kortom: eet je gevarieerd, met aandacht voor eiwitten? Dan kun je prima zonder.
Veelgestelde vragen
Niet per se. Alleen als je een verhoogde behoefte hebt of moeite hebt om voldoende eiwit binnen te krijgen via voeding.
Soja en erwteneiwit zijn het meest compleet. Blends (combinaties) zijn vaak de beste keuze voor een volledig aminozuurprofiel.
In principe wel – mits je kiest voor een kwalitatief product zonder overbodige toevoegingen. Zie het als een aanvulling, geen vervanging.
Ja! Gebruik bijvoorbeeld sojamelk, havermout, pindakaas en chiazaad voor een natuurlijke eiwitrijke shake.