Als vegetariër kun je prima voldoende eiwitten binnenkrijgen, maar in sommige situaties ligt een tekort op de loer. Zeker als je nieuw bent met plantaardig eten, weinig varieert of specifieke dieet behoeften hebt. In dit artikel leggen we uit hoe je een eiwittekort herkent, wie risico loopt, én wat je kunt doen om het te voorkomen of oplossen.
Symptomen van eiwittekort
Een (licht) eiwittekort ontwikkelt zich meestal geleidelijk. Mogelijke symptomen zijn:
- Vermoeidheid of lusteloosheid
- Spierverlies of zwakte
- Langzaam herstel na sporten of ziekte
- Slechtere wondgenezing
- Haaruitval of broze nagels
- Verzwakt immuunsysteem (sneller ziek)
Bij langdurig ernstig tekort kunnen er ernstige gezondheidsproblemen ontstaan, maar dit komt zelden voor bij vegetariërs in westerse landen.
Oorzaken van te weinig eiwitinname
Er zijn verschillende oorzaken waardoor vegetariërs onvoldoende eiwit kunnen binnenkrijgen:
- Onvoldoende variatie in plantaardige eiwitbronnen
- Geen zuivel of eieren (bij veganisme) zonder goede vervangers
- Onder-eten (bijvoorbeeld bij afvallen of stress)
- Verhoogde behoefte zonder compensatie (zoals bij sport of zwangerschap)
- Eenzijdige voeding of crashdiëten
Risicogroepen (kinderen, ouderen, sporters)
Sommige groepen hebben meer eiwitten nodig of lopen sneller risico op een tekort:
- Kinderen en tieners – vanwege groei en ontwikkeling
- Ouderen – spiermassa neemt sneller af, opname is minder efficiënt
- Zwangere vrouwen – behoefte is verhoogd
- Sporters – eiwit nodig voor herstel en spieropbouw
- Veganisten – vermijden alle dierlijke bronnen en moeten goed combineren
Voor deze groepen is het extra belangrijk om bewust te eten.
Laat je 7 of 30 dagen inspireren
Graag sturen we je 7 of 30 heerlijke recepten. We hebben een culi-challenge, een budget-challenge en een 30 dagen challenge. Doe mee!
Hoe voorkom je een tekort?
Gelukkig is een tekort makkelijk te voorkomen met een gevarieerd voedingspatroon:
- Eet verschillende eiwitbronnen: peulvruchten, granen, noten, zaden, tofu, tempeh, eieren of zuivel
- Combineer slim: bijv. rijst + bonen, hummus + volkorenbrood
- Zorg voor voldoende hoeveelheid: 0,8–1,1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
- Let op bij afvallen of drukke periodes: blijf bewust eten
- Eventueel: overweeg een plantaardig eiwitpoeder als aanvulling bij verhoogde behoefte
Checklist: krijg jij genoeg eiwit binnen?
Loop deze vragen na:
- Eet je elke dag minstens één bron van eiwit (zoals peulvruchten, noten, tofu, eieren)?
- Wissel je af tussen verschillende soorten eiwitrijke voeding?
- Neem je eiwitten mee in je ontbijt, lunch en diner?
- Ben je je bewust van je eiwitbehoefte (zeker bij sport of groei)?
- Gebruik je eiwitpoeder als aanvulling indien nodig?
Scoor je op de meeste vragen ‘ja’? Dan zit je waarschijnlijk goed.
Wat te doen bij een vermoeden van tekort
Denk je dat je mogelijk een eiwittekort hebt? Dit kun je doen:
- Analyseer je voeding – Houd eens een paar dagen je inname bij in een app (zoals MyFitnessPal of Eetmeter).
- Schakel hulp in – Overleg met een diëtist voor persoonlijk advies.
- Voeg bewust eiwitrijke producten toe aan elke maaltijd. Hier vind je inspiratie voor eiwitrijke recepten.
- Gebruik tijdelijk een eiwitsupplement als snelle oplossing, bijvoorbeeld een plantaardige shake.
Bij aanhoudende klachten is het verstandig om je huisarts te raadplegen voor bloedonderzoek.
Veelgestelde vragen
Gemiddeld 0,8–1,1 gram per kilo lichaamsgewicht. Sporters of ouderen kunnen beter mikken op 1,2–1,6 gram.
Een mild tekort kan klachten geven, maar ernstige tekorten zijn zeldzaam. Wel kan het op lange termijn je gezondheid beïnvloeden.
Voeding heeft altijd de voorkeur, omdat je hiermee ook meteen andere belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Eiwitpoeder kan handig zijn als aanvulling – bijvoorbeeld voor sporters.
Over het algemeen niet snel. Je nieren kunnen eiwit goed verwerken, zolang je geen medische aandoening hebt. Hier lees je meer over of soja gezond is of niet.