Eiwitten zijn onmisbaar in onze voeding – ze vormen de bouwstenen van ons lichaam en zijn betrokken bij allerlei belangrijke processen. Maar wat is nu precies het verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten? En wat betekent dat voor jou als vegetariër? In dit artikel leggen we het helder uit.
Wat zijn eiwitten eigenlijk?
Eiwitten (of proteïnen) zijn macronutriënten die opgebouwd zijn uit aminozuren. Er bestaan 20 verschillende aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn – die moet je uit voeding halen omdat je lichaam ze zelf niet kan aanmaken.
Eiwitten zijn belangrijk voor:
- Spieropbouw en -herstel
- Enzymen en hormonen
- Immuunsysteem
- Opbouw van huid, haar en nagels
Zowel dierlijke als plantaardige producten bevatten eiwitten, maar er zit wel verschil in kwaliteit en hoe goed je lichaam ze opneemt.
Verschil in aminozuurprofiel
Dierlijke eiwitten (zoals in vlees, vis, eieren en zuivel) bevatten alle 9 essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen. Daarom worden ze vaak ‘volwaardige’ of ‘complete’ eiwitten genoemd.
Plantaardige eiwitten (zoals in bonen, noten, granen) missen soms één of meerdere van deze essentiële aminozuren of bevatten ze in kleinere hoeveelheden. Ze worden daarom soms ‘onvolwaardig’ genoemd, maar gelukkig hoef je je daar in de praktijk weinig zorgen over te maken. Je lichaam kan aminozuren uit verschillende maaltijden opslaan en later combineren tot complete eiwitten. Je hoeft dus niet alles tegelijk te eten. Wel is het slim om verspreid over de dag gevarieerd te eten.
Bijvoorbeeld:
- Bonen bevatten weinig methionine
- Granen bevatten weinig lysine
Samen vormen ze een compleet aminozuurprofiel!
Laat je 7 of 30 dagen inspireren
Graag sturen we je 7 of 30 heerlijke recepten. We hebben een culi-challenge, een budget-challenge en een 30 dagen challenge. Doe mee!
Verteerbaarheid en opname
Dierlijke eiwitten worden over het algemeen efficiënter opgenomen door het lichaam. Ze hebben een hogere biologische waarde, wat betekent dat een groter deel van het eiwit daadwerkelijk gebruikt wordt voor spieropbouw en andere processen.
Plantaardige eiwitten worden soms iets minder goed opgenomen door de aanwezigheid van vezels of anti nutriënten (zoals fytinezuur), maar dit effect is relatief klein bij een gevarieerd voedingspatroon.
Voor vegetariërs betekent dit: eet iets meer eiwit dan de algemene aanbeveling en kies voor gevarieerde bronnen.
Duurzaamheid en milieu-impact
Hier winnen plantaardige eiwitten het met vlag en wimpel van dierlijke.
- Dierlijke producten (vooral rood vlees en zuivel) hebben een grote ecologische voetafdruk: meer CO₂-uitstoot, waterverbruik en landgebruik.
- Plantaardige eiwitten zijn veel milieuvriendelijker om te produceren en passen beter in een duurzaam eetpatroon.
Voor wie bewust eet met oog op het milieu is plantaardig de duidelijke winnaar.
Welke eiwitten zijn ‘compleet’?
Volwaardige (complete) eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren. Bekende voorbeelden zijn:
- Dierlijke bronnen: vlees, vis, ei, melk, kaas
- Plantaardige bronnen (die wél compleet zijn):
- Quinoa
- Soja (tofu, tempeh, edamame)
- Boekweit
- Hennepzaad
- Quinoa
Door meerdere plantaardige eiwitbronnen te combineren, zoals granen + peulvruchten, krijg je alsnog alle essentiële aminozuren binnen.
Hoe compenseer je als vegetariër het verschil?
Als vegetariër hoef je je geen zorgen te maken over een tekort aan eiwitten, zolang je:
- Variatie aanbrengt in je eiwitbronnen: combineer peulvruchten, granen, noten, zaden, zuivel en/of eieren.
- Voldoende hoeveelheden eet: iets meer dan vleeseters, vanwege de lagere biologische waarde.
- Let op complete combinaties bij plantaardig eten: rijst + bonen, brood + hummus, of pasta + linzen. Dit hoeft niet in een maaltijd maar kan wel.
- Tofu, tempeh en sojamelk zijn bijzonder geschikt vanwege hun hoge eiwitkwaliteit.
Voor sporters of mensen met verhoogde eiwitbehoefte kan een plantaardig eiwitpoeder (zoals erwten- of rijsteiwit) een handige aanvulling zijn.
Veelgestelde vragen
Dierlijke eiwitten worden iets efficiënter opgenomen, maar bij voldoende inname en variatie zijn plantaardige eiwitten net zo effectief.
Nee, zolang je gedurende de dag varieert met eiwitbronnen, krijg je alle aminozuren binnen. Ben je benieuwd naar eiwitrijke recepten? We zetten ze voor je op een rijtje.
Ja, voor de meeste mensen is soja (zoals tofu of tempeh) een gezonde eiwitbron. Matig gebruik is ruim voldoende en veilig. Hier lees je meer over of soja gezond is of niet.
Ja – zolang je gevarieerd eet. Denk aan peulvruchten, granen, noten, zaden, eieren en zuivel. We hebben een aantal eiwitrijke, vegetarische recepten voor je op een rij gezet.