Hoe kun je met een vegetarisch voedingspatroon sportieve topprestaties behalen?
Vegetariër en sporten: een prima combi
Heb je biefstuk nodig voor topsportprestaties? Welnee, meent Vegetariërsbond-voedingskundige Sytske de Waart, en het groeiend aantal topsporters dat geen vlees en vis eet bewijst dat. In dit artikel geeft Sytske algemene tips voor voeding en sport en gaat ze specifiek in op sport en vegetarisme.
Het innemen van extra eiwitten is niet alleen onnodig, het is zelfs onzinnig.
Duursport: koolhydraten belangrijk
Bij duursporten gaat het om het lang volhouden van een activiteit. Denk aan sporten als triatlon, duurloop, wielrennen, roeien en zwemmen. Uithoudingsvermogen is hierbij essentieel. Het belangrijkste voor de voeding van een duursporter is dat die veel koolhydraten bevat. De verbranding van koolhydraten verloopt namelijk efficiënter dan die van vet. Koolhydraten zitten hoofdzakelijk in granen, aardappelen, rijst, peulvruchten en deegwaren.
Een vegetarische voeding bevat doorgaans veel koolhydraten. Maar wanneer erg intensieve training vereist is, kunnen er problemen ontstaan om te komen tot een afdoende koolhydraatopname. Aangezien er dan erg veel energie nodig is, moet je grote hoeveelheden voedsel eten. Met name vezelrijk voedsel heeft een groot volume in verhouding tot de energiewaarde. In zo’n geval wordt het aangeraden om vijf tot zes maaltijden verdeeld over de dag te eten. Zo voorkom je ook inzinkingen door een lage bloedsuikerspiegel.
(Snel)krachtsport: eiwitten belangrijk
Bij (snel)krachtsport kun je denken aan sprinten, turnen, boksen, bodybuilding, kogelstoten en gewichtheffen. Hier gaat het om het ontwikkelen van spierkracht. Eisen aan de technische uitvoering van de beweging en het coördinatiegevoel zijn echter minstens zo belangrijk. Om die benodigde spierkracht te ontwikkelen doe je krachttraining en moet de voeding voldoende eiwit bevatten.
In de praktijk wordt de rol van eiwitten erg overdreven. Aan het eten van eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vooral biefstukken, wordt te veel waarde gehecht. Omdat de gemiddelde Nederlandse voeding al meer eiwit bevat dan wordt aanbevolen, hoeven krachtsporters echt niet hun toevlucht te nemen tot extra eiwitrijke voedingsmiddelen of speciale eiwitpreparaten. Bovendien eten sporters meer, omdat ze meer energie verbruiken. Met deze grotere hoeveelheid voedsel krijgen ze – bij een juiste voedselkeuze – vanzelf meer eiwitten binnen.
Het innemen van extra eiwitten is niet alleen onnodig, het is zelfs onzinnig. Extra eiwitten worden namelijk opgeslagen als vet. Voldoende eiwit is te halen uit granen, peulvruchten, sojaproducten, noten, ei en (magere) zuivelproducten.
Extra vitaminen zijn niet nodig
Wie zich houdt aan de aanbevolen hoeveelheden basisvoedingsmiddelen krijgt genoeg vitamines en mineralen binnen. De extra energie die voor het sporten nodig is, kan het beste worden gehaald uit normale voedingsmiddelen, omdat die ook de nodige vitamines en mineralen leveren. Extra vitamines verhogen de prestaties niet. Een vitaminetekort kan de prestaties wel nadelig beïnvloeden, maar de kans op een tekort is erg klein. Wie toch extra vitamines wil slikken, doet er verstandig aan een supplement met niet meer dan eenmaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te slikken.
Zorg voor voldoende vocht
Voldoende vocht is noodzakelijk om afvalstoffen te kunnen verwijderen en de lichaamstemperatuur onder controle te houden. Bij intensief sporten gaat veel vocht verloren door transpiratie. Wacht niet met drinken tot je dorst krijgt, want dan is de uitdroging al begonnen.
Verdeel de dranken regelmatig over de dag. Kies bijvoorbeeld (verdund) vruchtensap of bouillon om vocht en mineralen aan te vullen. Neem ook de volgende tips ter harte:
• Zorg bij duurinspanningen (een uur of langer) voor een ruime vochtinname (tot zo’n driekwart liter per uur).
• Drink liever geen ijskoude dranken, want die kunnen maagklachten veroorzaken.
Conclusie
Samengevat volstaat voor de gemiddelde recreatieve (vegetarische) sporter simpelweg gezond eten. Hiermee krijg je alles binnen wat je voor het sporten nodig hebt. Voor topsporters die minimaal driemaal per week gedurende 1 tot 2 uur intensief trainen kan een persoonlijk advies van de (sport)diëtist zinvol zijn. Ieder lichaam, maar ook iedere sport, kent zijn eigen behoeftes en aandachtspunten. Daarom kan een optimale voeding op maat net die paar seconden of meters verschil maken.
Algemene informatie over sport en voeding geeft de website van het Voedingscentrum. En hier hebben we nog meer informatie waaruit blijkt dat je als sportende vegetarier geen voedingsstoffen tekort komt.
Voeding voor en tijdens het sporten
Het Voedingscentrum geeft aan dat je ongeveer twee uur voor het sporten niet meer moet eten. Tijdens het sporten is het belangrijk te blijven drinken. Als het sporten langer duurt dan een uur kunnen koolhydraatrijke tussendoortjes zorgen voor voldoende energie. Denk aan:
|
De uitzondering: Creatine als supplement
| Bijna elke krachtsporter gebruikt tegenwoordig creatine als voedingssupplement. De stof speelt een belangrijke rol bij herhaalde, kort durende inspanningen met een hoge intensiteit. Het heeft de naam voor een toename van explosiviteit, kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa te zorgen.
Het zou best kunnen dat vegetariërs geen optimale creatinevoorraad hebben. Je nieren en je lever maken dagelijks ongeveer 1 gram creatine aan. Maar voor sommige topsporten heb je (vooral in het begin) meer nodig. Daarom zou je creatine in poedervorm bij kunnen slikken. Het voedingssupplement creatine monohydraat is volgens een grote leverancier (Solgar) geschikt voor vegetariërs. Overigens is het (mogelijke) voordeel van creatine in de sport (niet iedereen reageert er op) voor vegetariërs slechts tijdelijk. Zodra je creatinegehalte op peil is, verdwijnt het effect. Ook zijn er geluiden van duursporters dat je door creatine te slikken, vocht vasthoudt, en een paar kilo zwaarder wordt. Je zult dus zelf moeten uitvinden of het voor jou al dan niet werkt. |
Meer informatie
Wil je weten hoe je gevarieerd vegetarisch kan eten? Kijk dan bij ons voorbeeld weekmenu.
En lees ook even onze andere veelgegeven antwoorden op vragen over voedingsstoffen en sport.