Top 10 plantaardige eiwitbronnen voor vegetariërs

Eiwitten zijn essentieel voor een gezond lichaam. Ze ondersteunen onder andere spieropbouw, celherstel en het immuunsysteem. Voor vegetariërs is het belangrijk om te weten waar je je eiwitten vandaan haalt, zeker als je geen of weinig zuivel en eieren eet. Plantaardige eiwitbronnen bieden een volwaardig én duurzaam alternatief voor dierlijke producten – zolang je weet hoe je ze combineert en varieert.

De top 10 lijst

Hieronder vind je de beste plantaardige eiwitbronnen voor vegetariërs – handig, voedzaam én makkelijk te verwerken in je dagelijkse maaltijden.

Peulvruchten

Denk aan linzen, kikkererwten, kidneybonen, zwarte bonen en sojabonen.

• Eiwitgehalte: ±7–10 g per 100 g gekookt
  
• Rijk aan vezels, ijzer en complexe koolhydraten
  
• Ideaal voor curry’s, soepen, salades en spreads
  

Noten en zaden

Denk aan noten en zaden zoals amandelen, walnoten, chiazaad, hennepzaad en pompoenpitten.

• Eiwitgehalte: ±15–25 g per 100 g
  
• Bevatten gezonde vetten en mineralen
  
• Lekker in yoghurt, salades of als snack
  

Tofu en tempeh

Beide zijn gemaakt van soja, maar verschillen in structuur en smaak.

• Eiwitgehalte: Tofu ±12 g, tempeh ±19 g per 100 g
  
• Rijk aan ijzer, calcium en compleet aminozuurprofiel
  
• Perfect om te bakken, grillen of marineren
  

Sojaproducten

Naast tofu en tempeh zijn ook edamame (sojaboontjes) en sojadrinks eiwitrijk.

• Eiwitgehalte: Edamame ±11 g per 100 g
  
• Sojadrinks ±3–4 g per 100 ml (let op toegevoegde suikers!)
  
• Gebruik in smoothies, roerbak, of als melkvervanger
  

Quinoa en andere granen

Quinoa is een pseudograan met een volledig aminozuurprofiel. Ook boekweit, bulgur, haver en bruine rijst zijn goede keuzes.

• Eiwitgehalte: Quinoa ±4–5 g per 100 g gekookt
  
• Glutenvrij en rijk aan vezels
  
• Lekker als basis voor salades of warme maaltijden
  

Seitan

Seitan is gemaakt van tarwegluten, met een vlezige textuur en extreem hoog eiwitgehalte.

• Eiwitgehalte: ±25 g per 100 g
  
• Laag in vet, neutrale smaak
  
• Perfect voor wokgerechten of vleesvervanger op brood
  

Eieren en zuivel (optioneel)

Voor vegetariërs die dit wel eten, zijn eieren, yoghurt, kwark en kaas uitstekende eiwitbronnen.

• Eiwitgehalte: Ei ±6 g per stuk, kwark ±10 g per 100 g
  
• Hoogwaardige, compleet eiwit
  
• Handig bij ontbijt of als tussendoortje
  

Groenten met relatief veel eiwit

Groenten bevatten niet veel eiwit per 100 g, maar kunnen toch bijdragen:

• Voorbeelden: spinazie, broccoli, spruitjes, boerenkool
  
• Eiwitgehalte: ±2–4 g per 100 g
  
• Extra bonus: rijk aan vitamines, vezels en antioxidanten
  

Hummus, pindakaas en spreads

Gemaakt van peulvruchten of noten, dus eiwitrijk én lekker.

• Eiwitgehalte: ±5–10 g per 100 g
  
• Let op: sommige varianten bevatten veel olie of zout
  
• Perfect als dip, op brood of bij een warme maaltijd
  

Eiwitpoeders

Op basis van erwten, rijst, hennep of soja – handig als aanvulling.

• Eiwitgehalte: ±20–25 g per portie
  
• Handig voor sporters of bij verhoogde behoefte
  
• Voeg toe aan smoothies, havermout of bakrecepten
  
• Lees hier meer over eiwitpoeders voor vegetarische sporters

Hoe combineer je deze bronnen slim?

Plantaardige eiwitten bevatten niet altijd alle essentiële aminozuren. Door verschillende bronnen te combineren, krijg je een compleet profiel binnen. Je hoeft dit niet per se binnen één maaltijd te doen – verspreiding over de dag is voldoende.

Voorbeelden van goede combinaties:

• Rijst + bonen
  
• Hummus + volkoren pita
  
• Noten + granen
  
• Linzen + volkoren couscous
  

Tip: varieer zo veel mogelijk, dan zit je altijd goed. Lees hier meer over het verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten.

Veelgestelde vragen