Voedingsvragen & antwoorden

Het is voor bijna iedereen lastig om voldoende vitamine D alleen uit voeding te halen. De meeste producten bevatten kleine hoeveelheden, en natuurlijke bronnen zijn beperkt. Dierlijke producten zoals vette vis, eieren en boter bevatten vitamine D3, de best opneembare vorm. Dieren krijgen vaak zelf vitamine D via hun voer, vooral als ze binnen leven. Plantaardige producten bevatten van nature weinig vitamine D, behalve als ze verrijkt zijn, zoals margarine, plantaardige melk en vleesvervangers. Paddenstoelen maken vitamine D2 aan onder invloed van Uv-licht, maar deze vorm wordt minder goed opgenomen en de hoeveelheid is relatief laag. Je moet er dus veel van eten om aan de ADH te komen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 10 microgram voor volwassenen. Omdat je lichaam in de herfst en winter minder aanmaakt, adviseert de Gezondheidsraad een supplement van minimaal 25 microgram per dag. Veel supplementen bevatten vitamine D3 uit visolie of schapenwolvet, maar er zijn ook plantaardige D3-supplementen uit korstmossen. Vitamine D is vetoplosbaar, dus neem het supplement bij een maaltijd met vet, bijvoorbeeld met noten, avocado of olie.

Dit komt doordat peulvruchten bepaalde suikers bevatten die in de dikke darm worden afgebroken door bacteriën, waarbij gassen ontstaan. Als je darmen hier niet aan gewend zijn, kun je klachten krijgen. Gelukkig kun je wennen door peulvruchten geleidelijk op te bouwen en voldoende water te drinken. Gedroogde peulvruchten goed weken en afspoelen voor het koken helpt ook, net als het kiezen van varianten uit blik en die goed af te spoelen.

Traditioneel worden kruiden zoals komijn, venkelzaad en laurierblad gebruikt om de spijsvertering te ondersteunen. Deze kruiden stimuleren spijsverteringssappen en kunnen gasvorming verminderen. Wetenschappelijk bewijs is beperkt, maar in de praktijk helpen ze vaak en maken ze gerechten smakelijker. Het is dus zeker de moeite waard om hiermee te experimenteren.

Groene groenten (spinazie, broccoli, andijvie) zijn rijk aan foliumzuur, ijzer, calcium en chlorofyl, die bloed en botten ondersteunen. Blauwe en paarse producten (aubergine, rode kool, blauwe bessen) bevatten antioxidanten die cellen beschermen. Witte groenten (ui, knoflook, prei, bloemkool) bevatten zwavelhoudende stoffen die je weerstand versterken
en ontstekingsremmend kunnen werken.

Wil je meer kleur op je bord? Laat groenten vaker de hoofdrol spelen, ook bij het ontbijt met fruit of groente in je smoothie, havermout of op brood. Gebruik de regenboog als richtlijn en streef naar minstens drie verschillende kleuren per dag. Maak bijvoorbeeld een salade met rucola (groen), paprika (rood), wortel (oranje) en blauwe bessen (paars). Kies waar mogelijk seizoensgroenten voor meer smaak en variatie. Probeer ook eens nieuwe of vergeten groenten. Hoe meer kleuren op je bord, hoe meer verschillende voedingsstoffen je binnenkrijgt. Zo eet je niet alleen mooi, maar geef je je lichaam ook een rijke mix aan gezonde stoffen.

Deze kunnen dus bijdragen aan de jodiuminname bij een vegetarisch dieet. Bij een volledig plantaardig voedingspatroon vallen deze bronnen weg, en is het extra belangrijk om op andere manieren voldoende jodium binnen te krijgen.

Zeewier is de enige natuurlijke plantaardige bron van jodium. Het jodiumgehalte verschilt echter sterk per soort. Daarom wordt gebruik van jodiumsupplementen waar zeewieren in zitten, zoals kelptabletten, afgeraden. Bruinwieren zoals kombu (kelp) bevatten vaak te veel jodium, maar kleine hoeveelheden zeewiervlokken van milde soorten, zoals nori of dulse, kunnen wel veilig zijn. Een hoeveelheid van 2 tot 3 theelepels zeewiervlokken per week wordt als veilig beschouwd en kan een goede aanvulling zijn. Daarnaast is gejodeerd keukenzout een goede en praktische bron.

Voor meer: zie de factsheet Zeewier & Jodium

Gefermenteerde producten zoals kimchi, zuurkool, tempeh, miso en kombucha, zitten boordevol micro-organismen, voornamelijk bacteriën of gisten, die een belangrijke rol spelen in het ondersteunen van je darmflora en het bevorderen van een gezonde spijsvertering. Ze helpen bij het afbreken van voedingsstoffen, waardoor je lichaam deze makkelijker kan opnemen, wat kan leiden tot minder darmklachten.

Gefermenteerde producten kunnen een waardevolle aanvulling zijn op je voedingspatroon, maar het is belangrijk om op het zout- en suikergehalte te letten. Een andere overweging is het verschil tussen gepasteuriseerde en ongepasteuriseerde varianten. Van ongepasteuriseerde gefermenteerde producten wordt gedacht dat ze mogelijk meer voordelen hebben, omdat de bacteriën nog leven. Deze producten vind je vaak in de koeling, en de verpakking geeft meestal aan of het product ongepasteuriseerd is. Gefermenteerde producten kunnen dus een waardevolle aanvulling zijn en kun je profiteren van hun spijsverteringsvoordelen, terwijl je tegelijkertijd de variëteit en smaak in je voeding vergroot.

Bovendien stimuleert kauwen de speekselproductie, wat zuren neutraliseert en zo je tanden beschermt. Smoothies behouden de vezels, omdat het hele fruit wordt gebruikt. Ze zijn voedzaam, zeker als je zelf groenten, (plantaardige) melk, yoghurt, noten(pasta) of zaden toevoegt. Kant-en-klare smoothies bevatten vaak toegevoegd sap, wat het suikergehalte verhoogt. Doordat je een smoothie relatief snel drinkt, verzadigt het minder goed en krijg je ongemerkt meer binnen. Drink daarom langzaam of gebruik een lepel. Een smoothie bowl, die je met een lepel eet en belegt met bijvoorbeeld noten en zaden, verzadigt meer door het kauwen.

Vruchtensappen bevatten nauwelijks vezels, maar wel veel geconcentreerde suikers en zuren. Ze geven snelle energie, maar zorgen ook sneller voor bloedsuikerschommelingen en zijn het minst vriendelijk voor je tanden. Af en toe een sapje kan prima, maar zie het als aanvulling en niet als vervanging van fruit.

Uiteindelijk draait een gezond voedingspatroon niet om één product, maar om het totaalplaatje: voldoende variatie, balans en vooral wat je over de hele week eet.