In elke LekkerVega editie beantwoordt Floor Soethout, voedingsdeskundige en diëtist bij de Vegetariërsbond, vragen over (plantaardige) voeding en gezondheid.
Heb jij een vraag voor Floor? Mail naar voeding@vegetariers.nl o.v.v. ‘voedingsvraag Floor’.
Editie winter 2025/2026
Is vitamine B12 suppletie ook voor vegetariërs aan te raden?
Vitamine B12 is essentieel voor energieproductie, het zenuwstelsel, rode bloedcellen en DNA-productie. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, concentratieproblemen, bloedarmoede en zenuwbeschadiging. B12 wordt geproduceerd door bacteriën en komt alleen in dierlijke producten voor.
Vegetariërs die dagelijks voldoende zuivel en eieren eten, krijgen meestal genoeg binnen, maar wie weinig dierlijke producten eet, doet er goed aan te suppleren. Voor veganisten is suppletie altijd noodzakelijk omdat verrijkte alternatieven zoals sojadrink of vleesvervangers vaak onvoldoende zijn om tekorten te voorkomen. Er zijn twee vormen supplementen: methylcobalamine, geschikt voor ouderen, mensen met nierproblemen of bij bepaald medicatiegebruik. Cyanocobalamine, stabiel, goed onderzocht en vaak de beste keuze.
Het Voedingscentrum adviseert 2,8 µg per dag voor volwassenen bij een voedingspatroon met dierlijke producten. Bij supplementen wordt slechts ±1% passief opgenomen, daarom worden hogere doseringen van 50–1000 µg per dag voor vegetariërs en veganisten aanbevolen. Deze hoeveelheden zijn veilig en effectief en een teveel wordt via de urine uitgescheiden. Twijfel je of je genoeg B12 binnenkrijgt als vegetariër? Neem dan een supplement: 50 µg cyanocobalamine per dag, of 1000 µg methylcobalamine.
Bronnen: Academy of Nutrition and Dietetics (2025). Position Paper:
Vegetarian Diets., Voedingscentrum. Vitamine B12, Rizzo et al., Nutrients (2016). Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment
and Supplementation.
Is rode wijn gezond voor het hart?
Een glaasje rode wijn tijdens gezellige momenten of bij het eten hoort er voor veel mensen bij. Wetenschappers zagen in eerdere onderzoeken een mogelijk hart-beschermend effect, wat bijdroeg aan het idee dat een glas wijn gezond zou zijn. Dit komt vooral door antioxidanten in druivenschillen, zoals resveratrol.
Echter, de voordelen zijn zeer gering en meestal gebaseerd op studies met veel hogere hoeveelheden dan één glas wijn bevat. Recente onderzoeken laten zien dat mogelijke voordelen niet opwegen tegen de risico’s van alcohol. Alcohol verhoogt het risico op verschillende soorten kanker, zelfs bij matige consumptie. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) stelt dat er geen veilige hoeveelheid alcohol is.
De Gezondheidsraad adviseert alcohol bij voorkeur helemaal te vermijden, maar wie toch drinkt, houdt het bij maximaal één glas per dag. Wie antioxidanten wil binnenkrijgen, kan dus beter kiezen voor
druiven, blauwe bessen, noten of groene thee.
Bronnen: Wereldgezondheidsorganisatie (2024). Alcohol., Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen Goede Voeding – Achtergronddocument Alcohol., WCRF (2018). Alcoholic drinks and cancer risk., Nature Communications (2025). Alcohol consumption and risk of colorectal cancer.
Ik krijg rond 3 of 4 uur trek, wat kan helpen?
Veel mensen ervaren eind van de middag een energiedip of trek in iets zoets. Dit hoeft niet alleen door voeding te komen; ook slaaptekort, stress, ziekte of hormonale schommelingen spelen een rol. Een gebalanceerde, volwaardige maaltijd helpt het energieniveau stabiel te houden en de middagdip te verminderen.
Bij een voedingspatroon dat rijk is aan plantaardige producten, kan de totale energie-inname lager zijn. Dit komt door de energiedichtheid: het aantal calorieën per gram voedsel. Groenten en fruit bevatten veel volume maar weinig calorieën. Peulvruchten hebben een matige energiedichtheid, leveren veel
eiwitten en vezels, en verhogen zo de verzadiging. Extra eiwitten
in een maaltijd zorgen voor een langer vol gevoel en stabielere energie, waardoor de middagdip minder optreedt. Het kan daarnaast helpen de porties iets te vergroten.
Het bordmodel helpt maaltijden volwaardig samen te stellen: de helft van het bord met groenten en fruit, een kwart met een eiwitbron (peulvruchten, sojaproducten, noten of eieren/kwark voor vegetariërs) en een kwart met volkorenproducten of andere vezelrijke zetmeelrijke producten.
Tussendoortjes gaan vaak mis; kies voor voedzame opties zoals fruit met noten, een volkorencracker of extra boterham met humus of een gekookt ei. Voldoende drinken ondersteunt daarnaast het energieniveau gedurende de middag.
Naar het magazine
Bekijk het LekkerVega Magazine waarin verschillende vragen & antwoorden te vinden zijn hier.
Editie herfst 2025
Kun je voldoende vitamine D uit voeding halen?
Vitamine D is belangrijk voor sterke botten, een goed immuunsysteem en voldoende energie. Je lichaam maakt het aan wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. In de herfst en winter is de zonkracht in Nederland vaak te zwak om voldoende vitamine D zelf aan te maken, vooral als je weinig buiten bent of je huid bedekt is.
Het is voor bijna iedereen lastig om voldoende vitamine D alleen uit voeding te halen. De meeste producten bevatten kleine hoeveelheden, en natuurlijke bronnen zijn beperkt. Dierlijke producten zoals vette vis, eieren en boter bevatten vitamine D3, de best opneembare vorm. Dieren krijgen vaak zelf vitamine D via hun voer, vooral als ze binnen leven. Plantaardige producten bevatten van nature weinig vitamine D, behalve als ze verrijkt zijn, zoals margarine, plantaardige melk en vleesvervangers. Paddenstoelen maken vitamine D2 aan onder invloed van Uv-licht, maar deze vorm wordt minder goed opgenomen en de hoeveelheid is relatief laag. Je moet er dus veel van eten om aan de ADH te komen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 10 microgram voor volwassenen. Omdat je lichaam in de herfst en winter minder aanmaakt, adviseert de Gezondheidsraad een supplement van minimaal 25 microgram per dag. Veel supplementen bevatten vitamine D3 uit visolie of schapenwolvet, maar er zijn ook plantaardige D3-supplementen uit korstmossen. Vitamine D is vetoplosbaar, dus neem het supplement bij een maaltijd met vet, bijvoorbeeld met noten, avocado of olie.
Krijg je een opgeblazen gevoel van bonen?
Bonen, linzen en kikkererwten zijn voedzaam en passen goed in een vegetarisch of plantaardig dieet. Ze zitten vol vezels, plantaardige eiwitten en belangrijke voedingsstoffen. Toch ervaren veel mensen een opgeblazen gevoel, winderigheid of een rommelende buik na het eten van peulvruchten.
Dit komt doordat peulvruchten bepaalde suikers bevatten die in de dikke darm worden afgebroken door bacteriën, waarbij gassen ontstaan. Als je darmen hier niet aan gewend zijn, kun je klachten krijgen. Gelukkig kun je wennen door peulvruchten geleidelijk op te bouwen en voldoende water te drinken. Gedroogde peulvruchten goed weken en afspoelen voor het koken helpt ook, net als het kiezen van varianten uit blik en die goed af te spoelen.
Traditioneel worden kruiden zoals komijn, venkelzaad en laurierblad gebruikt om de spijsvertering te ondersteunen. Deze kruiden stimuleren spijsverteringssappen en kunnen gasvorming verminderen. Wetenschappelijk bewijs is beperkt, maar in de praktijk helpen ze vaak en maken ze gerechten smakelijker. Het is dus zeker de moeite waard om hiermee te experimenteren.
Eten volgens de regenboog, waarom eigenlijk en hoe doe ik dat?
Elke dag groenten en fruit in verschillende kleuren eten is gezond. De kleuren staan voor verschillende plantaardige stoffen die elk hun eigen voordelen hebben. Rode groenten en fruit (zoals tomaat, paprika, biet) bevatten lycopeen, dat goed is voor hart en bloedvaten. Oranje en geel (wortel, pompoen, mango) leveren bètacaroteen, belangrijk voor ogen en huid.
Groene groenten (spinazie, broccoli, andijvie) zijn rijk aan foliumzuur, ijzer, calcium en chlorofyl, die bloed en botten ondersteunen. Blauwe en paarse producten (aubergine, rode kool, blauwe bessen) bevatten antioxidanten die cellen beschermen. Witte groenten (ui, knoflook, prei, bloemkool) bevatten zwavelhoudende stoffen die je weerstand versterken
en ontstekingsremmend kunnen werken.
Wil je meer kleur op je bord? Laat groenten vaker de hoofdrol spelen, ook bij het ontbijt met fruit of groente in je smoothie, havermout of op brood. Gebruik de regenboog als richtlijn en streef naar minstens drie verschillende kleuren per dag. Maak bijvoorbeeld een salade met rucola (groen), paprika (rood), wortel (oranje) en blauwe bessen (paars). Kies waar mogelijk seizoensgroenten voor meer smaak en variatie. Probeer ook eens nieuwe of vergeten groenten. Hoe meer kleuren op je bord, hoe meer verschillende voedingsstoffen je binnenkrijgt. Zo eet je niet alleen mooi, maar geef je je lichaam ook een rijke mix aan gezonde stoffen.
Naar het magazine
Bekijk het LekkerVega Magazine waarin verschillende vragen & antwoorden te vinden zijn hier.
Editie zomer 2025
Is jodium een aandachtspunt als ik weinig brood eet?
Jodium kan een aandachtspunt, zeker als je weinig of geen brood eet. Jodium is essentieel voor een goed werkende schildklier en wordt in Nederland via brood (met gejodeerd bakkerszout) binnengekregen. Als je weinig brood eet, kan je jodiuminname te laag worden. Andere voedingsmiddelen die jodium bevatten zijn zuivel en eieren.
Deze kunnen dus bijdragen aan de jodiuminname bij een vegetarisch dieet. Bij een volledig plantaardig voedingspatroon vallen deze bronnen weg, en is het extra belangrijk om op andere manieren voldoende jodium binnen te krijgen.
Zeewier is de enige natuurlijke plantaardige bron van jodium. Het jodiumgehalte verschilt echter sterk per soort. Daarom wordt gebruik van jodiumsupplementen waar zeewieren in zitten, zoals kelptabletten, afgeraden. Bruinwieren zoals kombu (kelp) bevatten vaak te veel jodium, maar kleine hoeveelheden zeewiervlokken van milde soorten, zoals nori of dulse, kunnen wel veilig zijn. Een hoeveelheid van 2 tot 3 theelepels zeewiervlokken per week wordt als veilig beschouwd en kan een goede aanvulling zijn. Daarnaast is gejodeerd keukenzout een goede en praktische bron.
Voor meer: zie de factsheet Zeewier & Jodium
Wat zijn gefermenteerde producten en waarom zijn ze goed voor je gezondheid?
Gefermenteerde producten zijn voedingsmiddelen waarin natuurlijke suikers worden omgezet door micro-organismen zoals bacteriën of gisten, wat resulteert in zuren, alcohol of gas. Dit proces verandert niet alleen de smaak en textuur van het voedsel, het verhoogt ook de houdbaarheid en kan de voedingswaarde verbeteren.
Gefermenteerde producten zoals kimchi, zuurkool, tempeh, miso en kombucha, zitten boordevol micro-organismen, voornamelijk bacteriën of gisten, die een belangrijke rol spelen in het ondersteunen van je darmflora en het bevorderen van een gezonde spijsvertering. Ze helpen bij het afbreken van voedingsstoffen, waardoor je lichaam deze makkelijker kan opnemen, wat kan leiden tot minder darmklachten.
Gefermenteerde producten kunnen een waardevolle aanvulling zijn op je voedingspatroon, maar het is belangrijk om op het zout- en suikergehalte te letten. Een andere overweging is het verschil tussen gepasteuriseerde en ongepasteuriseerde varianten. Van ongepasteuriseerde gefermenteerde producten wordt gedacht dat ze mogelijk meer voordelen hebben, omdat de bacteriën nog leven. Deze producten vind je vaak in de koeling, en de verpakking geeft meestal aan of het product ongepasteuriseerd is. Gefermenteerde producten kunnen dus een waardevolle aanvulling zijn en kun je profiteren van hun spijsverteringsvoordelen, terwijl je tegelijkertijd de variëteit en smaak in je voeding vergroot.
Wat is gezonder: sap, smoothie(bowl) of heel fruit?
Hoewel smoothies, sappen en fruit allemaal vitamines leveren, zijn er verschillen in de voedingswaarde en het effect op je lichaam. Heel fruit is het meest compleet: het bevat vezels, natuurlijke suikers en vereist kauwen. Dat zorgt voor een langzamere opname van energie, een verzadigd gevoel en ondersteunt de spijsvertering.
Bovendien stimuleert kauwen de speekselproductie, wat zuren neutraliseert en zo je tanden beschermt. Smoothies behouden de vezels, omdat het hele fruit wordt gebruikt. Ze zijn voedzaam, zeker als je zelf groenten, (plantaardige) melk, yoghurt, noten(pasta) of zaden toevoegt. Kant-en-klare smoothies bevatten vaak toegevoegd sap, wat het suikergehalte verhoogt. Doordat je een smoothie relatief snel drinkt, verzadigt het minder goed en krijg je ongemerkt meer binnen. Drink daarom langzaam of gebruik een lepel. Een smoothie bowl, die je met een lepel eet en belegt met bijvoorbeeld noten en zaden, verzadigt meer door het kauwen.
Vruchtensappen bevatten nauwelijks vezels, maar wel veel geconcentreerde suikers en zuren. Ze geven snelle energie, maar zorgen ook sneller voor bloedsuikerschommelingen en zijn het minst vriendelijk voor je tanden. Af en toe een sapje kan prima, maar zie het als aanvulling en niet als vervanging van fruit.
Uiteindelijk draait een gezond voedingspatroon niet om één product, maar om het totaalplaatje: voldoende variatie, balans en vooral wat je over de hele week eet.
Voedingsvragen & meer
Bekijk meer voedingsvragen, veelgestelde vragen & antwoorden hier.
Heb jij een vraag voor Floor? Mail naar voeding@vegetariers.nl o.v.v. ‘voedingsvraag Floor’.
Meer info over vega voeding & gezondheid