Vega voeding en de zomer

De zomer is voor veel mensen een periode waarin eetgewoonten veranderen. Er wordt vaker buiten de deur gegeten, maaltijden zijn lichter en er is meer ruimte voor spontaniteit. Hoe combineer je een gezond vegetarisch of plantaardig voedingspatroon met spontane etentjes, vakanties en borrels?

Tekst: Floor Soethout, diëtist & voedingskundige De Vegetariërsbond

Het totale voedingspatroon telt

Studies laten consequent zien dat gezondheid samenhangt met het gehele voedingspatroon en niet met individuele voedingsmiddelen. Voedingswijzen die rijk zijn aan plantaardige producten zoals groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden worden geassocieerd met een lager risico op chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en type 2-diabetes.

Het gaat er niet om dat elke maaltijd perfect hoeft te zijn. Af en toe een minder voedzame keuze heeft geen relevante impact op de gezondheid wanneer het voedingspatroon in de basis volwaardig is. Er is ruimte voor flexibiliteit. Een ijsje op een warme dag of een glas wijn op het terras maakt jouw wijze van voeden niet ineens ongezond.

Variatie en balans

Strikte voedingsregels worden vaak minder goed volgehouden op de lange termijn. Dit betekent in de praktijk dat er ruimte is voor variatie en context, zoals sociale eetmomenten, uit eten gaan of vakantieperiodes. Een 80/20-benadering wordt dan vaak gebruikt als praktische kapstok: het grootste deel van de voeding bestaat uit volwaardige, onbewerkte producten, met daarnaast ruimte voor minder voedzame keuzes (kortom, het advies voor vega voeding en de zomer).

Dit principe sluit aan bij de (vernieuwde) Schijf van Vijf. Er is bewust ruimte voor producten buiten de Schijf van Vijf. Het gaat daarbij niet om iets verbieden, maar om het begrenzen van hoe vaak en hoeveel je iets neemt. Dagelijks is er ruimte voor drie tot vijf kleine producten, zoals een koekje of waterijsje, en wekelijks voor drie grotere producten, zoals een stuk taart, croissant of pizza. Gemiddeld komt dit neer op ongeveer 15% van de energie-inname uit producten buiten de Schijf van Vijf, waarbij dit per persoon kan verschillen.

Deze flexibele aanpak zorgt ervoor dat een gezond voedingspatroon op de lange termijn vol te houden is. Dit is waar het bij strenge diëten vaak misgaat. Het lijkt op korte termijn te werken, maar zonder blijvende gedragsverandering vallen veel mensen terug in oude patronen. Door stap voor stap meer voedzame keuzes te integreren en tegelijkertijd ruimte te laten voor minder voedzame momenten, ontstaat een realistischer en duurzamer eetpatroon.

Volwaardig eten buiten de deur

Het aanbod aan vegetarische en plantaardige opties in de horeca is de afgelopen jaren sterk toegenomen, waardoor er in veel situaties voldoende keuze is. Bij het eten in een restaurant letten de meeste mensen minder op voedingswaarde van de maaltijd. In deze context worden keuzes vaker gemaakt op basis van smaak en beleving dan op voedingswaarde.

Er is een belangrijk onderscheid tussen vleesvervangers op basis van voedingswaarde en producten die vooral dienen als culinaire vervanging binnen vegetarische en plantaardige maaltijden. In het laatste geval gaat het om smaak, structuur en beleving, zoals bij pulled jackfruit of een knolselderijsteak.

Hoewel deze producten goed passen binnen een plantaardig eetpatroon, leveren ze niet altijd een vergelijkbare hoeveelheid eiwitten zoals vleesvervangers op basis van peulvruchten of soja. Wanneer dergelijke keuzes structureel het eiwitcomponent in de maaltijd vervangen, kan dit de totale eiwitinname ongewenst verlagen.

Voor vegetarische gerechten wordt kaas daarnaast nog weleens als eiwitbron toegevoegd. Kaas is voedingskundig gezien geen vervanging voor vlees. Hoewel het eiwit en vitamine B12 bevat, bevat het weinig ijzer en vaak veel verzadigd vet en zout. Af en toe gebruik is geen probleem binnen een volwaardig voedingspatroon, maar het is niet wenselijk om kaas structureel als primaire eiwitbron in een maaltijd te gebruiken.

Wat maakt een maaltijd volwaardig?

Een praktische manier om volwaardig te eten, is het werken met bouwstenen.

1. KOOLHYDRATEN
Volkoren granen, aardappelen en volkorenbrood leveren koolhydraten en vezels, en dragen bij aan de totale energie-inname. Voorbeelden zijn: zilvervliesrijst, quinoa, volkorenpasta, pasta op basis van peulvruchten (linzenpasta), havermout, couscous en (zoete) aardappel.

2. EIWITTEN
Eiwitten dragen bij aan verzadiging en ondersteunen het behoud van spiermassa. Voorbeelden zijn: linzen, kikkererwten, zwarte bonen, edamame, tofu, tempeh, seitan, eieren, kant-en-klare vleesvervangers, zuivelproducten of plantaardige zuivel op basis van soja.

3. GROENTEN EN FRUIT
Deze leveren volume, vezels, vitamines en mineralen en zorgen daarnaast voor verzadiging, maar bevatten over het algemeen weinig calorieën. Ze kunnen ervoor zorgen dat je minder van de calorierijke producten neemt. Voorbeelden zijn: bladgroenten (spinazie, boerenkool), koolsoorten (broccoli, bloemkool), paprika, tomaat, wortel, courgette en fruit zoals bessen, appel, banaan en citrusfruit.

4. VETTEN
Onverzadigde vetten uit noten, zaden en plantaardige oliën ondersteunen een gezond cholesterol en helpen bij de opname van vetoplosbare vitamines. Voorbeelden zijn: olijfolie, koolzaadolie, avocado, noten (walnoten, amandelen, cashewnoten), zaden (chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten) en pindakaas of tahin.

Wanneer wordt grillen ongezond?

Voorkom dat voedsel donkerbruin wordt of zelfs aanbrandt. De acrylamide die dan ontstaat, is echt slecht voor de gezondheid. Houd het dus op goudbruin. Toch donkerbruin of zwart? Snijd dan die verbrande delen weg. Om schadelijke Polycyclische Aromatische Koolwaterstoffen (PAK’s)  te vermijden die ontstaan wanneer vet of marinade op de hittebron druppelt, verbrandt en als schadelijke rook op je voedsel terugslaat, gebruik je een aluminium bakje die het vet of marinade opvangt. Het Voedingscentrum heeft een handig instrument: de GoudGeelWijzer.