Vega voeding en botgezondheid

Botgezondheid is belangrijk voor gezond ouder worden, en vraagt extra aandacht bij een meer plantaardig voedingspatroon. Belangrijke voedingsstoffen voor gezonde botten zijn onder andere eiwit, calcium en vitamine D. Deze voedingsstoffen kun je voldoende binnenkrijgen, ook als je vegetarisch of volledig plantaardig eet. Resultaten van verschillende studies zorgen voor vragen rondom botgezondheid en mensen met een hoofdzakelijk plantaardig voedingspatroon.

Tekst: Floor Soethout, diëtist & voedingskundige De Vegetariërsbond

Wat is botgezondheid en waarom is het belangrijk?

Het skelet ondersteunt het lichaam, beschermt organen en is tevens mineraalreservoir voor calcium en fosfor. Botten vernieuwen zichzelf continu via botopbouw (osteoblasten) en botafbraak (osteoclasten). Wanneer de afbraak groter is dan de opbouw, neemt de botdichtheid af, wat kan leiden tot osteoporose en fracturen.

Belangrijke factoren die de botgezondheid beïnvloeden zijn:

• Calcium en vitamine D: essentieel voor botopbouw en mineralisatie
• Eiwit: ondersteunt botstructuur en spiermassa
• Lichaamsbeweging: belasting stimuleert botvorming en verhoogd botdichtheid
• Leefstijl en voeding

Een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon, rijk aan groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten en zaden, kan botten beschermen, mits er voldoende calcium, vitamine D en eiwit wordt geconsumeerd. Plantaardige voeding levert daarnaast kalium, magnesium, vezels en antioxidanten die gunstig zijn voor botgezondheid (Iguacel et al., 2019)¹.

Deze samenstelling kan botgezondheid ondersteunen:

• Kalium en magnesium helpen botmineralen behouden
• Voedingsvezels bevorderen een gezonde darmflora, wat mogelijk calciumopname verbetert
• Antioxidanten zoals vitamine C, E en polyfenolen verminderen oxidatieve stress, die botafbraak kan versnellen

Effect van een plantaardig voedingspatroon op botgezondheid

Systematische reviews en meta-analyses laten zien dat vegetariërs meestal vergelijkbare botdichtheid hebben als vleeseters, terwijl veganisten gemiddeld iets lagere botdichtheid hebben¹. Deze verschillen worden grotendeels verklaard door calcium-, vitamine D- en eiwitinname, en BMI. Plantaardige eiwitten hebben over het algemeen geen nadelig effect op botten, zolang de totale eiwitinname voldoende is². Recente meta-analyses bevestigen dat goed samengestelde plantaardige voedingspatronen neutraal tot gunstig zijn voor botgezondheid, maar langdurig onvolwaardig plantaardige voedingspatronen zonder aandacht voor nutriënten het fractuurrisico kunnen verhogen³.

Grote cohortstudies ondersteunen deze bevindingen. De EPIC-Oxford studie liet zien dat veganisten een hoger fractuurrisico hebben, vooral bij lage calcium- en eiwitinname en lage BMI, terwijl vegetariërs over het algemeen vergelijkbaar scoren met vleeseters⁴. In de UK Women’s Cohort Study werd een licht verhoogd risico op heupfracturen bij vegetariërs gevonden, afhankelijk van voeding en BMI⁵. De UK Biobank studie van meer dan 400.000 deelnemers laat zien dat leefstijl en voedingskwaliteit vaak belangrijker zijn dan het type voedingspatroon zelf⁶. Bovendien blijkt uit de Adventist Health Study 2 dat suppletie met calcium en vitamine D het risico op fracturen bij veganisten kan verlagen⁷. Het is dus belangrijk om aandacht te besteden aan de inname van calcium, vitamine D en voldoende eiwitten.

Plantaardige voeding en osteoporose

Osteoporose is een chronische aandoening waarbij botten brozer worden door verlies van botmassa en verslechterde botkwaliteit. Dit verhoogt het risico op fracturen, vooral bij de heup, pols en wervels. Wereldwijd lijden miljoenen mensen aan osteoporose; de aandoening komt vaker voor bij vrouwen na de menopauze en bij ouderen. Preventie kan worden ondersteund door een gezond plantaardig voedingspatroon, rijk aan calcium, vitamine D en eiwit, in combinatie met botversterkende beweging zoals wandelen, traplopen of krachttraining (Iguacel et al., 2019)¹; (Thorpe et al., 2021)⁷. Een gezond voedingspatroon en actieve leefstijl zijn daarom belangrijk voor botgezondheid.

Calcium bij vegetarische en plantaardige voeding

Als het om sterke botten gaat, speelt calcium een belangrijke rol. Voor volwassenen komt het neer op zo’n 950 mg per dag. Vrouwen vanaf 50 jaar hebben meer nodig, namelijk 1100 mg per dag. Gelukkig is dat met een volwaardige, gevarieerde vegetarische voeding meestal goed haalbaar.

Calcium vind je vooral in zuivel zoals melk, yoghurt en kaas. Ook groene bladgroenten (paksoi, boerenkool en broccoli), tofu en amandelen en sesamzaden leveren een bijdrage. Spinazie bevat naast calcium, ook oxaalzuur, waardoor het minder goed wordt opgenomen. Het is niet nodig om elke milligram bij te houden. Belangrijker is dat je dagelijks verschillende calciumbronnen in je voeding opneemt.

Gebruik je plantaardige alternatieven voor melk, dan zit je vaak ook goed: veel producenten verrijken deze dranken met calcium, zodat ze vergelijkbaar zijn met koemelk. Let wel op bij biologische varianten. Die worden meestal niet verrijkt. Daardoor krijg je niet alleen minder calcium binnen, maar vaak ook minder vitamine D en vitamine B12.

Lees meer over Calcium: Calcium uit plantaardige bronnen – Tips voor vegetariers

Vitamine D en botgezondheid

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de opname van calcium. Zonder voldoende vitamine D kan je lichaam calcium namelijk minder goed opnemen, en dat is juist essentieel om je botten sterk te houden. Vitamine D zit in eieren, verrijkte ontbijtgranen, halvarine en margarine. Toch is het lastig om via voeding alleen genoeg binnen te krijgen. Gelukkig maakt je lichaam in de lente en zomer zelf vitamine D aan, wanneer je regelmatig buiten bent en je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. In de herfst en winter is de zon in Nederland echter niet krachtig genoeg om voldoende vitamine D aan te maken. Daarom adviseert de gezondheidsraad om in de herfst en winter dagelijks een supplement van 10 microgram te nemen en vanaf 70 jaar een supplement van 20 microgram.

Voor sommige mensen is het verstandig om het hele jaar door extra vitamine D te gebruiken. Dat geldt bijvoorbeeld voor mensen die weinig buiten komen, mensen die hun huid meestal bedekken met kleding, mensen met een donkere huidskleur.

Eiwitten en sterke botten

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij de opbouw en het behoud van spieren, maar zijn ook van belang voor sterke botten. Eiwitten vindt je onder andere in peulvruchten, eieren, zuivel en noten. Voor vegetariërs is het doorgaans niet nodig om extra eiwit te gebruiken. Het is goed mogelijk om met een overwegend plantaardig voedingspatroon voldoende én kwalitatief goede eiwitten binnen te krijgen. Zie ook factsheet over eiwit. Of lees hier over eiwitten voor vegetariërs: belang, behoefte en gezondheid of verschil dierlijk en plantaardig eiwit.

Een volwaardig vegetarisch voedingspatroon is over het algemeen veilig voor botgezondheid, mits voeding rijk is aan calcium, vitamine D en eiwit. Veganisten lopen een iets verhoogd risico op fracturen, vooral bij lage BMI of onvoldoende micronutriënten. Het totale voedingspatroon en leefstijl zijn belangrijker dan het label ‘vegetarisch’ of ‘veganistisch’.