Vega Voeding & de Huid

Voed jouw huid van binnenuit

 

De zomer is het moment waarop we volop genieten van zonnestralen en veel buiten zijn. De combinatie van verhoogde uv-straling, zonlicht en uitdroging door warmte en zweten kan leiden tot onder meer versnelde veroudering van de huid. Huidveroudering is een complex proces en er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar de rol van leefstijl en voeding.

Tekst: Floor Soethout, diëtist & voedingskundige De Vegetariërsbond

 

Huidveroudering kan worden onderverdeeld in twee typen

• Intrinsieke veroudering: het natuurlijke, genetisch bepaalde proces dat met de jaren optreedt en onvermijdelijk is.
• Extrinsieke veroudering: veroorzaakt door omgevingsfactoren zoals uv-straling, vervuiling, leefstijl en voeding.

De huid vernieuwt zich continu door het aanmaken van nieuwe cellen en het afstoten van oude. Om dit proces goed te laten verlopen, zijn er bouwstoffen nodig: vitamines, mineralen, eiwitten, antioxidanten en gezonde vetzuren. Wie volwaardig plantaardig eet met voldoende variatie, kan mogelijk profiteren van voeding die ontstekingsremmend werkt, het huidverouderingsproces vertraagt en de barrièrefunctie van de huid ondersteunt.

Vega voeding ter ondersteuning van de huid

De huid beschermen tegen de zon met zonnebrandcrème blijft belangrijk, maar voeding kan ook een ondersteunende rol spelen. Er zijn drie biologische processen waarin voeding invloed kan hebben op de huid:

Voeding & de huid: Oxidatieve stress en collageen

Vrije radicalen ontstaan van nature bij stofwisselingsprocessen in het lichaam, maar ook onder invloed van uv-straling, luchtvervuiling of stress. Antioxidanten neutraliseren deze vrije radicalen. Wanneer er een disbalans ontstaat tussen vrije radicalen en antioxidanten, kunnen vrije radicalen huidcellen beschadigen en collageen afbreken. Dit leidt tot rimpels, verslapping en een doffe huid.

Carotenoïden, zoals bètacaroteen en lycopeen (uit o.a. wortels, tomaten, spinazie en zoete aardappel), beschermen tegen uv-schade en oxidatieve stress¹. Lycopeen vermindert de afbraak van collageen, wat de huid steviger houdt. Vitamine C, te vinden in citrusvruchten, bessen en paprika, stimuleert de aanmaak van collageen en versnelt het huidherstel².
Ook flavonoïden, uit o.a. citrusfruit, bessen en groene thee, dragen bij aan het verminderen van ontstekingen en beschermen collageenstructuren³. De catechines in groene thee zijn antioxidanten met een bewezen beschermend effect op de huid. Polyfenolen, zoals die in cacao en blauwe bessen, vertragen bovendien de afbraak van collageen en remmen verouderingsprocessen⁴.

Daarnaast spelen vitamine E en selenium, aanwezig in noten, zaden en volkoren granen, een belangrijke rol in het beschermen van de huid tegen vrije radicalen⁵.
Onderzoek laat zien dat mensen met een plantaardig voedingspatroon gemiddeld hogere bloedwaarden van antioxidanten hebben. Een goed samengesteld vegetarisch of veganistisch voedingspatroon kan dus zeker bijdragen aan het behoud van een gezonde huid⁶.

Voeding & de huid: Ontstekingen verminderen

Chronische laaggradige ontsteking kan huidproblemen, zoals acne, eczeem en rosacea, veroorzaken. Een plantaardig voedingspatroon bevat minder ontstekingsbevorderende stoffen zoals verzadigd vet en arachidonzuur (uit dierlijke producten), en juist meer ontstekingsremmende componenten zoals vezels en fytonutriënten. Ook omega-3 vetzuren, met name ALA uit lijnzaad, chiazaad en walnoten, helpen ontstekingsprocessen te remmen en versterken de huidbarrière⁷. Onderzoek laat zien dat mensen die grotendeels plantaardig eten lagere ontstekingsmarkers in het bloed hebben⁸.

Voeding & de huid: De darmen

Er is steeds meer bewijs dat de gezondheid van je darmen invloed kan hebben op de conditie van je huid. Een gebalanceerd microbioom kan mogelijk bijdragen aan het verminderen van ontstekingsreacties, wat zich zou kunnen vertalen naar een rustigere huid⁹. Vezelrijke voeding zorgt voor een divers en gezond microbioom. Ook gefermenteerde producten zoals zuurkool, tempeh of (plantaardige) yoghurt ondersteunen gezonde darmen.

Plantaardige voeding voor een gezonde huid

Een goed uitgebalanceerd vegetarisch of veganistisch voedingspatroon kan bijdragen aan een gezonde huid. Groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden leveren essentiële voedingsstoffen die de huid ondersteunen. Zorg ervoor dat je voldoende let op de inname van de volgende voedingsstoffen:

• Vitamine B12, die nodig is voor celdeling en vernieuwing. Suppletie wordt aanbevolen voor mensen die weinig tot geen dierlijke producten consumeren.
• Omega-3 vetzuren (EPA en DHA), belangrijk voor het behoud van een goed gehydrateerde huid.
• IJzer, essentieel voor zuurstoftransport en celvernieuwing. Combineer ijzerrijke producten met vitamine C voor een betere opname.
• Zink, dat bijdraagt aan wondgenezing en ontstekingsremming.
• Eiwitten uit plantaardige bronnen, belangrijk voor de collageenvorming.

Daarnaast zijn er enkele andere belangrijke factoren die je huidgezondheid kunnen ondersteunen:

• Hydratatie: Zorg voor voldoende waterinname en eet voedingsmiddelen met een hoog watergehalte (zoals komkommer, (water)meloen en tomaat) om de huid van binnenuit te hydrateren⁸.
• Gezonde vetten: Avocado, olijfolie en noten helpen de huidbarrière te versterken en beschermen tegen uitdroging.
• Gefermenteerde producten: Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals tempeh, zuurkool en (plantaardige) yoghurt ondersteunen een gezonde darmflora, wat indirect de huid ten goede komt.
• Antioxidanten: Vitamine C, E, bètacaroteen en polyfenolen beschermen de huid tegen vrije radicalen en helpen bij het herstellen van huidbeschadigingen door uv-straling en vervuiling.
• Vermijden van overmatige suikerinname: Vermijd overmatige suikers om de afbraak van collageen en elastine in de huid te beperken.

Conclusie

Hoewel het gebruik van zonnebrandcrème en andere vormen van zonnebescherming essentieel blijft, kan plantaardige voeding een belangrijke rol spelen in het vertragen van huidveroudering. Antioxidanten zoals vitamine C, bètacaroteen en flavonoïden beschermen de huid tegen uv-schade, terwijl omega-3 vetzuren ontstekingen remmen. Zowel omnivoren als vegetariërs/veganisten kunnen profiteren van voeding die rijk is aan plantaardige producten.