Vegetarische voeding en hart- en vaatziekten
Wereldwijd groeit het aantal mensen met welvaartsziekten. Gelukkig kan de kans op chronische aandoeningen flink verminderd worden met een volwaardig vegetarisch voedingspatroon, ook bij de behandeling ervan.
In deze serie duiken we dieper in de relatie tussen vegetarisme en welvaartsziekten. Dit deel gaat over hart- en vaatziekten.
In Nederland hebben ongeveer 1,7 miljoen mensen last van hart- en vaatziekten, zoals atherosclerose (slagaderverkalking), een hartinfarct of een beroerte. Naast genetische aanleg spelen leefstijlfactoren een grote rol: een verhoogd cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, overgewicht en diabetes type 2 verhogen allemaal het risico.
Steeds meer wetenschappelijke studies laten zien dat een meer plantaardig voedingspatroon goed is voor het hart. Volgens de Gezondheidsraad lopen vegetariërs een 25 procent lager risico op ischemische hartziekten². Een gezonde leefstijl, waarvan voeding een belangrijk onderdeel is, kan bovendien tot 80 procent van de hart- en vaatziekten, beroertes en gevallen van diabetes type 2 helpen voorkomen³. De impact van ongezonde voeding op de volksgezondheid is zelfs groter dan die van roken¹.
Groenten en Fruit
Voldoende groenten en fruit eten is essentieel om chronische ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, te voorkomen. Het advies is dagelijks minimaal 450 tot 600 gram groente en fruit te eten. Vooral groene bladgroenten (zoals andijvie en boerenkool) en vitamine C-rijke soorten (zoals bessen, citrusvruchten en paprika) hebben een extra beschermend effect op het hart, dankzij de antioxidanten en polyfenolen die ontstekingen helpen verminderen.
Groenten en fruit bevatten daarnaast veel voedingsvezels, wat bijdraagt aan verzadiging, een stabiele bloedsuikerspiegel en een gezond gewicht. Kaliumrijke producten zoals bananen, avocado’s, peulvruchten en tomaten helpen bovendien de bloeddruk te verlagen. Dat verklaart mede waarom vegetariërs en veganisten gemiddeld een lagere bloeddruk hebben dan vleeseters⁴.
Volkoren granen
Volkoren granen spelen een belangrijke rol in de gezondheid van het hart. Het eten van minimaal twee porties volkoren granen per dag hangt samen met een lager risico op diabetes type 2 en een langere levensduur. Elke extra portie van 28 gram volkoren granen per dag wordt in verband gebracht met een 14 procent lager risico op overlijden door hart- en vaatziekten⁵. Dat komt doordat volkoren producten rijk zijn aan vezels, die de bloedsuikerspiegel helpen reguleren en het LDL-cholesterol verlagen.
Gezonde Vetten
Dierlijke producten bevatten vaak verzadigde vetten en transvetten, die het LDL-cholesterol verhogen. Een plantaardig voedingspatroon bevat hier doorgaans minder van, en juist meer onverzadigde vetzuren, wat bijdraagt aan een betere cholesterolbalans⁶.
Gezonde vetten uit noten, zaden en pitten leveren essentiële omega-3– en omega-6-vetzuren en helpen bij de opname van vetoplosbare vitamines (A, D, E en K). Kies bij voorkeur voor vloeibare plantaardige oliën met veel onverzadigde vetzuren, zoals olijfolie en koolzaadolie. Kokosolie en palmolie bevatten juist relatief veel verzadigd vet en gebruik je beter met mate⁶.
Aandachtspunten
Een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon biedt veel voordelen, maar vraagt ook om aandacht voor een paar voedingsstoffen.
Vitamine B12:
Wie weinig tot geen dierlijke producten eet, loopt risico op een tekort. Dat geldt niet alleen voor veganisten, maar ook voor vegetariërs. Op de lange termijn kan een tekort ook het risico op hart- en vaatziekten verhogen, waardoor suppletie voor deze groepen wordt aanbevolen. 7
Omega-3 vetzuren:
De Gezondheidsraad adviseert wekelijks vis te eten, vooral vanwege de omega-3-vetzuren EPA en DHA, die het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Vis kan ook stoffen bevatten zoals kwik, dioxines, PCB’s, pesticiden en zware metalen, en visoliesupplementen kunnen dezelfde stoffen bevatten. Een algenolie-supplement is een schonere bron van EPA en DHA, omdat het onder steriele omstandigheden wordt gekweekt. Ook lijnzaad, chiazaad en walnoten leveren plantaardige omega-3-vetzuren.
Kortom
Door te kiezen voor groenten, fruit, volkoren granen en gezonde vetten, en dit aan te vullen met vitamine B12 en eventueel algenolie, kunnen vegetariërs en veganisten hun risico op hart- en vaatziekten verlagen. Ook voor vleeseters loont het om minder vlees en meer plantaardige voeding op het bord te leggen.
Wil je weten hoe cardioloog Leonard Hofstra hier vanuit zijn praktijk naar kijkt? Lees de samenvatting van zijn column over vegetarisch eten en je hart. Meer weten over voedingsstoffen en vegetarisch eten? Bekijk de factsheet gezondheid.
Dit is deel 1 van onze serie over vegetarische voeding en welvaartsziekten: hart- en vaatziekten. Deel 2, over hypertensie (hoge bloeddruk), volgt binnenkort.
Tekst: Floor Soethout, diëtist Vegetariërsbond.
Bronnen
- 1 Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017 Afshin, Ashkan et al. The Lancet, Volume 393, Issue 10184, 1958 – 1972
- 2 Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24.
- World Health Organization. Preventing chronic diseases: a vital investment: WHO global report. World Health Organization, 2005.
- Joshipura KJ, Ascherio A, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Hennekens CH, Spiegelman D, Willett WC. Fruit and vegetable intake in relation to risk of ischemic stroke. JAMA, 1999 Oct 6;282(13):1233-9.
- Zhang B, Zhao Q, Guo W, Bao W, Wang X. Association of whole grain intake with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis from prospective cohort studies. European Journal of Clinical Nutrition, 2018 Jan;72(1):57-65.
- Aranceta J, Pérez-Rodrigo C. Recommended dietary reference intakes, nutritional goals and dietary guidelines for fat and fatty acids: a systematic review. British Journal of Nutrition, 2012 Jun;107 Suppl 2:S8-22.
