Advies
Calcium zit in melk, melkproducten, kaas, groente (met name donkere bladgroenten), noten en peulvruchten. Als je helemaal geen zuivelproducten eet of drinkt moet je je voeding uitgekiend samenstellen om aan de aanbeveling te komen. Je kunt dan kiezen voor met calcium verrijkte sojamelk of heel veel groene bladgroenten, of een calciumtablet slikken. De aanbevolen hoeveelheid calcium verschilt per leeftijd. Volwassenen zouden rond de 1 gram per dag binnen moeten krijgen. Vanaf je 70e levensjaar is de behoefte iets hoger.
Meer informatie over gezond vegetarisch eten?
Download gratis de brochure Gezond Vegetarisch met de Vegetarische Schijf van Vijf.
Opname
Vitamine D stimuleert de opname van calcium uit de darmen en het vastleggen ervan in het botweefsel. Door alcohol, zout en cafeïne in koffie, thee en cola verliest het lichaam wat meer calcium via de urine. Ook voedingsvezels, spinazie en rabarber verminderen de opname van calcium in het lichaam. Deze groenten bevatten namelijk oxaalzuur wat met calcium een onoplosbare verbinding vormt in de darmem. Zolang je voeding voldoende calcium levert en je gevarieerd eet, hoeft dat echter geen probleem op te leveren voor de calciumbalans in het lichaam en de botstofwisseling.
| Product | Calcium (mg per consumptie-eenheid in de linker kolom) |
| Glas halfvolle melk (250 ml) | 308 milligram |
| Plak kaas (Goudse 48+) (20 gram) | 163 milligram |
| Tahin (sesampasta) (15 gram) | 101 milligram |
| Portie gekookte groente (250 gram) | 115 milligram |
| Portie gekookte donkere bladgroenten (bv. boerenkool) (250 gram) | 578 milligram |
| Snee volkorenbrood (35 gram) | 12 milligram |
Bron: Nevo-tabel (april 2020)
Gevolgen van tekorten en overschotten
Als je calciuminname te laag is, loop je het risico op een verstoorde botontwikkeling op jonge leeftijd, en de kans op botontkalking neemt na verloop van tijd toe.
Bij meer dan 2.500 milligram calcium per dag kunnen urinewegstenen ontstaan. Er kan ook verkalking van de nieren en bloedvaatwanden optreden. Dit geldt met name als langdurig maagzuurneutraliserende tabletten met calciumbicaronaat, zoals Rennies worden gebruikt.
Bron: Voedingscentrum