De Nederlandse Vegetariersbond logo
V-Label

IJzer voor vegetariërs: alles over ijzerrijke voeding

Onderzoek geeft aan dat je geen dieren hoeft te eten om voldoende ijzer binnen te krijgen.

IJzer is een mineraal dat een belangrijke rol speelt in het transport van zuurstof door het bloed en de energieproductie in het lichaam. Er zijn twee vormen van ijzer in voeding:

  • Heemijzer: Komt voor in dierlijke producten zoals vlees en vis en wordt efficiënter door het lichaam opgenomen.
  • Non-heemijzer: Komt voor in plantaardige bronnen zoals peulvruchten, volkorenproducten en groene bladgroenten. De opname hiervan is minder efficiënt, maar kan worden verbeterd door vitamine C.

Aanbevelingen voor Vegetariërs

Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen, vooral voor de overgang. De aanbevolen hoeveelheid voor volwassen vrouwen is 16 mg per dag, voor mannen 11 mg. Met een gevarieerde vegetarische voeding kom je hier makkelijk aan.

Voor vegetariërs is het belangrijk om dagelijks voldoende non-heemijzerrijke voedingsmiddelen te consumeren, zoals:

  • Peulvruchten (linzen, kikkererwten, zwarte bonen)
  • Volkorenproducten (volkorenbrood, havermout, quinoa)
  • Groene bladgroenten (andijvie, boerenkool, snijbiet)
  • Noten en zaden (pompoenpitten, cashewnoten, sesamzaad)

Vitamine C uit bijvoorbeeld citrusvruchten, paprika of tomaten helpt de opname van non-heemijzer te verbeteren. Vermijd het combineren van ijzerrijke maaltijden met koffie of thee, omdat deze de opname van ijzer kunnen remmen. Spinazie bevat relatief veel ijzer, maar door aanwezige oxalaten is de opname laag. Ga dus voor andere groene bladgroenten.

Moet je vlees eten voor voldoende ijzer?

Het Voedingscentrum raadt vlees aan als een bron van ijzer, maar het is goed mogelijk om via een gebalanceerd vegetarisch voedingspatroon voldoende ijzer binnen te krijgen. Door slimme combinaties van voedingsmiddelen en het vermijden van remmende factoren zoals cafeïne, kan een vegetariër een optimale ijzerstatus behouden.

Hebben vegetariërs meer kans op een ijzertekort?

Er wordt vaak gedacht dat vegetariërs en veganisten een hoger risico lopen op een ijzertekort. Uit verschillende buitenlandse onderzoeken blijkt dat vegetariërs zelfs meer ijzer binnenkrijgen dan vleeseters. Het is een hardnekkig misverstand dat vegetarische voeding tot een ijzertekort zou leiden. Onderzoek geeft aan dat je geen dieren hoeft te eten om voldoende ijzer binnen te krijgen.

Symptomen van een ijzertekort zijn: snel vermoeid zijn, bleke huid, snel buiten adem zijn, last van rusteloze benen en drang om ze te bewegen. Heb je (één van) deze symptomen, laat dan je ijzer checken bij de huisarts. Die kan dan op zoek gaan naar de oorzaak. Dat is namelijk niet altijd te weinig ijzer in de voeding.

Ook Vegetarische sporters hoeven geen extra ijzer in te nemen.

Tips voor een ijzerrijke maaltijd:

  • Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C voor een betere opname.
  • Vermijd koffie en thee rondom ijzerrijke maaltijden.
  • Zorg voor voldoende variatie in plantaardige ijzerbronnen.
  • Overweeg een supplement als je een verhoogde behoefte hebt of als er een tekort is vastgesteld door een arts.

Plantaardige voedingsmiddelen met ijzer
Volwassen mannen hebben 11 mg ijzer per dag nodig. Volwassen vrouwen na de overgang ook, maar daarvóór (vanwege de menstruatie) hebben ze meer nodig: zo’n 16 mg per dag. Met een gevarieerde vegetarische voeding kom je hier makkelijk aan, zie de volgende tabel, een overzicht van plantaardige bronnen van ijzer per 100 gram:

Product (met tussen haakjes de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassen vrouw) ijzer (mg)/aanbevolen hoeveelheid product?
spinazie (gekookt; 250 gram (450 gram nodig i.v.m.

slinken)

 6,0
Appelstroop (30 gram, voor 2 boterhammen) 3,8
Volkorenpasta (gekookt; 210 gram) 3,6
Volkorenbrood (4 sneetjes á 35 gram) 2,8
Tahin (sesampasta) (30 gram, voor 2 boterhammen) 2,7
Cashewnoten (40 gram) 2,7
Rucola (rauw; 100 gram) 1) 2,6
Boerenkool (gekookt; 250 gram) 2,5
Ei (2 stuks, gekookt) 2,4
Tahoe (100 gram) 2,2
Gedroogde abrikozen (50 gram) 2,0
Bonen (bereid; 70 gram; wit, bruin, kidney) 1,5
Groente gemengd (gekookt; 250 gram) 1,5
Walnoten (40 gram) 1,4
Noten gemengd (40 gram) 1,4
Veldsla (rauw; 100 gram) 1) 1,1
Gedroogde tutti frutti (50 gram) 0,9
Portie rauwkost (100 gram) 1) 0,6

Conclusie
Met een bewuste keuze van ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen en het gebruik van vitamine C om de opname te bevorderen, is het mogelijk om voldoende ijzer binnen te krijgen zonder vlees te eten.

Meer lezen over vegetarische voeding?
Wil je meer informatie? Bekijk onze factsheets over vegetarische voeding.

Lees ook ons artikel over voedingsvragen rondom ijzer en bekijk onze 5 belangrijke gezondheidtips voor vegetariërs

Bronnen
Voor bronvermelding van deze informatie, zie ons factsheet over ijzer.
De belangrijkste bronnen zijn: