Gezond vega eten: IJzer
Hebben vegetariërs een ijzertekort ?
Nee. Uit verschillende buitenlandse onderzoeken blijkt dat vegetariërs zelfs meer ijzer binnenkrijgen dan vleeseters. Het is een hardnekkig misverstand dat vegetarische voeding tot een ijzertekort zou leiden. Tot 2018 werd het wel gedacht. Maar onderzoek geeft aan dat je geen dieren hoeft te eten om voldoende ijzer binnen te krijgen.
Graag leggen we hier alles uit over de verschillende soorten ijzer. En wat je juist wel en niet moet eten.
Zo eet je als vegetariër voldoende ijzerrijke voeding
| Product (met tussen haakjes de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassen vrouw) | ijzer (mg)/aanbevolen hoeveelheid product? |
| spinazie (gekookt; 250 gram (450 gram nodig i.v.m.
slinken) |
6,0 |
| Appelstroop (30 gram, voor 2 boterhammen) | 3,8 |
| Volkorenpasta (gekookt; 210 gram) | 3,6 |
| Volkorenbrood (4 sneetjes á 35 gram) | 2,8 |
| Tahin (sesampasta) (30 gram, voor 2 boterhammen) | 2,7 |
| Cashewnoten (40 gram) | 2,7 |
| Rucola (rauw; 100 gram) 1) | 2,6 |
| Boerenkool (gekookt; 250 gram) | 2,5 |
| Ei (2 stuks, gekookt) | 2,4 |
| Tahoe (100 gram) | 2,2 |
| Gedroogde abrikozen (50 gram) | 2,0 |
| Bonen (bereid; 70 gram; wit, bruin, kidney) | 1,5 |
| Groente gemengd (gekookt; 250 gram) | 1,5 |
| Walnoten (40 gram) | 1,4 |
| Noten gemengd (40 gram) | 1,4 |
| Veldsla (rauw; 100 gram) 1) | 1,1 |
| Gedroogde tutti frutti (50 gram) | 0,9 |
| Portie rauwkost (100 gram) 1) | 0,6 |
Tips voor een ijzerrijke maaltijd
- Spinazie is, net als de tekenfilms van Popey ons willen doen geloven, bijzonder ijzerrijk. Let alleen wel op: om aan de benodigde hoeveelheid (250 gram/dag) te komen, heb je bijna de dubbele hoeveelheid nodig, omdat spinazie slinkt tijdens bereiden.
- Als je 4 sneetjes volkorenbrood eet, waarvan 2 met tahin en 2 met appelstroop, dan krijg je al 9,3 mg van de dagelijkse hoeveelheid binnen. Die dagelijkse hoeveelheid is 11 mg (mannen) of 16 mg (vrouwen). Bekijk ons factsheet voor de meer gedetailleerde hoeveelheden per leeftijdscategorie.
- Het is moeilijk om met alleen rauwkost aan je dagelijkse 250 gram groenten te komen; maak daarom een combinatie met gekookte groenten om aan de dagelijkse hoeveelheid groenten te komen.
Download onderaan deze pagina de gratis factsheet IJzer
Wat is ijzer, waarom is het nodig en waar zit het in?
IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam. IJzer is verder nodig om in onze cellen energie te produceren en ijzer draagt bij aan een normale werking van het afweersysteem.
Symptomen van een ijzertekort zijn: snel vermoeid zijn, bleke huid, snel buiten adem zijn, last van rusteloze benen en drang om ze te bewegen. Heb je (één van) deze symptomen, laat dan je ijzer checken bij de huisarts. Die kan dan op zoek gaan naar de oorzaak. Dat is namelijk niet altijd te weinig ijzer in de voeding.
Verschillende soorten ijzer in groenten en vlees?
In vlees en vis zit een andere vorm van ijzer (heemijzer) dan in plantaardige producten en ei (non-heem ijzer).
Heemijzer wordt sneller opgenomen in je bloed. Daarom is lang gedacht (ook door de Vegetariersbond) dat vegetariërs veel meer ijzer moesten binnenkrijgen dan vleeseters. Men dacht dat een vegetarier bijna 2 keer zoveel groente moest eten als een vleeseter, om voor de slechtere opname van non-heemijzer te compenseren.
Sinds 2018 weten we dat dit niet waar is. Ook vleeseters blijken vooral non-heemijzer binnen te krijgen (90% van het totaal). Vlees en vis zorgen bij hen maar voor 10% van de ijzers, dus het verschil in de soort ijzer met vegetariërs is niet heel groot.
Daarnaast blijkt dat andere factoren een belangrijkere rol spelen dan het soort ijzer (hemijzer of non-ijzer).