logo V-Label International

Omega 3 vetzuren

Achtergrond Omega-3 vetzuren binnen volwaardig vega voedingspatroon

Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die cruciaal zijn voor de gezondheid. De belangrijkste typen zijn:

  • Alfa-linoleenzuur (ALA): komt voor in plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten.
  • Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA): van nature aanwezig in algen en doordat vissen algen eten, ook in vette vis.

Aanbevelingen voor vegetariërs

1. Dagelijkse inname van ALA-rijke voedingsmiddelen:

    • Gebruik dagelijks plantaardige bronnen van ALA, zoals lijnzaad(olie), chiazaad, walnoten en koolzaadolie. Bijvoorbeeld een handje lijn- of chiazaad bij het ontbijt en walnoten als tussendoortje. In de tabel onderaan deze pagina kan je ook nog andere bronnen van ALA vinden.

2. EPA en DHA inname via algenolie supplement:

    • Hoewel het lichaam ALA kan omzetten in EPA en DHA, is deze omzetting beperkt. Overweeg daarom, vooral tijdens zwangerschap, een supplement op basis van algenolie om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen.

3. Visvervangers:

    • Houd er rekening mee dat veel huidige visvervangers geen EPA en DHA bevatten. Als er echter ijzer en vitamine B12 aan zijn toegevoegd, kunnen ze wel dienen als goede vleesvervangers.

Laat je 7 of 30 dagen inspireren

Graag sturen we je 7 of 30 heerlijke recepten. We hebben een culi-challenge, een budget-challenge en een 30 dagen challenge. Doe mee!

Schrijf je in!

Moet je vis eten?

Het Voedingscentrum raadt aan om 1x per week (vette) vis te eten. Door 1 keer per week vette vis te eten krijg je voldoende omega-3 binnen. Het is aangetoond dat EPA en DHA je beschermt tegen hart- en vaatziekten. Echter kun je EPA en DHA ook via een algenoliesupplement binnenkrijgen. Als je vegetariër bent kan je vis dus zeker laten staan. Bij vissen ontbreken wettelijke regels voor verdoofd slachten, terwijl bekend is dat vissen hetzelfde voelen als andere gewervelde dieren.

Hoe voorkom je dan hart- en vaatziekten?

In vergelijking met niet-vegetariërs hebben vegetariërs en met name veganisten lagere gehaltes aan EPA en DHA in hun bloed. En deze vetzuren beschermen je tegen hart- en vaatziekten  En tóch hoef je geen vis te eten om hart en vaatziekten te voorkomen.

  1. Uit onderzoeken blijkt dat vegetariërs al een lager risicoprofiel hebben voor hart- en vaatziekten. Zij hebben doorgaans een lager cholesterol, door minder dierlijk verzadigd vet te eten. En ze eten meer vezels, en voedsel dat rijk is aan antioxidanten en voedingsstoffen.
  2. Daarnaast is een gezonde levensstijl minstens zo belangrijk om het risico op hart- en vaatziekten te beperken. Ook hier hebben vegetariërs een streepje voor op carnivoren. Ze hebben vaak een bewustere benadering van hun gezondheid. En dat zorgt dat ze (in het algemeen) minder roken, minder alcohol gebruiken, en voldoende bewegen.

Aanbeveling Omega 3-vetzuren voor zwangere vrouwen

Zwangere vegetariërs hebben een verhoogde behoefte aan DHA. DHA is namelijk nodig voor de ontwikkeling van het gezichtsvermogen en het zenuwstelsel van de baby. Het is moeilijk om, als je zwanger bent, voldoende DHA via de voeding binnen te krijgen, als je geen vis eet. Voor de zwangere vegetariër die haar DHA-status voor de zekerheid wil optimaliseren, raden we aan om dagelijks een DHA supplement te slikken op basis van algen.

Plantaardige voedingsmiddelen met Omega-3 vetzuren

Als vegetariër is het goed mogelijk om aan je omega-3 vetzuren komen, zonder daarvoor vis te hoeven eten. Een volwassen man heeft ongeveer 3 gram ALA per dag nodig. Plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren (linoleenzuur) zijn met name lijnzaadolie, koolzaadolie, walnoten(olie), sojaolie, lijnzaad, chiazaad en hennepzaad. Ook sommige margarines bevatten omega-3 vetzuren, maar dit is vaak door toevoeging van visolie. Let dus goed op het etiket. Omdat de omzetting van ALA naar de actieve vormen EPA en DHA in het lichaam beperkt is, wordt het gebruik van algenolie-supplementen aanbevolen als directe bron van EPA en DHA. Dit is vooral relevant voor zwangere vrouwen en mensen met een verhoogde behoefte aan deze vetzuren.

Product ALA (per 100 gram)
Plantaardige olie
Lijnzaadolie* 54 gram
Walnotenolie 10 gram
Koolzaadolie/raapzaadolie (canola) 10 gram
Sojaolie 6 gram
Tarwekiemolie 7 gram
Noten en zaden
Walnoten 9 gram
Chiazaad 17,8 gram
Lijnzaad 16,6 gram
Hennepzaad 9 gram
Groenten**
Broccoli, (bloem-, groene, savooie, boeren-)kool, spruitjes, spinazie 0,1 tot 0,5 gram
Tofu 0,4 gram

* Let op, lijnzaadolie is instabiel en mag je niet verwarmen, dan verdwijnen de goede vetzuren. Lijnzaadolie is wel geschikt voor in salades.
** Het ALA-gehalte in groente en tofu lijkt laag in vergelijking met dat in oliën en walnoten, maar van groente en tahoe eet je als het goed is veel meer (250gram groente en 100gram tofu) dan van olie (1 of 2 eetlepels), dus groenten en tofu kunnen wel degelijk bijdragen aan de dagelijks benodigde hoeveelheid van 3 gram.

Uit deze tabel is af te leiden dat het, om 2 tot 3 gram ALA per dag binnen te krijgen, bijvoorbeeld voldoende is om een handje walnoten te eten (dan krijg je al 2,1 gram binnen), en bij het avondeten 250 gram broccoli (nog eens 0,8 gram ALA). Andere combinaties zijn natuurlijk ook mogelijk en wenselijk. Want variatie is het toverwoord.

Conclusie:

Met een gevarieerde vegetarische voeding en aandacht voor de bovengenoemde aanbevelingen is het mogelijk om voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen zonder vis te consumeren. Het is belangrijk om bewust te kiezen voor ALA-rijke voedingsmiddelen en, indien nodig, EPA en DHA aan te vullen via algenolie-supplementen.

Meer lezen over vegetarische voeding?

Bronnen Omega 3-vetzuren

Voor bronvermelding van deze informatie, zie ons factsheet over omega 3-vetzuren.
De belangrijkste bronnen zijn:
1. Voedingscentrum, Omega 3
2. Academy of Nutrition and Dietetics. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.
3. VeganHealth.org. (2018). Omega-3 Recommendations Updated.
4. RIVM, Nederlandse Voedingsmiddelentabel
5. USDA. FoodData Central