Vitamine B12 advies

Vitamine B12 advies voor vegetariërs en veganisten

Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten (vlees, vis, zuivel en eieren).
De meeste vegetariers krijgen het via eieren en melkprodukten voldoende binnen.
Maar veganisten en fruitariërs wordt geadviseerd een B12 supplement te slikken.

Ons advies in het kort:
Gebruik dagelijks voldoende zuivel, kaas en eieren om aan je vitamine B12 te komen.
Gebruik je weinig of helemaal geen dierlijke producten, slik dan een supplement.
Twijfel je over je vitamine B12-status? Laat die dan controleren bij je huisarts.

Wat je wilt weten over vitamine B12:

We hebben alles over de Vitamine B12 voor je op een rijtje gezet.

  • Voedingskundig advies
  • Wat is vitamine B12
  • Hoe herken je een vitamine B12 tekort
  • Waarom hebben vitamine B12 tabletten zo’n hoge dosering ?
  • Welke vitamine B12 is geschikt voor jonge kinderen?

We hebben een aparte pagina gemaakt om je te helpen om het vitamine B12-gehalte van specifieke producten te vinden. Daar staan ook alle misverstanden over vitamine B12 in alfalfa, zeewier, algen, nori en waterkefir.
(Spoiler alert: daar zit de benodigde B12 NIET in…)

Voedingskundig advies

Wij adviseren, net als het Voedingscentrum, voor volwassenen om dagelijks 2,8 microgram vitamine B12 te gebruiken. Dit advies is expres ruim gesteld, zodat het ook geldt voor degenen met een verhoogde behoefte (met uitzondering van zwangeren). Dit houdt in dat de meeste mensen met een lagere hoeveelheid toekunnen.
Tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding bestaat een verhoogde behoefte aan vitamine B12 (namelijk 3,1 resp. 3,5 microgram).

Vegetarische bronnen van vitamine B12 zijn producten van dierlijke oorsprong zoals melk, melkproducten, eieren en kaas. Ook is vitamine B12 toegevoegd aan sommige vlees- en zuivelvervangers. Hiermee kom je vaak al een heel eind (tot zo’n 2,4 van de benodigde 2,8 mg per dag). Check hiervoor het etiket.

Als je óf geen zuivel óf geen eieren gebruikt kan het noodzakelijk zijn een supplement te slikken. Veganisten moeten dit zeker doen.

Product Vitamine B12 (microgram per consumptie-eenheid in de linkerkolom)
Kippenei, gekookt (50 gram) 0,8 microgram
Glas halfvolle melk (225 ml) 1,0 microgram
Schaaltje magere yoghurt (150 ml) 0,4 microgram
Plak kaas (Goudse 48+) (20 gram) 0,4 microgram

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12 is ook bekend als cobalamine. Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. Het is een wateroplosbaar vitamine die van nature (al dan niet via veevoer) te vinden is in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vis en eieren. Het wordt ook vaak toegevoegd aan vlees- en zuivelvervangers, maar dat hoeft niet. Vitamine B12 is de enige wateroplosbaar vitamine dat je lichaam opslaat als ‘reservevoorraad’. ’Het gaat om zo’n 2 tot 5 milligram, vooral in de lever.

Hoe herken je vitamine B12-tekort?

Een vitamine B12 tekort is moeilijk te herkennen. Omdat het lichaam B12 opslaat en dus een voorraadje heeft, wordt een tekort pas na lange tijd merkbaar, vaak pas na enkele maanden, of zelfs een jaar. Je lichaam maakt eerst de voorraad op.

Een tekort aan vitamine B12 leidt tot een vorm van bloedarmoede: macrocytaire anemie. Door bloedarmoede kun je last hebben van bijvoorbeeld: moeheid, duizeligheid, hartkloppingen  en oorsuizen
Ook kan een tekort aan vitamine B12 neurologische gevolgen hebben zoals: tintelingen in de vingers (paresthesie), geheugenverlies, coördinatiestoornissen en spierzwakte in de benen.

Een tekort kan op 2 manieren ontstaan.

  1. als je geen dierlijke producten eet of
  2. als je lichaam een tekort heeft aan eiwit Intrinsic Factor (die maakt je lichaam zelf aan). Ook bij maag-darminfecties en bij aandoeningen waarbij de productie van maagzuur verminderd is, kan de opname van vitamine B12 door de darm zijn verlaagd. Vooral bij ouderen kan de maagaandoening atrofische gastritis een gebrek aan Vitamine B12 veroorzaken.

Als je hier last van hebt, heeft het niet zoveel zin om vitamine B12 te slikken: je neemt het dan namelijk niet op. Je moet dan dus een methode vinden om de maag te omzeilen. Dit kan middels vitamine B12-injecties of door een pil met een relatief hoge dosering (1 mg) onder de tong te laten smelten.
We adviseren je als dit het geval is contact op te nemen met je huisarts en/of een dietist.  te weinig van het eiwit intrinsic factor hebt, waardoor je lichaam de vitamine B12 niet goed kan opnemen. Ook bij maag-darminfecties kan de opname van vitamine B12 door de darm zijn verlaagd, en bij aandoeningen waarbij de productie van maagzuur verminderd is, zoals atrofische gastritis. Ouderen hebben vaker een vitamine B12-tekort doordat de productie van maagzuur afneemt.

Waarom hebben vitamine B12 tabletten zo’n hoge dosering?

Vitamine B12 tabletten bevatten 1000 mcg B12, terwijl je bij inname via voedsel maar 2,8 mcg per dag nodig hebt. (Als je zwanger bent of borstvoeding geeft iets meer).

Het lijkt inderdaad vreemd dat veel B12 tabletten zo’n hoge dosering kennen. De reden hiervoor is dat het tablet oorspronkelijk was bedoeld voor mensen waarbij de opname van B12 via de normale route (met intrinsic factor in de maag) verminderd is. Zoals ouderen en mensen die maagzuurremmers gebruiken. Die moeten dus een andere route gebruiken om hun vitamine B12 binnen te krijgen.

Maar als je het supplement puur gebruikt omdat je geen vlees, vis, zuivel of eieren eet, heb je niet de volle 1000 mcg tablet nodig. Je moet wel iets meer nemen dan de aanbevolen 2,8 mcg. Maar in tabletvorm is 50 mcg per dag zeker voldoende.
Overigens is een overdosering niet schadelijk: het teveel plas je weer uit. En er zijn ook tabletten met een lagere dosering B12, zoals multivitaminetabletten (goed woord bij wordfeud en scrabble).

Vitamine B12 voor jonge kinderen

De aanbevolen hoeveelheid van vitamine B12 voor kinderen wijkt af van volwassenen.
in de tabel vind je de aanbevolen dagelijks hoeveelheid microgram B12 per leeftijdscategorie.

0-6 maanden 0,4
6-11 maanden 0,5
1-3 jaar 0,7
4-8 jaar 1,3
9-13 jaar 2,0
14-18 jaar 2,8

Een kind van drie jaar heeft dus 0,7 microgram per dag nodig. Dat is een factor vier lager dan voor volwassenen. Hoewel er geen risico is op overdosering van vitamine B12, kan ik me voorstellen dat je je zoon of dochter liever geen grote tabletten geeft.

Tips:
Een tablet voor volwassenen doormidden breken, en tussen twee lepels tot poeder fijnmaken en met een hapje fruitmoes of iets dergelijks geven.
B12 in druppelvorm. Of het ook in drogisterij of apotheek te koop is weet ik niet, maar anders in ieder geval op internet. Dit kun je goed doseren en makkelijk door het eten, of een lepel vruchtensap, mengen.

Kijk voor meer voedingsadvies over vitamine B12 op de site van het Voedingscentrum