Vitamine B12 is essentieel voor een gezond zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen.
Vitamine B12 advies voor vegetariërs en veganisten
Omdat het lichaam Vitamine B12 niet zelf kan maken, moeten we het via voeding of supplementen binnenkrijgen.
Waar zit B12 in?
- Dierlijke producten: vlees, vis, zuivel en eieren.
- Verrijkte producten: sommige vlees- en zuivelvervangers bevatten toegevoegde B12.
- Supplementen: aanbevolen voor mensen die weinig of geen dierlijke producten gebruiken.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
- · Volwassenen: 2,8 microgram per dag
- · Zwanger: 3,1 microgram
- · Borstvoeding: 3,5 microgram
- · Kinderen: zie tabel hieronder
Leeftijd ADH B12 (µg/dag)
- 0-6 maanden 0,4
- 6-11 maanden 0,5
- 1-3 jaar 0,7
- 4-8 jaar 1,3
- 9-13 jaar 2,0
- 14-18 jaar 2,8
Vegetarische bronnen van B12
- Kippenei (50 g): 0,8 µg
- Glas halfvolle melk (225 ml): 1,0 µg
- Schaaltje magere yoghurt (150 ml): 0,4 µg
- Plak kaas (20 g): 0,4 µg
Tekort herkennen
Een B12-tekort kan langzaam ontstaan en is vaak pas merkbaar na maanden of jaren. Mogelijke klachten zijn:
- Vermoeidheid en duizeligheid
- Hartkloppingen of oorsuizen
- Tintelingen in handen of voeten
- Geheugenproblemen en coördinatiestoornissen
- Spierzwakte
Oorzaken van een tekort
- Geen of weinig dierlijke producten
- Verminderde opname door maag-darmproblemen of afname van intrinsiek factor (bijv. bij ouderen, atrofische gastritis)
- Bij opnameproblemen kan een injectie of hoog gedoseerd supplement nodig zijn. Raadpleeg hiervoor altijd een huisarts of diëtist.
Supplementadvies
- Vegetariërs met zuivel en eieren: meestal voldoende B12 via voeding
- Veganisten of vegetariërs die weinig zuivel en eieren nemen: supplement noodzakelijk
- Tabletten: bevatten vaak 1000 µg, omdat het lichaam slechts 1% passief opneemt; dit is veilig en overschot wordt uitgeplast.
- Kinderen: supplementen of druppels in aangepaste dosering; bijvoorbeeld 0,7 µg per dag voor een 3-jarige
Ons advies in het kort
- Eet dagelijks voldoende zuivel, kaas en eieren (voor vegetariërs)
- Dagelijks 500 g zuivel, 40 g kaas en 3–4 eieren per week
- Gebruik een supplement als je weinig of geen dierlijke producten eet
- Twijfel je over je B12-status? Laat dit controleren bij je huisarts
- Voed je jonge kinderen vegetarisch? Informeer je over hun B12-behoefte
Meer info: voedingscentrum.nl