Heb je als vegetariër voedingssupplementen nodig?
Bij gevarieerde vegetarische voeding geen supplementen nodig
We krijgen met enige regelmaat de vraag welke (voedings)supplementen geschikt zijn voor vegetariërs. Ons antwoord is dat je om te beginnen bij een gevarieerde vegetarische voeding geen supplementen nodig hebt.
Voor sommigen geldt wél het advies om vitamines bij te slikken: jonge kinderen (vitamine D), ouderen (vitamine D), mensen met een donkere huid (vitamine D), zwangere vrouwen (vitamine D en foliumzuur) en veganisten (vitamine B12).
Voor anderen kunnen ijzer, calcium, omega vetzuren, DHA of jodium juist weer goed zijn. Hier lees je hoe dat zit.
Vitamine-tekort
Er zijn een paar groepen die niet genoeg vitamines binnenkrijgen via eten en drinken. Zij hebben meer vitamines nodig dan eten en drinken en zonlicht kunnen leveren. Voor hen geldt het advies om extra vitamines te slikken. Dit geldt zowel voor vegetariërs als niet-vegetariërs:
- Baby’s tot 3 maanden: vitamine D en K
- Kinderen tot 4 jaar: vitamine D
- Vrouwen die zwanger willen worden: foliumzuur
- Zwangere vrouwen: foliumzuur (tot 10 weken zwangerschap) en vitamine D (wij voegen daar aan toe: DHA-capsules)
- Ouderen: vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar: vitamine D
- Mensen met een donkere huid en/of mensen die weinig buiten komen: vitamine D
Daarnaast zijn er groepen waarvoor aanvulling ook zinvol of nodig kan zijn zoals:
- Mensen die weinig of eenzijdig eten: multivitamine (inclusief mineralen)
- Veganisten: vitamine B12
- Mensen die extreem afvallen of anorexia-patiënten: alle vitamines en mineralen
- Ouderen (met maag/darmproblemen): vitamine B12
bron: Voedingscentrum
Baat het niet dan schaadt het niet?
Hoge doseringen van vitamines en mineralen kunnen schadelijk te zijn. Het is dan ook belangrijk om niet meer dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te slikken. Supplementen die bij de drogist, apotheek of in supermarkten worden verkocht worden gecontroleerd en zijn bij normaal gebruik veilig. Er zijn echter ook voedingssupplementen te koop bijv. via internet, waarin ongewenste stoffen of stoffen in te hoge doseringen kunnen voorkomen. Wees daarom voorzichtig en check de informatie op de verpakking.
Wat kan er mis gaan?
- Te veel vitamine A kan schade aan het ongeboren kind veroorzaken. Zwangere vrouwen mogen daarom niet meer dan 3000 microgram vitamine A per dag binnenkrijgen. Het gaat om vitamine A uit dierlijke producten en supplementen. Omdat in lever veel vitamine A zit, is het beter dit tijdens de zwangerschap niet te eten.
- Voedingssupplementen met hoge doseringen antioxidanten kunnen het risico op kanker vergroten. Dit effect is gevonden voor:
- meer dan 15 microgram bètacaroteen per dag bij rokers: verhoogd risico op longkanker
- meer dan 15 microgram bètacaroteen in combinatie met vitamine A of vitamine E en het risico op maagdarmkanker
- Ook voor andere supplementen met hoge doseringen antioxidanten (maar niet voor vitamine C) zijn er aanwijzingen voor ongewenste effecten op het kanker- en sterfterisico. Bij te hoge concentraties antioxidanten in het lichaam kunnen ongewenste, zogenaamde pro-oxidant-effecten optreden. Dus het omgekeerde effect van de verwachte antioxidantwerking.
- Een structurele overdosis van vitamine D kan leiden tot verlies van kalk uit de botten.
- Een grote hoeveelheid vitamine A kan vergiftiging veroorzaken met symptomen als hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid, vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, huid en skelet.
- Bij langdurig dagelijks gebruik van hooggedoseerde supplementen met vitamine B6 kunnen aandoeningen aan de zenuwen in de armen en benen ontstaan.
IJzersuppletie
Vegetariërs vormen geen aparte risicogroep wat betreft de kans op een ijzertekort. Je hoeft dan ook geen ijzerpreparaat te gebruiken.
Mocht je denken dat je een ijzertekort hebt, bijvoorbeeld omdat je erg moe bent, ga dan niet zelf dokteren. Ga naar je huisarts om de oorzaak te achterhalen. Bloedarmoede is namelijk niet altijd en alleen het gevolg van een ijzertekort. Een laag hemoglobinegehalte in het bloed kan ook ontstaan door een tekort aan foliumzuur of vitamine B12, of als gevolg van inwendig bloedverlies, bijvoorbeeld door een infectie. Ook bij een ontsteking in de dunne darm, zoals bij coeliakie of de ziekte van Crohn, kan het hemoglobinegehalte van het bloed laag zijn. Het lichaam neemt het ijzer in eten dan niet goed op.
Te veel ijzer kan schadelijk zijn voor de lever. Hierdoor neemt mogelijk de kans op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes toe.
Vitamine B12 suppletie
Als je weinig of geen zuivelproducten en eieren gebruikt, loop je als vegetariër een risico op een tekort aan vitamine B12. In dat geval raden we aan een vitamine B12 supplement te gebruiken. Let echter op: een vitamine B12-tekort is niet altijd het gevolg van te weinig inname van B12; de oorzaak kan ook een verminderde productie van de intrinsieke factor in de maag zijn. Dan heeft bijslikken geen zin, en moet je injecties hebben, of een hooggedoseerd tablet onder je tong laten smelten.
Vitamine B12 zit in veel multivitaminepreparaten. Ook bestaan er voedingssupplementen die alleen vitamine B12 bevatten. Deze vitamine B12 is synthetisch en wordt gemaakt door micro-organismen.
Omdat de vitamine B12 in voedingssupplementen niet van dierlijke herkomst is, mag er van worden uitgegaan dat deze supplementen geschikt zijn voor vegetariërs en veganisten. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid is 2,8 microgram. De meeste supplementen hebben een hogere dosis dan dit, maar dat kan geen kwaad. Je hebt er overigens ook geen voordeel van, dus neem een dosering die zo dicht mogelijk in de buurt van de aanbevolen dosis komt, dat scheelt je geld.
Het Voedingscentrum geeft aan dat de kans op nadelige gevolgen van grote hoeveelheden vitamine B12 heel klein is. Er zijn geen ongewenste effecten bekend bij personen die langdurig preparaten met hoge doseringen gebruikten. Het lichaam zorgt ervoor dat er niet te veel vitamine B12 uit het maagdarmkanaal in het lichaam wordt opgenomen.
Lees hier meer over Vitamine B12
Vegetariërs aan de visoliecapsules?
DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur) zijn omega 3-vetzuren: lange keten sterk onverzadigde vetzuren die een gunstig effect hebben op hart- en bloedvaten. Ook zijn deze vetzuren belangrijk voor de groei en ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen bij het ongeboren kind. Kant-en-klaar DHA komt alleen in voldoende hoeveelheden voor in (vette) vis (zie onderstaande tabel). Vandaar de naam visvetzuur, en vandaar de aanbeveling van het Voedingscentrum om 1x per week vis te eten. Daarnaast bevatten eidooiers EPA, maar niet heel veel.
Vegetariërs of andere mensen die geen vis eten, hebben geen symptomen van een tekort, zoals het geval is bij een tekort aan vitaminen. Zie het algemene verhaal over omega-3 vetzuren en hoe je hier voldoende van kunt binnenkrijgen via je voeding.
DHA-gehalte van verschillende voedingsmiddelen:
Voedingsmiddel | DHA (in gram per 100 gram)* |
Makreel | 1,4 tot 2,9 |
Bokking | 0,9 tot 1,1 |
Haring | 0,4 tot 1,5 |
Paling | 0,4 tot 3,0 |
Sardines | 1,0 tot 1,8 |
Zalm | 0,8 tot 1,3 |
Vette vis gemiddeld | 1,6 |
Eieren | 0,04 EPA (per twee hele eieren, alle EPA zit in de eidooier) |
Vlees (lever) | 0,01 |
* gehalte o.a. afhankelijk van of het product rauw of bereid is
Bron: NeVo tabel.
Zwangeren hebben een verhoogde behoefte aan DHA/EPA. Het is moeilijk om dit alleen via de voeding binnen te krijgen, als je geen vis eet. Wie als zwangere vegetariër geen vis eet, en haar DHA-status voor de zekerheid wil optimaliseren, raden we aan om dagelijks een DHA supplement van 200-300 mg te slikken. Vegetarische DHA-capsules (op basis van micro-algen) zijn steeds meer te verkrijgen, zowel in (gespecialiseerde) winkels als online. Er is één supplement waarvan we kunnen garanderen dat het vegetarisch is, omdat dit het Vegetarisch Productkeurmerk heeft. Dit is Omega 3 EPA/DHA (uit algen) van Curesupport.