Alles over eiwitten: belang, bronnen en aanbevelingen voor vegetariërs
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen van ons lichaam. Ze zijn nodig voor het opbouwen en onderhouden van spieren, huid, botten en organen, en spelen een rol bij het maken van hormonen, enzymen en afweerstoffen. Daarnaast zorgen eiwitten voor een langdurig verzadigd gevoel na de maaltijd, wat kan helpen bij een gezonde eetlust en gewichtsbeheersing. In tegenstelling tot koolhydraten en vetten worden eiwitten minder snel als directe energiebron gebruikt, waardoor ze bijdragen aan een stabiele stofwisseling.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De gemiddelde Nederlandse voeding bevat voldoende eiwitten, ook bij een vegetarische voedingswijze. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor volwassenen is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat komt neer op ongeveer 40 tot 65 gram eiwit per dag, afhankelijk van leeftijd, geslacht en lichaamsgewicht.
Plantaardige eiwitten en gezondheid
Plantaardige eiwitten zijn niet alleen voedzaam, maar ook goed voor je gezondheid. Uit onderzoek blijkt dat mensen die dierlijke eiwitten vervangen door plantaardige bronnen – zoals peulvruchten, noten, zaden en sojaproducten – een lager risico hebben op hart- en vaatziekten en mogelijk ook op vroegtijdig overlijden. Ook ontstekingswaarden in het lichaam zijn vaak gunstiger bij een meer plantaardig voedingspatroon.
Hoewel dierlijke eiwitten qua samenstelling sterk lijken op de eiwitten in ons lichaam, leveren plantaardige eiwitten alle bouwstenen (aminozuren) die nodig zijn om gezond te blijven, zeker wanneer je gevarieerd eet.
Omdat plantaardige eiwitten gemiddeld iets minder goed worden benut, hebben vegetariërs ongeveer 20% meer eiwit nodig dan mensen die ook vlees eten, en veganisten ongeveer 30% meer. Dat komt neer op ongeveer 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor vegetariërs en 1,1 gram per kilogram voor veganisten. Met een gevarieerde vegetarische voeding is dit goed haalbaar.
Voor topsporters, of bij ziekte, herstel of ondervoeding, kan het zinvol zijn om tijdelijk extra eiwitten te gebruiken. In zulke situaties is het verstandig om een diëtist te raadplegen.
Hoeveel eiwit zit er in vegetarische producten?
Onderstaande tabel laat zien hoeveel eiwit verschillende vegetarische producten per portie leveren.
| Product | Eiwit (gram per portie) |
|---|---|
| Plak kaas, Goudse (20 gram) | 4,6 gram |
| Vegetarische burger (100 gram) | 17,7 gram |
| Pindakaas (voor één boterham, 15 gram) | 3,4 gram |
| Glas halfvolle melk (225 ml) | 7,7 gram |
| Kippenei, gekookt (50 gram) | 6,2 gram |
| Snee volkorenbrood (35 gram) | 3,9 gram |
| Portie zilvervliesrijst (gekookt, 200 gram) | 6,2 gram |
| Tahoe / tofu (100 gram) | 11,6 gram |
| Bruine bonen (gaar, 70 gram) | 4,3 gram |
Bron: Nevo-tabel
Vegetariërs hebben volop mogelijkheden om hun eiwitinname gezond en gevarieerd samen te stellen, zoals te zien is in ons voorbeeldweekmenu.
Vegetariërs hebben diverse opties voor een gezonde en gevarieerde eiwitinname, zoals te zien in dit voorbeeld weekmenu.
Gevolgen van een eiwittekort of -overschot
-
- Een eiwittekort kan leiden tot spierafbraak, vooral wanneer ook de energie-inname te laag is. Bij langdurige tekorten kunnen spierkracht en weerstand afnemen, en bij kinderen kan de groei worden verstoord.
- Een overschot aan eiwit heeft geen duidelijke gezondheidsvoordelen. Bij een structureel teveel aan energie kan overtollig eiwit worden omgezet in lichaamsvet. Wel zorgen eiwitten voor een goed verzadigd gevoel, wat kan helpen om minder te eten.
Meer informatie over eiwitten
Wil je je verder verdiepen in eiwitten en vegetarische voeding?
Bekijk dan ook:- Download de gratis folder Gezond Vegetarisch.
- Bekijk ons voorbeeld weekmenu voor gevarieerde vegetarische maaltijden
- Lees of download de gratis factsheet Eiwitten.
- Bekijk onze heerlijke eitwitrijke, vegetarische recepten.
- Lees over eiwitshakes voor vegetariërs – echt nodig, ja of nee?
- Leer hoe je een eiwittekort herkent.
- Ontdek de top 10 plantaardige eiwitbronnen voor vegetariërs.
- Leer het verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten.