Etiket checken én afwisselen: de basis van een plantaardig eetpatroon.
Zodra de zon zich laat zien, gaat bij veel mensen de barbecue aan. Ook wie geen vlees eet of wat vaker vegetarisch of plantaardig wil eten, heeft volop keuze aan vleesvervangers. Denk aan vega(n) burgers, balletjes, schijven en worstjes. Tegelijkertijd blijft de discussie over vleesvervangers woekeren: zijn ze eigenlijk wel gezond?
Het klopt dat zeker niet elk product even voedzaam is. Sommige varianten leveren veel eiwit en belangrijke voedingsstoffen, terwijl andere vooral bestaan uit zout, vet en toevoegingen. Vleesvervangers kun je grofweg onderverdelen in twee groepen: onbewerkte opties zoals peulvruchten, tofu, tempeh, seitan en ei, en kant-en-klare producten die qua uiterlijk, smaak en bite op vlees lijken. Over die laatste groep gaat dit artikel.
Waar let je op bij het kiezen van een vleesvervanger?
Voor een bewuste keuze is het handig om het etiket van vleesvervangers goed te bekijken. Het Voedingscentrum benadrukt dat een goede vleesvervanger vergelijkbare voedingsstoffen moet leveren als vlees, zoals eiwit, ijzer en vitamine B12.
Richtlijnen voor kant-en-klare vleesvervangers
Een volwaardige vleesvervanger bevat in ieder geval:
- Eiwit: minimaal 12% van de energie uit eiwit (dit kan je uitrekenen door deel te delen door geheel en keer 100 te doen).
- IJzer: minimaal 2,1 mg per 100 gram
- Vitamine B12: minimaal 0,38 µg per 100 gram
Daarnaast zijn er grenzen voor voedingsstoffen die juist níet te hoog moeten zijn:
- Verzadigd vet: maximaal 2,5 gram per 100 gram
- Zout: maximaal 1,1 gram per 100 gram
- Geen toegevoegde suiker
Check de ingrediëntenlijst
Naast de voedingswaardetabel kun je op meer dingen letten. Zo helpen claims als “bron van eiwit” of “eiwitrijk” je om snel te herkennen of een product een goede eiwitbron is. (In onze vegetariers.nl/kennisbank leggen wij het verschil uit.)
Ook de ingrediëntenlijst zegt veel. Producten op basis van soja, erwten, bonen of andere peulvruchten bevatten meestal meer eiwit dan bijvoorbeeld groenteburgers of champignonburgers. Die laatste lijken gezond, maar leveren vaak minder eiwit en zijn daardoor minder volwaardig als vleesvervanger.
Let daarnaast op het type vet. Sommige producten bevatten kokos- of palmolie, wat zorgt voor een hoger aandeel verzadigd vet. Dat zie je vooral bij vegetarische varianten van snacks of sterk bewerkte producten.
Ook verrijking is belangrijk. Vitamine B12 en ijzer worden soms toegevoegd, maar dat is niet bij elk product het geval. Deze informatie staat altijd in de ingrediëntenlijst of voedingswaardetabel. Je kan daarnaast ook letten op termen als met toegevoegd ijzer en/of vitamine B12.
Niet alle vleesvervangers zijn hetzelfde
Het helpt om vleesvervangers te vergelijken met welk soort vleesproduct ze vervangen. Producten zoals vegetarische shoarma, gekruide stukjes of worstjes zijn vaak net zo bewerkt als hun vleesalternatief, en bevatten daardoor ook vaker meer zout of vet.
Meer pure varianten, zoals eenvoudig kruimgehakt of stukjes, passen meestal beter binnen een gezond eetpatroon.
Vergelijk producten daarom altijd per 100 gram. Dat geeft het eerlijkste beeld, omdat porties sterk kunnen verschillen.
De “Kies Ik Gezond”-app van het Voedingscentrum kan helpen om snel te checken of een product in de Schijf van Vijf zit.
Uiteindelijk hoeft een kant-en-klare vleesvervanger geen probleem te zijn binnen een gezond eetpatroon. Ze zijn vooral handig, snel en maken vegetarisch of plantaardig eten laagdrempelig. De beste keuze maak je door af te wisselen tussen onbewerkte producten zoals peulvruchten en tofu, en kant-en-klare varianten.
Kortom voor een bewuste keuze is het handig om het etiket van vleesvervangers goed te bekijken en door af te wisselen tussen onbewerkte producten zoals peulvruchten en tofu, en kant-en-klare varianten.
Wissel jij ook regelmatig af? De Wissel ‘ns Wat!-campagne helpt je op weg met tips en recepten.
Bronnen
- Voedingscentrum. Vleesvervangers. voedingscentrum.nl
- Factsheet ‘Vleesvervangers’