Tofu: soorten, voedingswaarde en hoe bereid je het?

Tofu (ook wel tofoe of tahoe) is een eiwitrijke, plantaardige vleesvervanger gemaakt van gestremde sojamelk. Het product kent een lange geschiedenis in Aziatische keukens – in China, Japan, Korea en Indonesië wordt het al eeuwenlang gegeten. In Nederland is tofu inmiddels in vrijwel elke supermarkt verkrijgbaar.

Wat tofu zo bijzonder maakt, is zijn neutrale smaak: het heeft nauwelijks een eigen smaak, maar neemt marinades en kruiden heel goed op. Hierdoor is het een van de meest veelzijdige ingrediënten in de vegetarische en vegan keuken.

Wat is tofu precies?

Tofu wordt gemaakt door sojamelk te stremmen met een natuurlijk bindmiddel, vergelijkbaar met het productieproces van kaas. De gestremde massa wordt geperst tot een stevige blok. Hoe langer en harder er geperst wordt, hoe steviger de tofu.

De naam ‘tofu’ komt uit het Japans. In Indonesië en Nederland wordt het ook wel tahoe genoemd.

Soorten tofu

Er zijn vijf veelvoorkomende soorten, elk met een eigen toepassing:

• Stevige tofu (firm tofu)
  De meest verkochte variant. Heeft een stevige structuur en is ideaal om te bakken, grillen, wokken of te paneren. Verkrijgbaar in vrijwel alle supermarkten.
• Zijden tofu (silken tofu)
  Zachte, romige textuur. Niet geschikt om te bakken, maar perfect voor smoothies, desserts, sauzen en soepen. Te koop bij toko’s, biologische winkels en grotere supermarkten.
• Gerookte tofu
  Heeft een rijke rooksmaak en een stevigere structuur dan gewone stevige tofu. Direct te gebruiken zonder marinade — lekker in salades, wraps of als spekjes-vervanger. Te koop bij biologische winkels.
• Feto tofu
  Biologische, gefermenteerde tofu gemaakt van gecertificeerde biologische sojabonen. Door het fermentatieproces krijgt het een licht zure, complexe smaak en is het makkelijker verteerbaar dan gewone tofu. Verkrijgbaar bij biologische winkels.
• Gekruide tofu (gemarineerd)
  Kant-en-klare tofu met kruiden of sauzen, zoals Japanse of Koreaanse stijl. Handig voor snelle maaltijden.

Voedingswaarde tofu

Bron: NEVO-tabel (Nederlandse Voedingsstoffendatabank). Waarden per 100 gram.

Tofu bevat alle negen essentiële aminozuren en is daarmee een complete eiwitbron – zeldzaam voor plantaardige producten. Het bevat geen vitamine B12, dus zorg dat je dat via andere bronnen of supplementen binnenkrijgt.

Meer lezen over soja en gezondheid? Bekijk ons factsheet over soja.

Hoe bereid je tofu?

Tofu bereiden, verschillende opties:

Stap 1: Vocht uitpersen (alleen bij stevige tofu)
Dit is de belangrijkste stap voor een krokant resultaat. Hoe meer vocht eruit, hoe beter tofu de marinade opneemt en hoe krokanter het wordt.

• Wikkel de tofu in een schone theedoek
• Leg er een snijplank op met iets zwaars (bijv. een pan)
• Laat 15 tot 30 minuten staan
• Of gebruik een tofupers voor extra gemak

Tip: wil je een extra stevige structuur? Vries de tofu in, laat hem ontdooien en pers daarna het vocht eruit. Dit geeft een sponsachtige textuur die nog beter marineert.

Stap 2: Marineren
Tofu heeft weinig eigen smaak – dat is juist het voordeel. Een goede marinade maakt alles.
Basismarinade (Aziatisch):

• 3 el sojasaus
• 1 el rijstazijn
• 1 tl sesamolie
• 1 tl gember (geraspt)
• 1 tl knoflook (geperst)

Laat de tofu minimaal 30 minuten marineren, maar een nacht in de koelkast geeft het beste resultaat.

Tip: voeg een klein beetje suiker of ahornsiroop toe aan de marinade. De suikers karamelliseren tijdens het bakken en zorgen voor een krokant korstje.

Leuk recept: Whipped Tofu Ricotta

Stap 3: Bakken
1. Dep de tofu droog met keukenpapier (ook na het marineren)
2. Snijd in blokjes of plakken – niet te groot voor betere smaakopname
3. Verhit een scheut olie in een koekenpan op middelhoog vuur
4. Bak de tofu 3–4 minuten per kant tot goudbruin
5. Niet te veel omscheppen – laat een korstje vormen

Wil je extra krokant? Bestuif de tofu voor het bakken licht met maïzena. Dit geeft een knapperige buitenkant zonder frituren.

Andere bereidingswijzen

• Oven: 200°C, 25–30 minuten, halverwege omdraaien
• Airfryer: 180°C, 15 minuten — snel en krokant
• Grillen: Stevige plakken direct op de grillpan, 3 minuten per kant
• Wokken: Blokjes tofu als eerste bakken, apart leggen, daarna de groenten wokken en op het einde samenvoegen

Zijden tofu gebruiken

Zijden tofu is te zacht om te bakken – hij valt uit elkaar. Gebruik het voor:

• Smoothies: geeft een romige structuur zonder zuivel
• Desserts: als basis voor chocolademousse of panna cotta
• Sauzen en dressings: blend met kruiden tot een romige sausbasis
• Scrambled tofu: verkruimel en bak met kurkuma, kala namak (zwavelagtig zout) en paprikapoeder als ei-alternatief

Tip: als ei-vervanger: gebruik 60 gram zijdentofu per ei in bakgerechten.

Tofu bewaren

• Ongeopend: bewaar in de koelkast tot de houdbaarheidsdatum
• Geopend: bewaar in water in een afgesloten bakje, wissel het water dagelijks, gebruik binnen 3–4 dagen
• Invriezen: kan, maar verandert de structuur (wordt sponsachtiger — sommigen vinden dit juist fijner voor marineren)

Alles wat je wilt weten over vegetarisch leven – van praktische tips voor beginners tot diepgaande informatie over voeding, gezondheid en impact – vind je in onze kennisbank.

Veelgestelde vragen over tofu