Vleesvervangers worden beter van kwaliteit, steeds gevarieerder en in sommige gevallen ook betaalbaarder dan vlees.
Soorten vegetarische vleesvervangers
Sommige vegetariërs gruwen van het woord vleesvervanger. Het suggereert dat je iets zou missen wanneer je afwijkt van de traditionele AVG-maaltijd met aardappelen, vlees en groente. Toch zijn vleesvervangers voor een steeds grotere groep bewuste consumenten een aantrekkelijk alternatief. Ze worden beter van kwaliteit, steeds gevarieerder en in sommige gevallen ook betaalbaarder dan vlees.
Twee soorten vleesvervangers
We onderscheiden twee categorieën:
- 1. Traditionele vleesvervangers
Tofu, tempeh en seitan. Dit zijn weinig bewerkte producten die al eeuwenlang worden gebruikt en van nature rijk zijn aan eiwit. - 2. kant-en-klare vleesvervangers
Bewerkte producten zoals vegetarische burgers, worsten, schnitzels en gehakt.
Indeling naar vorm
- Basisproducten voor gerechten: gehakt, (roerbak)stukjes, (ham)blokjes, (spek)reepjes
- Imitaties van bekende vleesproducten: hamburgers, schnitzels, worstjes, spiesjes en balletjes
- Gevulde producten: carré’s, rondo’s, satéschnitzels en cordon bleu’s
- Broodbeleg: vegetarische varianten van smeerworst, ham, paté en filet americain
Indeling naar basisingrediënt
- Soja: nog altijd de meest gebruikte basis; in Europa vaak duurzaam en niet genetisch gemodificeerd
- Lupine: een eiwitrijke peulvrucht die ook in Nederland kan groeien
- Zuivel: bijvoorbeeld kaasburgers en zuivelschnitzels
- Groenten en peulvruchten: zoals linzen en bonen
- Schimmel (mycoproteïne): bijvoorbeeld Quorn, rijk aan eiwit en vezels
- Kikkererwten: vooral falafelballetjes en -burgers
- Zaden: bijvoorbeeld zadenburgers
- Paddenstoelen: geschikt voor structuur en smaak, maar geen eiwitrijke vleesvervanger
Kooktips voor vleesvervangers
- Vleesvervangers hebben vaak een kortere baktijd dan vlees en worden het lekkerst op laag tot middelhoog vuur.
- Volg altijd de bereidingsinstructies op de verpakking.
- Veel producten zijn al op smaak gebracht, maar reepjes, gehakt en stukjes kun je goed extra kruiden of marineren.
- Bereiden kan meestal in de pan, oven of op de barbecue; sommige producten zijn ook geschikt om te frituren.
- Vleesvervangers passen zowel in een traditionele maaltijd als in roerbakgerechten, pasta’s, nasi of bami.
- De smaak en kwaliteit verschillen per merk: probeer verschillende soorten om jouw favorieten te vinden.
- De meeste vleesvervangers zijn enkele dagen houdbaar in de koelkast en tot circa drie maanden in te vriezen.
Falafelballetjes als vleesvervanger
Falafelballetjes bestaan hoofdzakelijk uit peulvruchten, meestal kikkererwten, aangevuld met kruiden. Peulvruchten zijn rijk aan eiwit, vezels, vitaminen en mineralen en worden door het Voedingscentrum gezien als goede vleesvervangers. Ze bevatten geen verzadigd vet en juist veel vezels.
Falafel is daarmee een prima alternatief, mits ze niet te vet worden bereid.
Paddenstoelen, geen volwaardige vleesvervangers
Paddenstoelen worden vaak als vleesvervanger gezien, maar voedingskundig is dat niet helemaal terecht. Ze bevatten wel vitamine B en zijn een van de weinige plantaardige bronnen van vitamine D, maar geen vitamine B12. Ook bevatten ze slechts kleine hoeveelheden ijzer en eiwit (ongeveer 3%).
Daarmee zijn paddenstoelen geen eiwitvervanger, maar wel een waardevolle aanvulling door hun vezels, mineralen en antioxidanten. In westerse landen krijgen we bovendien doorgaans meer eiwit binnen dan nodig, dus af en toe een eiwitarme maaltijd is geen probleem.
Kaas is geen volwaardige vleesvervanger
Hoewel kaas eiwitten levert, vervangt het niet alle voedingsstoffen die vlees biedt, zoals ijzer en bepaalde B-vitamines. Kaas kan een waardevolle aanvulling zijn op een vegetarisch dieet, maar voor een volledige vleesvervanging zijn producten zoals tofu, tempeh, seitan of peulvruchten nodig.
Vleesvervangers, prijs en milieu
Sommige vleesvervangers zijn inmiddels goedkoper dan bepaalde vleessoorten, al geldt dit zeker niet voor alle producten. De prijs wordt beïnvloed door schaalgrootte, bewerking en marketing.
Wat milieu betreft geldt: hoe je vlees vervangt, maakt verschil. Volgens Milieu Centraal is de milieubelasting (gemeten in broeikasgasuitstoot) het laagst bij volledig plantaardige alternatieven zoals peulvruchten, tofu en noten. Zuivelgebaseerde producten, zoals kaasvervangers, hebben een hogere impact vanwege de methaanuitstoot van koeien.
Conclusie: plantaardige vleesvervangers zijn milieuvriendelijker dan dierlijke vegetarische alternatieven. Dus meer plantaardig in je mandje!
Niet voor dagelijks gebruik
Het is niet aan te raden om dagelijks kant-en-klare vleesvervangers te eten. Variatie blijft essentieel om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Veel vleesvervangers bevatten niet vanzelfsprekend ijzer, vitamine B12 of zink.
Gelukkig zijn deze voedingsstoffen ruim aanwezig in andere vegetarische producten, zoals eieren, zuivel, peulvruchten, noten en verrijkte producten.
Voor houvast kun je gebruikmaken van een vegetarisch weekmenu of de Vegetarische Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.
V-Label keurmerk
Veel vegetarische en veganistische producten dragen het V-Label keurmerk. Dit keurmerk helpt consumenten bij het herkennen van geschikte producten en staat voor duidelijke criteria en onafhankelijke controle. Het V-Label wordt beheerd door de Vegetariërsbond en is terug te vinden op producten in supermarkten en horeca.