Sommige vegetariërs gruwen van het woord ‘vleesvervanger’. Het woord geeft aan dat je wat zou missen als je afwijkt van onze traditionele AVG maaltijd met aardappelen, vlees en groente. Maar voor een steeds grotere groep bewuste consumenten zijn vleesvervangers een geweldig alternatief. Zeker nu vleesvervangers steeds goedkoper worden dan vlees.
We onderscheiden twee soorten vleesvervangers:
- Traditionele vleesvervangers tofu, tempé en seitan. Dit zijn weinig bewerkte producten, die al eeuwenlang gebruikt worden.
- Kant-en-klare vleesvervangers: bewerkte producten zoals vegetarische burgers, worsten en gehakt.
Kant-en-klare vleesvervangers
Sinds de oprichting van De Vegetarische Slager is het hard gegaan met de ontwikkeling van kant-en-klare vleesvervangers. Ze zijn er in allerlei soorten en maten. Je kunt onderscheid maken op basis van:
- Vorm:
- Producten die als basis voor een gerecht dienen, zoals gehakt, (roerbak-) stukjes, (ham-) blokjes of (spek-) reepjes.
- Producten die standaard vleesproducten imiteren, zoals hamburgers, schnitzels, worstjes, spiesjes en balletjes.
- Producten met allerlei vullingen, zoals carrés, rondo’s, satéschnitzels, cordon bleu’s.
- Producten voor op brood, zoals vegetarische varianten op smeerworst, ham, worst, paté en filet americain.
- Basisingrediënt:
- Soja: dit is nog altijd de basis bij de meeste vleesvervangers. De soja in vleesvervangers is doorgaans duurzaam en niet genetisch gemodificeerd.
- Lupine is een peulvrucht, die ook in Nederland kan groeien.
- Zuivel: naast kaasburgers heb je ook allerlei schnitzels en burgers op basis van zuivel.
- Groente: dit zijn met name peulvruchten.
- Schimmel: dit klinkt misschien vreemd, maar Quorn is gemaakt op basis van een schimmel die rijk is aan eiwitten, voedingsvezels, magnesium en zink.
- Kikkererwten: dit zijn voornamelijk falafelballetjes en falafelburgers.
- Zaden: bijvoorbeeld zadenburgers.
- Paddenstoelen: goede vleesvervangers voor de bite, maar in tegenstelling tot wat veel mensen denken, bevatten ze weinig eiwitten.
Kooktips voor vleesvervangers:
- Let er op dat je vleesvervangers anders moet bakken dan vlees. Vaak hoef je ze maar kort te bakken en worden ze het lekkerst als je ze op laag vuur bakt. Kijk op de verpakking van het product wat de producent aanraadt.
- Veel vleesvervangers zijn door de producent al op smaak gebracht, maar sommige kun je ook nog zelf extra smaak geven. Dit geldt zeker voor producten als reepjes, gehakt en stukjes.
- Vleesvervangers kun je in de pan bakken, maar soms ook in de oven of op de barbecue. Daarnaast kun je ze soms frituren. Meestal vind je de mogelijkheden op de verpakking.
- Je kunt vleesvervangers gebruiken in een traditionele Hollandse maaltijd met groente en aardappelen, maar ze ook gebruiken voor roerbakmaaltijden, in pastagerechten, nasi of bami.
- Vleesvervangers verschillen qua smaak en kwaliteit. Bij sommigen is het verschil met vlees nauwelijks te proeven, anderen smeken om een lekkere saus. Probeer daarom verschillende producten en merken en kies welke jij het lekkerst vindt.
- De meeste vleesvervangers kun je in de koelkast bewaren en zijn dan enkele dagen houdbaar. Je kunt ze ook invriezen dan zijn ze 3 maanden houdbaar.
- Als je de verpakking open hebt gemaakt, kun je de vleesvervangers nog enkele dagen in de koelkast bewaren in een afgesloten bak of in een diepvrieszakje.
Falafelballetjes zijn goede vleesvervangers
Falafelballetjes bestaan uit peulvruchten (vooral kikkererwten) met wat kruiden. Peulvruchten zijn door hun hoge eiwit-, vitamine- en ijzergehalte een goede vleesvervanger volgens het Voedingscentrum. In sommige opzichten zijn peulvruchten zelfs een betere keuze dan vlees: ze bevatten geen verzadigd vet en veel vezel.
Dat geldt ook voor falafelballetjes. Al moet je wel opletten of ze goed gefrituurd of gebakken zijn.
Leuk om te weten: Volgens Wikipedia is falafel bedacht door Kopten in Egypte om als vleesvervanger te dienen in de vastentijd.
Paddenstoelen zijn geen volwaardige vleesvervangers
Paddenstoelen staan merkwaardig genoeg bekend als vleesvervanger. Waarop dat fabeltje is gebaseerd, is onduidelijk. Ze zijn weliswaar een van de weinige niet-dierlijke bronnen van vitamine D. Ze bevatten ook veel vitamine B. Maar helaas bevatten ze geen vitamine B12. Ze bevatten ook geen ijzer.
In paddenstoelen zit wel wat eiwit, maar dat is niet meer dan 3%. Ter vergelijking: kaas, noten en vlees bestaan voor bijna een kwart uit eiwit. In Westerse landen als Nederland krijgen we veel meer eiwit binnen dat we nodig hebben. Af en toe een (smakelijk) product nuttigen dat niet zo veel eiwit bevat, is helemaal niet erg.
Vleesvervangers goedkoper en beter voor het milieu
Sinds 2022 zijn deze vleesvervangers goedkoper dan (dierlijk) vlees. Dat komt met name omdat voor 1 kilo vlees zo verschrikkelijk veel graan of soja nodig is. Eigenlijk zouden vleesvervangers nog veel goedkoper moeten zijn. Maar op vleesvervangers wordt 50% marge gemaakt, en op traditioneel vlees maar 8%.
Dit is nog zonder de ‘Werkelijke Prijs van Vlees’ door te berekenen. Met inbegrip van een vleestax zou vlees nog tenminste 2 euro per kilo duurder moeten zijn dan het nu is.
Hoe zit het met de milieubelasting van vleesvervangers?
Het is wel belangrijk voor de milieuwinst (en je eigen gezondheid) hóe je het vlees vervangt. Plantaardige alternatieven zoals sojaproducten, noten en peulvruchten zijn dan betere opties wat betreft milieubelasting, gemeten naar broeikasgasemissie, dan zuivelproducten zoals kaas.
- plantaardige vegaburger, peulvruchten, noten en Quorn
- ei en tofu
- kaas en Valess
(bron: Milieu Centraal)
Uit dit rijtje is af te leiden dat geheel plantaardige producten beter voor het milieu zijn dan dierlijke vegetarische alternatieven. Met name producten van melk en kaas hebben een hoge milieubelasting. Dit komt omdat herkauwers als koeien methaan uitstoten, wat een sterk broeikasgas is.
Niet voor dagelijks gebruik
Het is niet handig om dagelijks kant-en-klare vleesvervangers te eten als vegetariër. Om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen moet altijd proberen veel te variëren. Het is een beetje hetzelfde als met alle ingrediënten. Niemand zal je aanraden om alleen tomaten, of alleen broccoli te eten.
Bovendien hebben kant-en-klare vleesvervangers nog een gevaar. Vlees bevat naast eiwitten ook ijzer, vitamine B12, zink, etc. Vaak komen deze voedingsstoffen niet in vleesvervangers voor.
Gelukkig komen alle voedingsstoffen die in vlees zitten, wel in allerlei andere vegetarische producten voor. Denk aan ei, kaas, peulvruchten, noten.
Bekijk ons voorbeeld weekmenu voor houvast bij het plannen van je boodschappen. Ook hebben we de vega variant op de bekende Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, de V-Schijf.
Vleesvervangers gecertificeerd met V-Label keurmerk
Lees hier alles over wat het V-Label keurmerk op de verpakkingen van vegetarische en veganistische voedselproducten voor jou als consument kan betekenen. En ook hoeveel onderzoek, tijd en energie het V-Label team van de Vegetariërsbond in certificering en inspecties stopt. Daar vind je ook een actueel overzicht van alle merken met gecertificeerde producten die in horeca geserveerd worden en in de supermarkt verkrijgbaar zijn.