Alles over eiwitten: belang, bronnen en aanbevelingen voor vegetariërs
Advies eiwitten van onze expert voeding & gezondheid
De gemiddelde Nederlandse voeding bevat voldoende eiwitten, ook bij een vegetarische voedingswijze. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor volwassenen is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, wat neerkomt op zo’n 40-65 gram eiwit per dag.
Plantaardige eiwitten (behalve sojabonen en lupinebonen) hebben vaak een lagere kwaliteit dan dierlijke eiwitten. Hierdoor ligt de eiwitaanbeveling voor vegetariërs 1,2 keer hoger dan voor vleeseters en voor veganisten zelfs 1,3 keer hoger. Met een gevarieerde voeding is dit voor vegetariërs echter geen probleem.
| Product | Eiwit (gram per portie) |
|---|---|
| Plak kaas, Goudse (20 gram) | 4,6 gram |
| Vegetarische burger (100 gram) | 17,7 gram |
| Pindakaas (voor één boterham, 15 gram) | 3,4 gram |
| Glas halfvolle melk (225 ml) | 7,7 gram |
| Kippenei, gekookt (50 gram) | 6,2 gram |
| Snee volkorenbrood (35 gram) | 3,9 gram |
| Portie zilvervliesrijst (gekookt, 200 gram) | 6,2 gram |
| Tahoe / tofu (100 gram) | 11,6 gram |
| Bruine bonen (gaar, 70 gram) | 4,3 gram |
Bron: Nevo-tabel
Vegetariërs hebben diverse opties voor een gezonde en gevarieerde eiwitinname, zoals te zien in dit voorbeeld weekmenu.
Gevolgen van eiwit-tekort en -overschot
- Eiwit-tekort kan leiden tot spierafbraak, vooral bij een energie-tekort. Langdurige tekorten kunnen leiden tot verminderde spierkracht en weerstand, en bij kinderen tot groeistoornissen.
- Eiwit-overschot heeft geen grote gezondheidsvoordelen of -nadelen. Het kan echter bijdragen aan overgewicht omdat overtollig eiwit wordt omgezet in lichaamsvet. Wel zorgt eiwit voor een goed verzadigd gevoel, wat kan helpen om minder te eten.
Meer informatie over eiwitten
Voor meer informatie over eiwitten:
- Download de gratis folder ‘Gezond Vegetarisch’.
- Bekijk ons voorbeeld weekmenu voor gevarieerde vegetarische maaltijden.
- Lees of download de gratis factsheet ‘Eiwitten’.