Binnen een vegetarisch of veganistisch eetpatroon kun je voeding combineren om de opname van vitamines en mineralen te verbeteren.
We nemen je mee in de beste combinaties.
Hieronder enkele voorbeelden van voeding combineren voor je gezondheid
IJzer + Vitamine C
Vitamine C verhoogt de opname van plantaardig (non-heem) ijzer. Groene bladgroenten (spinazie, boerenkool), linzen, kikkererwten en tofu zijn rijk aan ijzer. Deze kan je in een maaltijd goed combineren met bijvoorbeeld citrusvruchten (denk ook aan citroen- of limoensap), paprika, tomaten en broccoli die vitamine C bevatten.
Koffie en thee bevatten polyolen en die remmen de opname van ijzer. Drink daarom bij voorkeur geen thee of koffie tijdens de maaltijd en vlak voor of vlak na een maaltijd
Calcium + Vitamine D
Vitamine D helpt bij de opname van calcium. Calcium is essentieel voor een goede botgezondheid. Sommige plantaardige dranken (amandel, soja, haver) zijn verrijkt met zowel calcium als vitamine D. Tofu, donkergroene bladgroenten en noten (factsheet) zijn ook een goede bron van calcium. Vitamine D wordt verkregen via zonlicht of via verrijkte voedingsmiddelen zoals margarine. Daarnaast wordt het aangeraden om in de wintermaanden een vitamine D-supplement te gebruiken. Een smoothie met groene bladgroenten en verrijkte plantaardige melk is een uitstekende manier om deze voedingsstoffen te combineren.
Magnesium + Vitamine D
Magnesium en vitamine D hebben ook een versterkende rol. Magnesium is essentieel voor de omzetting van vitamine D in zijn actieve vorm. Je kunt magnesium binnenkrijgen uit noten, zaden en volkoren granen, en de eerder genoemde bronnen van vitamine D zijn ook hier van toepassing.
Vetoplosbare vitamines + Gezonde vetten
Vitamines A, D, E en K zijn vetoplosbaar. Ze worden beter opgenomen in combinatie met vet. Groenten zoals wortels, spinazie en boerenkool (rijk aan vitamines A, E, en K) kan je combineren met vetrijke plantaardige bronnen zoals avocado, olijfolie, noten en zaden. Het is ook verstandig om een vitamine D-supplement in te nemen bij een vetrijke maaltijd.
Door voeding combineren kan je snel en gemakkelijk aan jouw gezondheid werken!
Tekst: Floor Soethout,
voedingsdeskundige bij de Vegetariërsbond met een achtergrond in de diëtetiek. Ze beantwoordt graag al jullie vragen over (plantaardige) voeding en gezondheid.
Heb jij een voedingsvraag die Floor kan bespreken? E-mail deze naar voeding@vegetariers.nl ovv ‘voedingsvraag Floor’.