Kom je als sportende vegetariër voedingsstoffen tekort?

Nee, sportende vegetariërs krijgen gewoon genoeg eiwit binnen.  

Bij intensief sporten heeft je lichaam meer eiwit nodig. Maar daar hoef je geen vlees voor te eten, en zeker geen eiwitpoeders voor te kopen.
Bij intensief sporten gaat je caloriebehoefte omhoog. Daardoor ga je meer eten. En daarom krijg je krijg je automatisch ook meer van alle belangrijke voedingsstoffen binnen. (Als je gezond eet, aan de hand van de Schijf van Vijf). 
Dit geldt óók als je vegetariër bent en veel sport. Jij haalt je eiwitten dan niet uit vlees, maar uit brood, graanproducten, peulvruchten, sojaproducten, noten, kaas, melk en ei.
 

Topsporters hoeven geen vlees te eten om creatine binnen te krijgen

Voor verreweg de meeste sporters zijn supplementen onnodig, zeker op recreatief niveau. Alleen als je heel intensief sport, of op topniveau, kunnen supplementen als vitamine C, cafeïne, creatine en natriumbicarbonaat volgens het Voedingscentrum helpen bij de sportprestatie.

Creatine zit vooral in vlees en vis. Creatine speelt een rol bij herhaalde, kort durende inspanningen met een hoge intensiteit. Het heeft de naam voor een toename van explosiviteit, kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa te zorgen. Je lichaam maakt zelf creatine aan, en daarnaast komt de stof (dus) vooral in vlees en vis voor.

Maar, en nou komt ie: .. Vleeseters krijgen je zo’n 1 gram per dag binnen. Dit is bij lange na niet genoeg voor een positief effect bij het topsporten: daarvoor moet je 5 tot 6 dagen dagelijks zo’n 25 gram creatine slikken, en daarna 2 gram per dag als onderhoudsdosis voor zeker een maand. Dus als je bepaalde topsporten gaat bedrijven, dan zou je creatine als supplement bij moeten slikken.
Of je zou echt wanstaltige hoeveelheden vlees naar binnen moeten werken. Maar dan kan je van het brandend maagzuur en het winden waarschijnlijk helemaal niet meer sporten. PFF. 

Vegetariërs blijken minder creatine in hun lichaam te hebben. Logisch, want ze krijgen het niet via hun voeding binnen. Niet gek dus dat vooral vegetarische sporters goed blijken te reageren op het bijslikken van creatine -supplementen. Overigens is het (mogelijke) voordeel van creatine in de sport (niet iedereen reageert er op) voor iedereen slechts tijdelijk. Zodra je creatinegehalte op peil is, verdwijnt het effect.
 

Vegetarische sporters hoeven ook niet meer ijzer te slikken. 

In vlees en vis zit een andere vorm van ijzer (heemijzer) dan in plantaardige producten en ei (non-heem ijzer). Vegetariërs halen 100% van hun ijzer uit non-heemijzer. En dat is prima.  

Tot 2018 werd wel geroepen dat vegetariërs ijzer 'bij moesten slikken'. Men dacht dat vegetariërs ijzer tekort konden komen, omdat ijzer uit plantaardige voeding (non-heemijzer) minder goed leek te worden opgenomen dan ijzer uit dierlijke voeding (heemijzer). Maar achteraf bleek dat ook vleeseters uiteindelijk vooral het plantaardige non-heemijzer binnenkrijgen.

Ofwel, 90% van de ijzers die vleeseters binnen krijgen komt ook van plantaardige voeding (en ei). Hun 10% 'dierlijke ijzers' maken het verschil niet. Vooral niet ten opzichte van ovo-vegetariërs die wel eieren eten, of pescotariërs die wel vis eten.   

Daarnaast zijn andere factoren belangrijker voor de hoeveelheid ijzer die je opneemt. Zo wordt je ijzerbenutting beter door het gebruik van een vitamine-C-rijke bron bij elke maaltijd (fruit, groente, aardappelen, citrusvruchtensap). Als je Vitamine C tegelijk inneemt net ijzerrijke plantaardige voeding, wordt het ijzer sneller opgenomen. Daarnaast neem je ijzer veel efficiënter op (tot een factor 10 beter) als de ijzervoorraad in je lichaam omlaag gaat.

Maar het blijft natuurlijk belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen. Daar zijn vegetariers niet uniek in: ook vleeseters moeten zorgen voor voldoende ijzer!
Eet dus voldoende ijzerrijke producten als volkorenbrood, volkorenpasta, noten, gedroogd fruit (rozijnen, abrikozen, appel, tutti frutti) en peulvruchten, zoals bruine bonen en linzen.
Denk je dat je ijzervoorziening toch te laag is: laat het checken bij je huisarts.

Meer informatie over ijzer lees je in dit factsheet.

Heb jij ook een voedingsvraag ? Mail deze naar info@vegetariers.nl