Kom je als sportende vegetariër voedingsstoffen tekort?

Door: Sytske de Waart

Fabel: sportende vegetariërs krijgen niet genoeg eiwit binnen.  
Feit is dat je lichaam bij intensief sporten meer eiwit nodig heeft. Maar daar hoef je geen vlees voor te eten, of eiwitpoeders voor te kopen. Bij intensief sporten gaat je caloriebehoefte omhoog, en als je meer eet, en volgens de Schijf van Vijf, krijg je automatisch ook meer van alle belangrijke voedingsstoffen binnen. Dat geldt óók als je vegetariër bent en veel sport. Vegetarische eiwitbronnen zijn brood, graanproducten, peulvruchten, sojaproducten, noten, kaas, melk en ei.

Creatine schijnt je prestaties te verbeteren, maar dat zit toch alleen in vlees?
Voor verreweg de meeste sporters zijn supplementen onnodig, zeker op recreatief niveau. Alleen als je heel intensief sport, of op topniveau, kunnen supplementen als vitamine C, cafeïne, creatine en natriumbicarbonaat volgens het Voedingscentrum helpen bij de sportprestatie. Creatine speelt een belangrijke rol bij herhaalde, kort durende inspanningen met een hoge intensiteit. Het heeft de naam voor een toename van explosiviteit, kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa te zorgen. Je lichaam maakt zelf creatine aan, en daarnaast komt de stof (dus) vooral in vlees en vis voor. Met een omnivore voeding krijg je zo’n 1 gram per dag binnen. Dit is bij lange na niet genoeg voor een positief effect bij het sporten: daarvoor moet je 5 tot 6 dagen dagelijks zo’n 25 gram creatine slikken, en daarna 2 gram per dag als onderhoudsdosis voor zeker een maand. Vegetariërs blijken minder creatine in hun lichaam te hebben. Logisch, want ze krijgen het niet via hun voeding binnen. Niet gek dus dat vooral vegetarische sporters goed blijken te reageren op supplementatie. Overigens is het (mogelijke) voordeel van creatine in de sport (niet iedereen reageert er op) voor vegetariërs slechts tijdelijk. Zodra je creatinegehalte op peil is, verdwijnt het effect.

Meer ijzer voor vegetarische sporters?
IJzer is sowieso een aandachtspunt in vegetarische voeding, of je nou sport of niet. Omdat plantaardig ijzer minder goed wordt opgenomen dan ijzer uit vlees, ligt de aanbeveling voor vegetariërs 1,8 keer hoger. En aangezien een ijzertekort je sportprestatie negatief beïnvloedt, moet je hier als (top)sporter goed op letten. Eet dus voldoende ijzerrijke producten als volkorenbrood, volkorenpasta, noten, gedroogd fruit (rozijnen, abrikozen, appel, tutti frutti) en peulvruchten, zoals bruine bonen en linzen. Ook belangrijk: neem bij elke maaltijd groenten of fruitsoorten die rijk zijn aan vitamine C, dan neemt het lichaam ijzer gemakkelijker op. Bij het ontbijt bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap, bij de lunch fruit en bij het avondeten zit over het algemeen voldoende groente. Denk je dat je ijzervoorzienging toch te laag is: laat het checken bij je huisarts.

Heb jij ook een voedingsvraag die Sytske kan bespreken? Mail deze ovv 'vraag Sytske' naar info@vegetariers.nl